Mantar

D vitamini nelerde vardır denince akla ilk gelen gıdalardan biri mantardır. Mantar güneş ışınlarını emerek D vitamini deposu haline gelebilmektedir. Besin değeri oldukça yüksek bir gıda olan mantar, içerisinde D vitamini olan yiyecekler arasında en önemlilerinden biridir.

Mantarı tüketirken çok pişirmemeye ve suyunu kaybetmemesine özen göstermelisiniz. D vitamini nelerde var İbrahim Saraçoğlu tarafından da cevaplanan bir sorudur ve Saraçoğlu özellikle güneşten az faydalanabildiğimiz kış aylarında D vitamini alabilmek için mantar tüketilmesini önermektedir.

Çalışma: US Food and Drug Administration. (2020). Food additives permitted for direct addition to food for human consumption; vitamin D2 mushroom powder.

Bulgular: Bu çalışma, insan tüketimine yönelik gıdalara doğrudan eklenmesine izin verilen gıda katkı maddelerini ve D2 vitamini bağlamında mantar tozunu incelemektedir.

Kaynak: Federal Register.

İlginizi çekebilir: Mantarın Faydaları – Duyunca Sevmeyeni Kalmayacak! 10 Şifalı Etkisi

Tereyağı

Kemiklerin dostu D vitamini nelerde var hangi besinlerde bulunur diye araştırma yaparken karşınıza süt ürünleri de çıkacaktır ve bunların içinde D vitamini miktarı bakımından listeye girebilecek olanı tereyağıdır.

İçerisindeki A ve D vitaminleri vücuttaki kalsiyumun emilimini artırarak kemikleri güçlendirir. Tereyağını kahvaltılarda tüketebilir veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Tereyağının doğal olması oldukça önemlidir.

Çalışma: Roseland, J. M., Phillips, K. M., Patterson, K. Y., Pehrsson, P. R., & Taylor, C. L. (2018). Vitamin D in foods: An evolution of knowledge.

Bulgular: Bu çalışmada, hayvansal ürünlerde doğal olarak oluşan D3 vitamini ve 25(OH)D3’e ilişkin veriler özetlenmiştir.

Kaynak: In Vitamin D (pp. 41-77). Academic Press

İlginizi çekebilir: Gerçek Tereyağı Nasıl Anlaşılır? 6 Kolay Yöntem

Yumurta Sarısı

Yumurta akının birçok faydası bulunsa da yumurta sarısı, D vitamini yiyecekleri arasında başı çeken önemli besinlerden biridir. Vitamin, protein ve mineral kaynağı yumurtayı tüketerek hem D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir hem de diğer faydalarından yararlanabilirsiniz.

D vitamini nelerde var hangi yiyeceklerde var diye düşünüyor ve günlük düzenli olarak tüketebileceğiniz D vitamini kaynağı arıyorsanız yumurta tüketebilirsiniz.

Çalışma: 30 Foods High In Vitamin D

Bulgular: Bu çalışma, yumurta sarısı da dahil olmak üzere D vitamini kaynakları ve eksiklikleri üzerinedir.

Kaynak: Nutrition Advance

İlginizi çekebilir: Yumurta Sarısının Hayrete Düşüren 10 Faydası

Havuç

D vitamini nelerde var meyve ve sebzelerde bulunuyor mu diye merak ediyor olabilirsiniz. Bazı sebzelerde çok az miktarda da olsa D vitamini bulunduğu belirtilmektedir. Havuç D vitamini içeren sebzeler arasında yer alır.

İçerisindeki A, E, B vitaminleri cilt ve kemik sağlığına katkıda bulunurken hücre yenilenmesine de yardımcı olur. Havuç diş ve diş eti sağlığına da oldukça faydalıdır. Havucu çiğ olarak salatalarınıza ekleyebilir, suyunu içebilir ya da yemeklerinize ilave ederek pişmiş şekilde de tüketebilirsiniz.

Çalışma: Ji, S. H., Jang, M. Y., Choi, J. Y., Choi, Y. M., & Kim, Y. G. (2015). A study on the contents of vitamin D in agricultural products and foods.

