Son yıllarda küçük ama etkisi büyük bir süper gıda mutfakların vazgeçilmezi haline geldi: chia tohumu. Güney Amerika kökenli bu minik siyah tohumlar, lif, protein ve omega-3 bakımından o kadar zengin ki diyetine biraz sağlık katmak isteyen herkesin gözü onda. Peki chia tohumunu sadece yoğurda serpiştirmekle mi yetinmeliyiz? Elbette hayır! İşte chia tohumunu günlük beslenmenize dahil etmenin 12 yaratıcı ve leziz yolu…

1. Chia pudingi

Bir gece önceden hazırlanan chia pudingi, sağlıklı ve sabahları vakit kazandıran bir alternatif. Süt, bitkisel süt ya da yoğurtla karıştırılan chia tohumları, birkaç saat içinde jel kıvamına geliyor. Üzerine muz, yaban mersini ya da granola eklediğinde ortaya tatlı mı tatlı bir kahvaltı çıkıyor. İsterseniz bal veya hurma püresiyle tatlandırabilir, kakao ekleyerek çikolatalı versiyonunu yapabilirsiniz. Özellikle sabahları tok kalmakta zorlananlar için chia pudingi tam bir kurtarıcı!

2. Çay

Kulağa garip gelse de chia çayı, sindirimi destekleyen ve enerji veren bir içecek olarak öne çıkıyor. Bir bardak ılık suya chia tohumu ekleyip birkaç dakika beklettiğinizde tohumlar şeffaflaşır ve hafif jelleşir. İsterseniz limon suyu veya bal ekleyerek ferahlatıcı bir içecek elde edebilirsiniz. Özellikle sabahları metabolizmayı harekete geçirmek veya spor öncesi enerji toplamak için mükemmel bir seçenek.

İlginizi çekebilir:

Depresyona Elveda! Sağlık Uzmanlarına Göre Gerçekten Etkili Olan 14 Doğal Antidepresan

3. Meyve salataları

Meyve salatalarına chia tohumu eklemek, hem görsel açıdan hoş bir dokunuş yapar hem de besin değerini artırır. Elma, kivi, çilek gibi meyvelerin üzerine serpiştirdiğinizde tohumların minik taneleri meyve suyunu emerek jelimsi bir doku oluşturur. Bu sayede salatanız daha doyurucu hale gelir. Üstelik chia tohumları tatları bastırmaz, aksine meyvelerin aromasını ön plana çıkarır.

4. Chia tohumu suyu

Günün yorgunluğunu hafifletmek veya egzersizden önce vücuda enerji kazandırmak istiyorsanız chia tohumu suyu tam size göre. Bir bardak suya bir tatlı kaşığı chia tohumu ekleyin 10 dakika bekletin ve karıştırın. Dilerseniz limon suyu ya da nane ekleyebilirsiniz. Bu içecek susuzluğu giderir ve uzun süre tok tutar. Özellikle yaz aylarında ferahlatıcı bir alternatif olarak sofralarda yerini alabilir.

5. Soslar ve yoğurt

Salata soslarına veya yoğurda biraz chia tohumu eklemek, kıvamı artırır ve ekstra lif kazandırır. Zeytinyağı, limon suyu ve chia tohumu karışımıyla yapılan bir sos, yeşil salatalara harika bir doku verir. Yoğurtla karıştırıldığında ise tatlı bir atıştırmalık haline gelir. Hafif ekşi meyvelerle birleştiğinde ise dengeli bir tat yakalamak mümkün.

İlginizi çekebilir:

Magnezyum İçeren Besinler: En Çok Hangi Besinlerde Var, Neden Önemli?

6. Enerji topları

Yoğun bir günün ortasında enerji düşüklüğü hissediyorsanız, chia tohumlu enerji topları sizi kurtarabilir. Hurma, yulaf, kakao ve fıstık ezmesi gibi malzemeleri karıştırıp içine chia tohumu ekleyerek minik toplar yapabilirsiniz. Buzdolabında birkaç saat dinlendirdiğinizde hazır hale gelirler. Pratik ve taşınabilir bu toplar, kahve molalarında mükemmel bir eşlikçidir.

7. Sote yemekleri

Sebze ya da tavuk sotenin içine bir miktar chia tohumu eklemek, besin değerini artırır ve yemeğin kıvamını yoğunlaştırır. Tohumlar pişirme sırasında sıvıyı emerek jelleşir, bu da yemeklere hafif bir sos dokusu kazandırır. Aşırıya kaçmadan kullanıldığında, yemeğin tadını bozmadan sağlıklı bir katkı sağlar.

8. Smoothieler

Güne enerji dolu başlamak istiyorsanız, sabah smoothie’lerine chia tohumu eklemeden geçmeyin. Muz, ıspanak, badem sütü ve chia tohumu karışımı tok tutar ve uzun süre enerji sağlar. Chia tohumu smoothie’ye kremsi bir yapı kazandırır. Özellikle spor sonrası toparlanmak için ideal bir karışımdır. Üstelik rengi ve dokusu da oldukça iştah açıcıdır.

İlginizi çekebilir:

Glütensiz Tarifler: Glütensiz Beslenen Birine Ne İkram Edebilirsiniz?

9. Krep ve omlet

Kahvaltılarınızı renklendirmek istiyorsanız, chia tohumunu krep veya omlet hamuruna eklemeyi deneyebilirsiniz. Hamurun içine karıştırdığında kıvam artar ve protein oranı yükselir. Hafif çıtır bir dokusu olur ve tohumlar ağızda güzel bir his bırakır. Tatlı krepler için meyveli versiyonlar, tuzlular içinse peynirli ya da sebzeli tarifler harika birer eşleşmedir.

10. Burger köftesi

Vegan veya vejetaryen beslenenlerin en sevdiği püf noktalardan biri: chia tohumu köfte harcında yumurta yerine kullanılabilir. Bir yemek kaşığı chia tohumunu birkaç kaşık suyla beklettiğinizde jelimsi bir yapı oluşur. Bu karışımı mercimek, nohut veya sebze köftelerinde bağlayıcı olarak kullanmak mümkündür. Hayvansal ürün kullanmadan kıvam sağlar ve ekstra lif kazandırır.

11. Fırın ürünleri

Kurabiye, kek veya ekmek yaparken hamura biraz chia tohumu eklemek besleyiciliği artırır ve daha tok bir yapı kazandırır. Islak malzemeleri çektiği için tam buğdaylı tariflerde mükemmel sonuç verir. Ayrıca chia tohumları pişince çıtır bir doku oluşturur, bu da kurabiyelere farklı bir karakter katar.

İlginizi çekebilir:

Tatlıdan Ana Yemeğe: Soya Fasulyesi ile Hazırlayabileceğiniz Birbirinden Lezzetli Tarifler

12. Chia tohumu yağı

Son olarak, chia tohumu yağı da mutfakta giderek popülerleşiyor. Soğuk sıkım yöntemiyle elde edilen bu yağ, yüksek omega-3 içeriğiyle kalp sağlığını destekler. Salatalara veya soğuk yemeklere birkaç damla eklemek, lezzeti artırır ve cilt sağlığına katkı sağlar. Ancak dikkat: yüksek ısıyla pişirmede kullanmak besin değerini azaltabilir, bu yüzden çiğ tüketmek en iyisidir. Genel olarak bu tohum, boyutuna aldanmamanız gereken bir süper besin. Tatlıdan tuzluya, içecekten fırın ürünlerine kadar hemen her tarifte kendine yer bulabiliyor.

Kaynak: 1