B12 Vitamini Nelerde Var?

B12 vitamini, vücutta önemli roller üstlenen, eksikliğinde bazı sağlık sorunlarına yol açabilen hayati bir vitamindir. Bu nedenle, günlük beslenme rutininde B12 vitamini içeren gıdalara ölçülü miktarda yer vermek son derece önemlidir.

Peki, B12 vitamini nelerde var? Et ve et ürünlerinden deniz ürünlerine, süt ve süt ürünlerinden yumurtaya kadar birçok besin, B12 vitamini açısından zengindir. Bu yazıda, “B12 vitamini nelerde var?” sorusunu detaylı bir şekilde yanıtlayacağız.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

B12 Vitamini Nelerde Var?

B12 vitamini (kobalamin), suda çözünen ve sinir hücrelerinin işlevi, kırmızı kan hücrelerinin üretimi, DNA sentezi gibi hayati fonksiyonlarda rol oynayan bir vitamindir. B12 vitamini yiyecekler ile vücutta depolanır. “B12 vitamini içeren besinler neler” birlikte inceleyelim:

Kırmızı et
Sakatatlar (Karaciğer, böbrek)
Balıklar (Sardalya, somon, alabalık, ringa, ton balığı ve uskumru)
Kabuklu deniz ürünleri (Midye, istiridye, karides, yengeç)
Kümes hayvanları (Tavuk, hindi)
Yumurta
Süt ve süt ürünleri (Yoğurt, ayran, kefir, süt, peynir, peynir altı suyu)
Besin mayası (Tempeh, nori)
Bitkisel süt (Badem, soya, pirinç, fındık)
Sebzeler

Kırmızı Et

B12 vitamini hangi yiyeceklerde var? B12 vitamini açısından en zengin besinlerin başında kırmızı et gelir. Özellikle düşük yağlı kırmızı etler, B12 vitamininin yanı sıra B2, B3, B6 vitaminleri ile çinko ve selenyum gibi mineraller açısından da zengindir. 190 gramlık bir biftek, günlük B12 ihtiyacının %467’sini karşılayabilir. Ancak kırmızı etin pişirme yöntemi de önemlidir; kızartma yerine ızgara veya fırın yöntemleri tercih edilmelidir.

Kaynak

Allen, L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S.
Institute of Medicine (US). (1998). Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academy Press. Washington, D.C.

Sakatatlar (Karaciğer, Böbrek)

B12 vitamini olan besinler listemizde ikinci sırada sakatatlar yer alıyor. Sakatatlar, özellikle kuzu, dana karaciğeri ve böbreği, B12 vitamini açısından zengin gıdalar arasında yer alır. Örneğin, 100 gram kuzu karaciğeri, günlük B12 ihtiyacının %357’sini karşılayabilir. Sığır veya dana karaciğeri de benzer şekilde yüksek B12 vitamini içeriğine sahiptir.

Kaynak

Green, R., & Miller, J. W. (2005). Vitamin B12 deficiency: the most common cause of megaloblastic anemia. Nutrition Reviews, 63(5), 168-177.
McCance, R. A., & Widdowson, E. M. (2002). The composition of foods. Royal Society of Chemistry.

Balık ve Deniz Ürünleri

Balıklar özellikle; sardalya, somon, alabalık, ton balığı ve uskumru, B12 vitamini açısından zengin kaynaklardır. Bu balıklar, omega-3 yağ asitleri ve iyot bakımından da zengindir. Örneğin, pişmiş yarım fileto (178 gram) somon, günlük B12 ihtiyacının %208’ini karşılayabilir. Kabuklu deniz ürünlerinden midye ve istiridye de B12 vitamini ve demir açısından zengindir.

Kaynak

Herbert, V. (1987). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), 852-858.
Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. The New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160.

Kümes Hayvanları

Dana, kuzu ve balığın yanı sıra kümes hayvanları, özellikle tavuk ve hindi de iyi B12 kaynaklarıdır. Bu etler, aynı zamanda protein açısından zengin olup, kardiyovasküler sağlık için önemli bir rol oynar.

Kaynak

Tucker, K. L., Rich, S., Rosenberg, I., Jacques, P., Dallal, G., Wilson, P. W., & Selhub, J. (2000). Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study.
The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 514-522.

Yumurta

Yumurta, B12 vitamini açısından zengin bir besindir ve özellikle sarısı, B12 içeriği bakımından ön plana çıkar. Orta boy bir yumurta, günlük B12 ihtiyacının %25-30’unu karşılayabilir.

Kaynak

McNamara, D. J. (2000). The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? The Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 540S-548S.
Kinsella, J. E. (1987). Eggs and cholesterol: nutritional value, metabolism and health concerns. Advances in Food Research, 31, 135-202.

İlginizi çekebilir: Yumurtanın Sarısı Mı Daha Sağlıklı Beyazı Mı?

Süt ve Süt Ürünleri

B12 içeren besinler listemize devam ediyoruz. Süt, peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, B12 vitamini açısından zengin besinlerdir. Süt ürünleri aynı zamanda kalsiyum, A vitamini, D vitamini, çinko, potasyum ve kolin açısından da zengindir.

Kaynak

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
Tucker, K. L., Rich, S., Rosenberg, I., Jacques, P., Dallal, G., Wilson, P. W., & Selhub, J. (2000). Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study.
The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 514-522.

Besin Mayası ve Bitkisel Sütler

Bazı bitkisel gıdalar ve zenginleştirilmiş besin mayası da B12 vitamini içerir. Veganlar için önemli bir B12 kaynağı olan bu mayalar (tempeh ve nori), özellikle zenginleştirilmiş bitkisel sütlerle (pirinç, badem, soya, fındık) birlikte tüketilebilir.

Kaynak

Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266-1274.
Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548.

Sebzeler

B12 vitamini hangi sebzelerde var? Ispanak, pancar, bal kabağı, tatlı patates gibi sebzeler, vegan ve vejetaryen diyetler için önemli B12 kaynaklarıdır.

Kaynak

Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
Rauma, A. L., & Törrönen, R. (2005). Vegetarianism and nutrient intake. BioFactors, 26(4), 293-302.

B12 açısından zengin besin gruplarını detaylı bir tabloda ele alalım. Bu bilgiler, Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) tarafından sağlanan veriler temel alınarak hazırlanmıştır:

Besin	Porsiyon Miktarı	B12 Vitamini İçeriği
Sığır Karaciğeri	85 gram	70.7 mcg (2,944% DV)
Midye	85 gram	17.4 mcg (725% DV)
Alabalık (Çiftlik)	85 gram	5.4 mcg (225% DV)
Somon	85 gram	4.8 mcg (200% DV)
Ton Balığı	85 gram	2.5 mcg (104% DV)
Süt	1 su bardağı (240 ml)	1.2 mcg (48% DV)
Yoğurt	1 su bardağı (240 ml)	1.1 mcg (46% DV)
Yumurta	1 büyük boy	0.6 mcg (25% DV)
Tavuk	85 gram	0.3 mcg (12% DV)