Bulgular: Bu çalışmada, tarım ürünleri ve gıdalardaki D vitamini içerikleri, harici standart yöntemler kullanılarak bir UV/Vis dedektörü ile yüksek performanslı sıvı kromatografisi (HPLC) ile ölçülmüştür.

Kaynak: The Korean Journal of Food and Nutrition.

İlginizi çekebilir: Havucun Faydaları Nelerdir?

Kuşburnu

Soğuk kış aylarında hazırlayacağınız kuşburnu çayı hem içinizi ısıtır hem de içerisindeki vitaminlerle daha dinç hissetmenizi sağlayabilir. Antioksidan etkisiyle bağışıklık sistemi ve idrar yolu enfeksiyonu üzerinde etkili olabilir. Güçsüzlük ve halsizliğe iyi gelebilir.

Kuşburnu alırken dikkatli olmalı, toz halinde satılan ve işlem görmüş ürünleri tercih etmemelisiniz. İçerisindeki vitaminleri korumak adına aktardan taze olarak temin edebilir ve çay şeklinde mümkünse şekersiz tüketebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Kuşburnunun Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir?

Karaciğer

Sakatatlar arasında en lezzetli besinlerden biri olan karaciğerin vücut açısından birçok faydası bulunur. Karaciğer; kansızlığa iyi gelebilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve içerisindeki D vitaminin etkisiyle dişlerin güçlenmesine katkı sağlayabilir.

Çalışma: Taylor, C. L., Patterson, K. Y., Roseland, J. M., Wise, S. A., Merkel, J. M., Pehrsson, P. R., & Yetley, E. A. (2014). Including food 25-hydroxyvitamin D in intake estimates may reduce the discrepancy between dietary and serum measures of vitamin D status.

Bulgular: D vitamininin bir metaboliti olan 25(OH)D’nin hayvansal gıdalarda mevcut olduğu bilinmektedir.

Kaynak: The Journal of nutrition.

Yağlı Balıklar (Somon, Uskumru, Sardalya, Ton Balığı)

D vitamini hangi besinlerde bulunur sorusunun bir cevabı olan balık ve deniz ürünlerini tüketerek vitamin ve omega 3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Omega 3 kaynağı balık hafızayı güçlendirmede, kalp sağlığını korumada ve zeka gelişiminde katkılar sağlar.

Faydalarına ek olarak D vitamini içermesiyle kemikleri güçlendirir, kemik hastalıklarını önleyebilir. Özellikle uskumru, somon, ton balığı gibi yağlı balıklar bolca D vitamini barındırır.

Çalışma: Roseland, J. M., Phillips, K. M., Patterson, K. Y., Pehrsson, P. R., & Taylor, C. L. (2018). Vitamin D in foods: An evolution of knowledge.

Bulgular: Bu çalışmada, deniz ürünlerinde doğal olarak oluşan D3 vitamini ve 25(OH)D3’e ilişkin veriler özetlenmiştir.

Kaynak: In Vitamin D (pp. 41-77). Academic Press

İlginizi çekebilir: Omega 3 Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Kahvaltılık Gevrek

Kahvaltılık gevrekler, D vitamini eksikliğini gidermek amacıyla yaygın olarak D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bu tahıllar doğal olarak D vitamini içermese de, güçlendirilmiş versiyonları sağlıklı bir D vitamini kaynağı olarak kullanılabilir.

Örneğin, 30 gramlık bir kahvaltılık gevrek porsiyonu, günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %50’sini karşılayacak şekilde 2,5 mcg D vitamini içerir. Tahıl tüketimi özellikle çocuklar ve yetişkinler arasında, D vitamini alımını artırmanın etkili bir yolu olarak görülmektedir​. Tüketim öncesi beslenme uzmanı ve doktor görüşü almak önemlidir.

Çalışma: Smith, J. D., Jain, N., & Bailey, R. L. (2020). Ready-to-eat cereal fortification: a modelling study on the impact of changing ready-to-eat cereal fortification levels on population intake of nutrients.

Bulgular: Bu çalışmada, mevcut beslenme kalıplarını ve beslenme politikasını göz önünde bulundurarak RTE tahılının zenginleştirilmesini optimize etmek için kanıta dayalı bir inceleme sunmaktadır.

