Sağlıklı beslenme düzenlerinde düşük karbonhidrat içeren yiyeceklerin önemi giderek artıyor. Özellikle düşük karbonhidrat diyetinin popülerliğiyle birlikte, insanlar sağlıklı seçeneklere yöneliyorlar. Düşük karbonhidratlı sebzeler, sağlık bilincine sahip bireyler için önemli bir yer tutuyor. Sebzeler; vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin oldukları kadar vücuda az miktarda karbonhidrat alınmasını sağlar. Bu yazımızda, en düşük karbonhidratlı sebzeler nelermiş sizler için bir araya getirdik. Detaylar yazımızda👇
1. Biber
Biber son derece besleyici olan sebzelerdir. Karotenoidler adı verilen antioksidanları içerirler, bu da şunlara yardımcı olabilir:
İltihabı azaltır
Kanser riskini azaltır
Kolesterol ve yağlardan oksidatif hasara karşı koruma sağlar
149 gr doğranmış kırmızı biber, 9 gr karbonhidrat içerir, bunun 3 gr’ı liftir. Ayrıca biberler, genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerde eksik olan A ve C vitamini de içerir. Yeşil, turuncu ve sarı biberler benzer besin profillerine sahiptir, ancak antioksidan içerikleri farklılık gösterebilir.
2. Brokoli
Brokoli, turpgil sebzeler ailesinin bir üyesidir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, brokolinin tip 2 diyabeti azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya çıkardı. Brokoli ayrıca prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. 91 gr çiğ brokoli, 6 gr karbonhidrat içerir, bunun 2’si liftir. Ayrıca, günlük C vitamini ihtiyacının %90’ını ve K vitamini ihtiyacının ise %77’sini sağlar.
3. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz lezzetli bir ilkbahar sebzesidir. Pişmiş 180 gr kuşkonmaz, 7 gr karbonhidrat içerir, bunun 4’ü liftir. Ayrıca, A, C ve K vitaminleri açısından zengindir.
4. Mantar
Mantarlar karbonhidrat açısından düşük ancak protein açısından yüksek sebzelerdir. 70 gr çiğ beyaz mantarda sadece 2 gr karbonhidrat bulunur, bunun 1 g’ı liftir. Ayrıca antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri de vardır.
5. Kabak
124 gr çiğ kabak 4 gr karbonhidrat içerir, bunun 1 gr’ı liftir. Ayrıca C vitamini açısından iyi bir kaynaktır.
6. Ispanak
Ispanak, sağlık açısından oldukça önemli ve faydalı bir yeşil yapraklı sebzedir. Araştırmalar düzenli ıspanak tüketiminin kalp sağlığını koruyabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, kataraktlar ve makula dejenerasyonu gibi yaygın göz hastalıklarının riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Pişmiş 180 gr ıspanak, günlük K vitamini ihtiyacının 7 katından fazlasını sağlar. Ispanağın karbonhidratı oldukça düşüktür ancak yapraklar pişip hacimlerini kaybettikçe karbonhidrat miktarı gr başına daha fazla hale gelir.
Örneğin, pişmiş bir su bardağı ıspanak, 7 g karbonhidrat ve 4 g lif içerirken, bir su bardağı çiğ ıspanak 1 g karbonhidrat ve neredeyse 1 g lif içerir.
İlginizi çekebilir:
Yararlı Mı Zararlı Mı? Karbonhidratlar Hakkında Mutlaka Bilmeniz Gereken 9 Gerçek
7. Avokado
Avokado benzersiz ve lezzetli bir besindir. Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokadolar genellikle sebze olarak tüketilir. Ayrıca yüksek yağ içerir ve sindirilebilir karbonhidratları çok azdır. Doğranmış bir su bardağı (150 gr) avokado 13 gr karbonhidrat içerir, bunun 10 gr’ı liftir.
Avokado tüketmek, kardiyovasküler hastalık ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltabilir. Ayrıca LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebilir.
8. Karnabahar
Karnabahar hafif bir tada sahiptir ve genellikle patates ve pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine kullanılır. Çiğ 107 gr karnabahar 5 g karbonhidrat içerir, bunun 2 g’si liftir. Ayrıca yüksek miktarda K vitamini içerir. Günlük C vitamini ihtiyacının %57’sini karşılar. Lahana gibi, karnabahar da kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Yeşil fasulye
Yeşil fasulyeler baklagiller ailesinin bir üyesidir. Ancak, çoğu baklagile göre önemli ölçüde daha az karbonhidrata sahiptirler. Pişmiş 125 gr yeşil fasulye, 10 gr karbonhidrat içerir. Bunun 4gr’ı liftir. Yeşil fasulyeler, beyin fonksiyonunu iyileştiren karotenoidler içerirler.
10. Marul
Marul, en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir su bardağı (47 gr) marul, 2 gr karbonhidrat içerir. Bunun 1 gr’ı liftir.
11. Sarımsak
Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki faydalı etkileriyle bilinir. Araştırmalar, sarımsağın soğuk algınlığına karşı direnci artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini öne sürüyor. Karbonhidrat miktarı yüksek olmasına rağmen genellikle az tüketilir. Bir diş (3 g) sarımsak 1 g karbonhidrat içerir.
12. Salatalık
Salatalıklar düşük karbonhidratlı sebzelerdir. 104 gr salatalık 4 gr karbonhidrat içerir. Salatalık vitamin veya mineral bakımından çok yüksek olmamalarına rağmen, sağlığa fayda sağlayabilecek bir bileşik olan cucurbitacin E içerirler. Çalışmalar bu bileşiğin kanser karşıtı ve iltihap önleyici özelliklere sahip olabileceğini ortaya çıkardı.
İlginizi çekebilir:
13 Maddede Karbonhidratlı Yiyecekler ve Doğru Tüketim Yöntemleri
13. Brüksel lahanası
Pişmiş Brüksel lahanasının 78 gr’ı 6 gr karbonhidrat içerir. Ayrıca, günlük C vitamini ihtiyacının %53’ünü ve K vitaminin ise %91’ini sağlar.
14. Kereviz
Kereviz sindirilebilir karbonhidrat bakımından son derece düşüktür. 101 gr kereviz çoğu lif olan 3 gr karbonhidrat içerir. Ayrıca günlük K vitamini ihtiyacının %25’ini sağlar. Ayrıca, kanseri önlemede ve tedavi etmede potansiyel gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir.
15. Domates
Domatesin birçok etkileyici sağlık faydası vardır. Avokadolar gibi, teknik olarak meyve olmalarına rağmen genellikle sebze olarak tüketilirler. Sindirilebilir karbonhidrat bakımından da düşüktür. 149 gr cherry domates 6 gr karbonhidrat içerir. Domatesler A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, kan basıncını düşürebilecek ve inme riskini azaltabilecek potasyum bakımından zengindirler.
16. Turp
116 gr turp, çoğu lif olan 4 gr karbonhidrat içerir. Turp, porsiyon başına günlük C vitamini ihtiyacının %20’sini sağlar. Deney tüpü çalışmaları turpun meme kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatabilen izotiyosiyanatlar içerdiğini gösteriyor.
17. Soğan
Soğan, keskin kokulu besleyici bir sebzedir. Ağırlığına göre yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmalarına rağmen, güçlü tadı nedeniyle insanlar genellikle küçük miktarlarda tüketirler. 58 gr çiğ soğan, çoğu lif olan 5 gr karbonhidrat içerir. Soğanlar, kan basıncını düşürebilecek olan antioksidan quercetin bakımından yüksektir.
18. Patlıcan
Patlıcan, birçok İtalyan ve Asya yemeğinde yaygın olarak kullanılan bir sebzedir. Doğranmış, pişmiş bir patlıcan (99 gr), çoğu lif olan 8 gr karbonhidrat içerir.
Çoğu vitamin veya mineral bakımından çok yüksek değildir. Ancak, araştırmalar patlıcanın kolesterolü düşürebileceğini ve kalp sağlığına ilişkin diğer işaretleri iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
İlginizi çekebilir:
Bilim Açıklıyor! Karbonhidrat Tüketmeyi Bırakırsanız Vücudunuzda Neler Olur?
19. Lahana
Lahana bazı etkileyici sağlık faydalarına sahiptir. Bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Doğranmış 89 gr çiğ lahana, çoğu lif olan 5 gr karbonhidrat içerir. Ayrıca günlük C vitamini ihtiyacının %36’sını ve K vitaminin ise %56’sını sağlar.
20. Enginar
Enginar lezzetli ve besleyicidir. Orta boy bir enginar (120 gr), 14 g karbonhidrat içerir. Ancak, bunların 7 gr’si liften gelir, bu da sindirilebilir karbonhidrat bakımından oldukça düşük olduğu anlamına gelir. Enginarın kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürebileceği birçok sağlığa birçok faydası vardır.
En düşük karbonhidratlı sebzeler yazımızın sonuna geldik. Bu içerik de ilginizi çekebilir:
