B12 Eksikliği Nasıl Giderilir?

B12 vitamini, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için hayati öneme sahiptir. Sinir sistemi fonksiyonlarından DNA sentezine kadar birçok önemli görev üstlenen bu vitaminin eksikliği bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. B12 vitamini eksikliği, B12 vitamini yönünden zengin bir beslenme programı ile giderilebilir.

B12 Eksikliği Nedir?

B12 vitamini, özellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan ve suda çözünen bir vitamindir. Bu vitaminin vücutta yeterli miktarda olmaması durumuna, B12 eksikliği denir.

B12, vücutta yeterli miktarda bulunmadığında; anemi, yorgunluk, unutkanlık ve sinir hasarı gibi sağlık sorunları görülebilir. Bu eksiklik genellikle vegan veya vejetaryen diyet uygulayan kişilerde, bağırsak problemleri yaşayanlarda veya yaşlı bireylerde daha sık görülür.

B12 eksikliği, sinir sistemi ve beyinde bazı hasarlara neden olabilir. Hafif düzeyde bir eksiklik de kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkileyerek; depresyon, konsantrasyon bozukluğu, hafıza bulanıklığı, uyku problemleri, kansızlık ve denge sorunları gibi durumlara sebep olabilir.

Tedavi edilmediğinde daha ciddi boyutlara ulaşan B12 eksikliği; paranoya, sanrılar, idrar kaçırma, tat ve koku kaybı gibi problemlere yol açabilir. Vücut, kırmızı kan hücrelerinin üretimi, sinir sistemi sağlığı ve DNA sentezi gibi hayati işlevler için B12 vitaminine ihtiyaç duyar. Aynı zamanda B12 vitamini, doğurganlık üzerinde olumlu etkiler de gösterir.

Bir yetişkinin günlük B12 ihtiyacı yaklaşık 2,4 mikrogramdır. Ancak, vücutta üretilemeyen bu vitaminin besinler veya takviyeler yoluyla alınması gerekir. Bununla birlikte, bazı bireylerde, yeterli miktarda B12 içeren yiyecekler tüketilmesine veya takviye alınmasına rağmen, vücutta emilim sorunu yaşanabilir. Bu durum genellikle sindirim sistemi problemleri veya belirli sağlık koşullarıyla ilişkilidir.

Yaş faktörü de B12 eksikliğinde önemli bir rol oynar. Yapılan araştırmalar, 50 yaş üstü bireylerin yaklaşık %20’sinin sınırda B12 seviyelerine sahip olduğunu, %3,2’sinin ise ciddi bir eksiklik yaşadığını göstermektedir. Bu nedenle özellikle yaşlı bireylerin B12 seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirmeleri büyük önem taşır.

Çalışma: Allen, L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency?

Bulgular: Bu makale, B12 vitamini eksikliğinin dünya çapında yaygın bir sorun olduğunu ve özellikle veganlar, vejetaryenler ve yaşlı bireyler arasında daha sık görüldüğünü belirtmektedir. Çalışmada, B12 eksikliğinin megaloblastik anemi, sinir hasarı ve bilişsel bozukluklara yol açabileceği ifade edilmiştir. Ayrıca, eksikliğin önlenmesi için et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi besinlerin tüketilmesi gerektiği vurgulanmıştır. Makalede, takviye kullanımının da eksikliğin giderilmesinde etkili bir yöntem olduğu belirtilmektedir.

Kaynak: Food and Nutrition Bulletin

B12 Eksikliğine İyi Gelir?

• Karaciğer ve sakatatlar
• Kırmızı et
• Balık ve deniz ürünleri
• Yumurta (özellikle sarısı)
• Süt ve süt ürünleri
• B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar
• B12 takviyeleri

2013 yılında yapılan bir meta-analiz, düzenli olarak B12 açısından zengin gıdaları tüketen bireylerin eksiklik riskinin azaldığını göstermiştir

Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2013

B12 eksikliğiyle mücadele etmek ve bu vitamini vücutta dengelemek için doğru beslenme alışkanlıkları geliştirmek oldukça önemlidir. Peki, B12 eksikliği olanlar ne yemeli? B12 vitamini ağırlıklı olarak hayvansal gıdalarda bulunur ve eksikliğin giderilmesi için bu besinlere öncelik verilmelidir.

Karaciğer ve Sakatatlar

B12 eksikliği için ne yemeli sorusunun ilk yanıtı, karaciğer ve sakatatlardır. Karaciğer, B12 vitamini açısından en zengin besindir. Özellikle dana karaciğeri, eksikliği gidermek için hızlı ve etkili bir seçenektir. Bunun yanı sıra diğer sakatatlar da B12 içeriğiyle öne çıkar. Ancak sakatat tüketimini aşırıya kaçmadan, dengeli bir şekilde yapmak önemlidir. Haftada 1-2 kez, 100-150 gram arası tüketilebilir.

Kırmızı Et

Dana, kuzu veya koyun eti gibi kırmızı etler, B12 vitamini bakımından oldukça zengindir. Kırmızı et, aynı zamanda yüksek protein içeriğiyle genel sağlık için de faydalıdır. Izgara, haşlama veya fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Haftada 3-4 öğün, porsiyon başına 120-150 gram tüketilebilir.

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri, hem B12 vitamini hem de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Somon, hem sağlıklı yağlar hem de B12 vitamini deposudur. Uskumru, somon ve ton balığı, haftalık tüketimde etkili sonuç verir. İstiridye ve midye, deniz mahsullerini sevenler için bir alternatiftir. Bu balıklar haftada 1-2 kez, tercihen fırınlanmış veya ızgara olarak tüketilebilir.

Çalışma: Obeid, R., & Herrmann, W. (2005). Mechanisms of homocysteine neurotoxicity in neurodegenerative diseases with special reference to dementia.

Bulgular: Bu araştırma, B12 eksikliğinin beyindeki nörolojik sorunlara yol açabileceğini ve bunun homosistein düzeylerini artırarak demans riskini yükseltebileceğini açıklamaktadır. B12 seviyesinin artırılması için karaciğer, deniz ürünleri ve kırmızı et tüketimi önerilmektedir. Vegan bireylerde ise besin mayası ve takviyeler önemli bir B12 kaynağı olarak gösterilmektedir.

Kaynak: Clinical Chemistry and Laboratory Medicine

Yumurta

Yumurtanın sarı kısmı, B12 vitamini içerir. Kahvaltı sofralarının vazgeçilmezi olan yumurta, kolay ulaşılabilir ve uygun fiyatlı bir B12 kaynağıdır. Özellikle organik veya serbest gezen tavuk yumurtaları tercih edilebilir. Uzmanlara göre, günlük 1-2 adet yumurta tüketimi ideal olabilir.

Çalışma: Miller, J. W., & Green, R. (2012). Vitamin B12 deficiency, the sign of a silent epidemic.

Bulgular: Bu çalışma, B12 vitamini eksikliğinin neden olduğu fiziksel ve nörolojik belirtileri ele alır. Özellikle yaşlı bireylerde ve hayvansal ürün tüketmeyen kişilerde görülen eksikliğin sinir sistemi ve DNA sentezi üzerindeki etkilerine dikkat çeker. Çalışmada, yumurta, süt ürünleri ve takviye edilmiş besinlerin etkili B12 kaynakları olduğuna vurgu yapılmıştır. Ayrıca, vegan ve vejetaryen bireylerde besin mayası gibi alternatif kaynakların kullanımı önerilmektedir.

Kaynak: Nature Reviews Disease Primers.

Süt ve Süt Ürünleri

Peynir, yoğurt ve süt gibi süt ürünleri, B12 vitamini açısından zengin ve kolay tüketilebilir gıdalardır. Peynir çeşitleri arasında özellikle kaşar peyniri ve mozzarella daha yüksek B12 içeriğine sahiptir. Günlük bir bardak süt veya bir kase yoğurt, ayrıca birkaç dilim peynir tüketilmesi önerilmektedir.

Çalışma: Tucker, K. L., & Rich, S. (2000). The role of dairy products in preventing vitamin B12 deficiency in older adults.

Bulgular: Çalışma, süt ve süt ürünlerinin B12 vitamini eksikliğini önlemedeki önemine değinir. Özellikle günlük bir bardak süt veya bir kase yoğurdun, yaşlı bireylerde B12 seviyelerini artırmada etkili olduğu belirtilmiştir. Peynir çeşitlerinin, özellikle kaşar ve mozzarella gibi türlerin, yüksek B12 içeriği ile öne çıktığı vurgulanmıştır.

Kaynak: The American Journal of Clinical Nutrition.

B12 ile Zenginleştirilmiş Gıdalar

Vegan veya vejetaryen bireyler için B12 içeriği doğal kaynaklardan karşılanamayabilir. Bu durumda, B12 vitaminiyle güçlendirilmiş gıdalar önemli bir destek sağlar. Peki bu ürünler nelerdir? Soya, badem veya yulaf sütü gibi bitkisel sütler, b12 içeren tahıl gevrekleri ve besin mayalarıdır. Uzmanlara göre, bu ürünler günlük olarak bir porsiyon şeklinde tüketilebilir.

B12 Takviyeleri

B12 vitamini eksikliği ciddi seviyedeyse, yalnızca beslenmeyle bu eksikliği gidermek zor olabilir. Bu durumda doktorunuzun önereceği B12 takviyeleri kullanılabilir.

Takviye türleri şunlardır:

• Sub-lingual tabletler (dil altı)
• B12 spreyler
• Enjeksiyon tedavisi (ciddi eksikliklerde).

Çalışma: Smith, A. D., & Refsum, H. (2016). Vitamin B12 and folate in the elderly.

Bulgular: Çalışmada, B12 eksikliğinin yaşlı bireylerde görülme sıklığı ve belirtileri ele alınır. Eksikliğin giderilmesi için sublingual tabletler, spreyler ve enjeksiyon tedavisinin etkili yöntemler olduğu belirtilmiştir. Ayrıca, düzenli B12 kontrolünün önemi vurgulanmıştır.

Kaynak: Ageing Research Reviews.