Bu makalemizde günde yarım saat ve bir saat yürüyüşün ne kadar kalori harcattığına dair bilgiler vereceğiz.
Yürüyüş yüksek yoğunluklu egzersizler ya da step, aerobik kadar etkili olmasa da kilo vermek için etkili ve kolay egzersizlerdendir. Bu makalemizde günde yarım saat ve bir saat yürüyüşün ne kadar kalori harcattığına dair bilgiler vereceğiz. Yürümek (tabii, sağlıklı bir diyet ile desteklendiğinde) kalori yakmanıza yardım ederek kilo almanızı engeller, hatta hızlı bir şekilde zayıflamanıza yardımcı olur.
Kilolu insanlar yürüyüş de dâhil olmak üzere her çeşit egzersizle zayıf insanlardan daha hızlı bir oranda kalori yakmaktadır. Maryland Medical System üniversitesine göre 54 kg olan biri normal hızla yürüdüğünde 1 saat yürüdüğünde 256 kalori yakmaktadır. 81-108 kg arasında olanlar ise aynı hız ve aynı sürede 384 ve 512 kalori arası kalori yakmaktadır.
Harward Üniversitesi 56 kilo olan birinin 5,6 km hızla yani hızlı ve tempolu bir yürüyüşle yarım saatte 120 kalori, 70 kilo kişinin 149 kalori, 83 kilo olanın ise 178 kalori yaktığını bildiriyor. Kilonuz arttıkça yaktığınız kaloride artar.
Diyetisyenler kalori yakımının kiloyla doğru orantılı olduğunu, kilolu insanların hareket ederken daha fazla efor sarfedip, daha fazla kalori yaktıklarını bildiriyor.
Günlük kalori ihtiyacı erkeklerde 2200-2400, kadınlarda ise 1800-2000'dir. Zayıflayabilmek için günlük kalori ihtiyacından daha az kalori almalı yahut yürüyüş gibi çeşitli sporlarla alınan kalori yakılmalıdır. Günde 500 kalori yakmak haftada 3500 kalori açığı meydana getirir. 3500 kalori ise yarım kiloya tekabül eder. Yani günde yalnızca 1 saat yürüyerek, kilonuza ve yürüme hızına göre ayda 1-3 kilo arası zayıflayabilirsiniz. Yürüyüş sürenizi günde 2 saate çıkarırsanız ayda 3-5 kilo verebilirsiniz.
DAHA HIZLI KALORİ YAKMAK İÇİN ADIMLARINIZI HIZLANDIRIN
Kilonuz yürüyüş sırasında kalori yakma oranınızı belirleyen tek faktör değildir. Şayet adım hızınızı artırırsanız yürüyüş zayıflama hedefinizde daha etkili bir aktivite haline gelir. Saate 3.2 km (bu rakam normal, düşük tempolu yürüme hızına yakındır) yürüyen 68 kg bir insan saatte 240 kalori yakmaktadır. Hızı saatte 4.8 km'ye çıkarırsa 320 kalori yakar
YÜRÜYÜŞTEN VAZGEÇMEYİN
Yürümek elbette koşu, yüzme veya bisiklet gibi aerobik egzersizler kadar yüksek kalori yakmaz. Fakat yürümek eklem ağrıları olanlar, yüksek tempolu egzersiz yapamayanlar gibi birçok grup insan için uygun ve etkili bir egzersizdir. Şayet ana egzersiz kaynağı olarak yürüyüşü seçtiyseniz haftalık programınızı en az 2.5 saat yürüyüş içerecek şekilde ayarlayın.
SAĞLIKLI VÜCUT İÇİN DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAPIN!
Harvard Medical School üniversitesi yürüyüşün basitliğinden dolayı hemen hemen her grup insan için ideal bir spor olduğunu bildirmektedir. Diğer egzersizlere alışmak için geçen süre can sıkıcı olabilir ancak yürüyüş yapmak profesyonel sporcu olmanızı gerektirmeyen doğal bir harekettir. Cleveland Clinic’e göre aerobic egzersizleri daha çok kardiyovasküler dayanıklılık, daha iyi akciğer kapasitesi ve kalp ile ilgili rahatsızlıklar açısından az risk taşıması açısından faydalıdır. Yürüyüş gibi egzersizler ayrıca stresi de önlemekte çok etkilidir.
YÜRÜMENİN ZAYIFLAMAYA FAYDALARI NELERDİR?
Yürümek, kilo kontrolü ve kolay zayıflamak için mükemmel bir fiziksel aktivitedir.
Yapılan çalışmalar haftada üç gün 50-70 dakika yürümenin, düşük kalorili bir diyetle birlikte uygulandığında kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Dr. Eren Erenoğlu metabolizma hızı, yaş ve kiloya göre değişmekle birlikte bir saat tempolu yürüyüş yapmanın yaklaşık 250-300 kalori yaktırdırdığını bildiriyor. 1 kilo zayıflayabilmek için 18 saat yürümek gerekir. Yürümek stres attırıp zayıflamanıza bu yönden de yardımcı olur.
Yürümek metabolizmanıza da olumlu etki ederek, metabolizmanın daha hızlı çalışmasında etkili rol oynar.
Kilo vermek için hormonları mümkün olduğunca dengeli tutmak gerekir. Düzenli yürüyüş yapmak hormonların çalışmasını dengeler.
YÜRÜME KALORİ CETVELİ
Aşağıda farklı hız ve kilolar için 1 saat yürüyüş tablosunu yayınladık.
Tabloda yer alan saatte 4 km normal yürüyüş hızından biraz daha tempolu yürüyüş şeklidir. 5,6 km ise hızlı, sıkı tempolu bir yürüme biçimidir.
|
Kilo |
Süre |
Hız |
Kalori |
|
70 |
1 Saat |
4 km |
252 |
|
70 |
1 Saat |
5.6 km |
288 |
|
80 |
1 Saat |
4 km |
270 |
|
80 |
1 Saat |
5.6 km |
312 |
|
90 |
1 Saat |
4 km |
300 |
|
90 |
1 Saat |
5.6 km |
348 |
|
100 |
1 Saat |
4 km |
318 |
|
100 |
1 Saat |
5.6 km |
360 |