Kaynak: Public Health Nutrition.

Isırgan Otu

Isırgan otu (Urtica dioica), yüksek oranda vitamin, mineral ve antioksidan içeren besleyici bir bitkidir. D vitamini yiyecekler arasında hayvansal kaynaklara nazaran daha azdır. Isırgan otu, özellikle A, C ve K vitaminleri, demir, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Az miktarda D vitamini içerir.

Besin değeri açısından ısırgan otu daha çok lif, protein ve klorofil gibi maddeler içerir. Bağışıklık sistemi ve hücre onarımında etkili olan bu bileşenler, çeşitli sağlık yararları sunar. Isırgan otu sıklıkla çay, çorba, ek gıda veya bitkisel takviye olarak tüketilebilir.

İlginizi çekebilir: Isırgan Otu Suyu Faydaları, Saça Nasıl Uygulanır?

Maydanoz

Maydanoz (Petroselinum crispum), zengin besin profiline sahip olan bir bitkidir ve D vitamini açısından değerli bir kaynaktır. Ancak diğer kaynaklara nazaran daha az D vitamini barındırır. Bununla birlikte A, C ve K vitaminleri bakımından oldukça zengindir.

Özellikle 100 gram maydanoz, günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılayan yüksek oranda K vitamini içerir. Bu, kemik sağlığını destekleyerek osteoklastik aktiviteyi artırabilir ve kemik mineralizasyonunu iyileştirebilir.

Çalışma: Ji, S. H., Jang, M. Y., Choi, J. Y., Choi, Y. M., & Kim, Y. G. (2015). A study on contents of vitamin D in agricultural products and foods.

Bulgular: Bu çalışmada, tarım ürünleri ve gıdalardaki D vitamini içerikleri, harici standart yöntemler kullanılarak bir UV/Vis dedektörü ile yüksek performanslı sıvı kromatografisi (HPLC) ile ölçülmüştür.

Kaynak: The Korean Journal of Food and Nutrition.

Bonus: Güneş!

Aşırıya kaçılmadığı ve doğru saatlerde alındığı sürece güneş ışınları, vücudunuzu kanser çeşitleri ve kemik hastalıkları başta olmak üzere farklı tehlikelerden koruyabilir. Mutluluk hormonu salgılamanıza da yardımcı olabilecek güneş ışınları, korucu ürünlerle cildinizi garantiye aldığınız sürece D vitamini depolama sürecinde işinize yarayabilir.

D Vitamini İçeren Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

D Vitamini Hangi Meyvelerde Var?

D vitamini içeren meyveler yok denecek kadar azdır. Meyveler genel olarak D vitamini açısından zengin değildir; ancak bazı meyve suları, özellikle portakal suyu, D vitamini ile zenginleştirilebilir. Bu tür ürünler özellikle vegan ve vejetaryen diyetleri desteklemek için piyasada bulunur. Doğal meyvelerde D vitamini azdır, takviye edilmiş gıdalar arasında D vitamini içeren içecekler bulmak mümkündür.

D Vitamini İçeren Kuru Yemişler

Kuru yemişler özellikle; badem, ceviz, fındık gibi yemişler birçok vitamin ve mineral açısından zengin olsa da D vitamini açısından dolu değildir.

D Vitamini Hangi Sebzelerde Var?

D vitamini içeren sebzeler çok nadirdir. Sebzeler genel olarak D vitamini kaynağı değildir. Nitekim, güneş ışığına maruz kalan mantarlar (özellikle şitaki mantarı) bitkisel kaynaklar arasında önemli bir D vitamini kaynağı olabilir.

D Vitamini Eksikliğinde Ne Yemeli?

D vitamini eksikliği olanlar için en önemli kaynak güneş ışığıdır; vücut, güneş ışığı aldığı zaman D vitamini üretmeye başlar. Bunun yanı sıra beslenme yoluyla takviye almak isteyenler için yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri önemli kaynaklardır. Takviye kullanımı öncesi doktor onayı alınız.

D Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

Hangi Vitamin En Çok Hangi Besinde Var?

A Vitamini Nedir? Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları

B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri