Emziren Anneler Nasıl Beslenmeli?

Emzirme dönemi anne ve bebek sağlığı açısından hassas bir süreçtir; her beslenme programı o kişiye özel hazırlanmalıdır.

Doğum sonrası lohusalık ve emzirme dönemi, annenin kilo almaya yatkın olduğu dönemlerden biridir. Kimi anneler hamilelik dönemine oranla emzirme döneminde daha fazla kilo alabilir. Lohusalık döneminde dengeli beslenmek ve bebeğin ihtiyaç duyacağı vitamin, mineral gibi besin ögelerini alabilmek, kilo verip zayıflamaktan daha önceliklidir. Ancak elbette kalori alımında seçici ve kontrollü olmak önemlidir.

Emziren annelerin süt miktarı günlük alınan su ve sıvı miktarı; sütün besleyici değeri ve kalitesi ise doğru, ölçülü ve sağlıklı beslenme ile alakalıdır.

Emziren anne; lif, protein, vitamin, mineral, kalsiyum gibi besin değerleri açısından zengin ve kontrollü beslenme düzeni oluşturmalıdır. Peki, emziren anneler nasıl beslenmelidir?

Kalori Alımı Dengeli ve Kontrollü Olmalıdır

Emziren anneler gün içinde belirli saatlerde emzirecekleri için enerji gereksinimleri artar. Genellikle, normal diyetlerine ek olarak günlük 400-500 ekstra kalori almalıdırlar. Bu ek kaloriler sağlıklı ve besleyici yiyeceklerden gelmelidir.

Protein Kaynakları Kas Sağlığını Koruyabilir

Yüksek kaliteli protein kaynaklarına (et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuru yemişler) odaklanılmalıdır. Protein, süt üretimi için gereklidir ve annenin kas sağlığını korur. Protein anneye ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir ve bebeklerin kemik gelişimini destekler; ayrıca proteinlerin vücutta depolanması oldukça az görülür.

Su ve Sıvı Tüketimi Süt Miktarını Artırabilir

Bol su içmek, süt üretimini desteklemek için önemlidir. Günlük en az 8-10 bardak su içilmesi önerilir. Kafeinli içecekler (çay, kahve) ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Annenin emzirme döneminde bolca su tüketmesi ve sıvı alması sağlıklı bir seçimdir.

Emzirme döneminde tüketilen su, sadece kilo verme ve metabolizma hızlandırmada değil sütün miktarını yükseltme konusunda da etkilidir. Emzirme danışmanları her emzirme sonrasında mutlaka su içilmesini öneriyor. Böylece annenin kaybettiği sıvı, su yoluyla yeniden vücuda takviye edilebiliyor. Sütün daha hızlı yenilenmesi ve besin değerinin yüksek olması için bu dönemde içilen su oldukça önem taşır.

Vitamin ve Mineral Değeri Yüksek Besinlere Yönelmeli

• Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketilmelidir.
• Demir: Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru baklagiller ve demir takviyeli tahıllar tüketilmelidir.
• Folat: Yapraklı yeşil sebzeler, turunçgiller, baklagiller ve tam tahıllar gibi folat kaynakları tüketilmelidir.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Balık (özellikle somon, sardalya gibi yağlı balıklar) ve keten tohumu, chia tohumu gibi omega-3 kaynakları önemlidir.

Çeşitlilik ve Dengeli Beslenme Genel Sağlığı Korur

Renkli ve çeşitli sebze ve meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı) ve lif açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Dengeli bir diyet, gerekli tüm besin maddelerinin alınmasını sağlar.

Emziren annelerin beslenme programına uyabilecek besin kaynaklarını şu tablodan inceleyebilirsiniz:

Emziren Anneler Nasıl Kilo Verir?

Halihazırda sık sık ve düzenli emzirme eylemi, anneye gün içinde tıpkı bir egzersiz yapıyormuş gibi enerji harcatabilir. Emziren anneler ortalama 450-500 kalori daha fazla alacak şekilde beslenme düzeni oluşturabilir. Doğru beslenme alışkanlığı kazanmak, devamlı atıştırmanın önüne geçmek bunun yanında günlük olarak belirli ölçüde, hafif tempolu yürüyüş gibi egzersizler yapmak kilo kontrolünde etkili faktörlerdir.

Gün içinde 2-3 saatte bir yemek yemek kilo alımına davetiye çıkarabilir. Gün içinde belirlenen ana ve ara öğünlere sadık kalabilmek önemlidir. Özellikle gece emzirmeye kalkıldığında bir şeyler atıştırmak metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo almaya neden olabilir. Gece acıkmaları su içerek bastırılabilir; sabah yapılacak kahvaltı vakti beklenebilir. Böylece kalori alımı kontrol altına alınmış olur.

Hem 9 aylık hamilelik sürecinde hem de lohusalık döneminde alınan kilolar belirli bir oranda (ortalama 9-12 kilogram) oldukça normaldir ve anneler bu durumda kendini strese sokup çok hızlı sonuçlar beklemekten çok beslenme programını düzenlemeye odaklanmalıdır. İlk aylarda annenin kilosuna bağlı olarak 1/2 (yarım) kilogram veya en fazla 2 kilogram zayıflamak normal görülebilir.

Sebze, meyve, içme suyu, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve beyaz et gibi sağlıklı vitamin ve mineral kaynaklarından zengin beslenmek; ölçülü miktarda kuru yemiş, meyve, salata, yoğurt gibi ara öğünler yapmak zaten süt kalitesini ve miktarını artıracağı gibi annenin kan şekerini dengeleyecek ve sık yemek yeme ihtiyacını kontrol edecektir.

Emziren Annelere Diyet Yaparken Süt Artıran Tavsiyeler

• Diyetisyenler, emziren anne diyeti yapacaklara her şeyden önce stresten uzak durmalarını tavsiye etmekteler.
• Süt miktarını artıran meyveler tüketilebilir; kuru hurma olabilir.
• Haftada 1-2 defa balık tüketilebilir.
• Maden suyu, şekersiz ve aromasız tercih edilebilir; mineral desteği sağlayacaktır.
• Tahin ve tahin helvası ara öğünlerde veya kahvaltıda tercih edilebilecek süt artırıcı bir seçenektir.
• Protein desteği için kırmızı veya beyaz et tüketilebilir.
• Emzirme döneminde yeşil yapraklı sebzeler büyük önem taşır.; su ve folik asit oranı yüksek yeşil yapraklı sebzeler tüketilebilir.
• Anne ve bebek sağlığı için B vitamini desteği önemli bir paya sahiptir. B vitamini alımı tam buğday ekmeğinden, ölçülü miktarda bulgurdan karşılanabilir.
• Yulaf, anne sütünün artmasını sağlayan tahıllardandır. Yüksek oranda demir içermesi sebebiyle anne sütünü artıracaktır.
• Ceviz, fındık, badem, kuru incir, kuru hurma gibi kuru yemiş ve kuru meyveler süt üretimini artırabilir. Ara öğünlerde dengeli tüketilebilir.
• Rezene, ısırgan otu ve anason çayı emzirme döneminde tercih edilebilecek süt artıran bitki çaylarındandır.
• Rezene, fitoöstrojen maddeler içermektedir. Bu nedenle süt kanallarının daha verimli çalışmasını sağlar.
• Fesleğen ise C ve K vitaminleri sayesinde, emziren annenin vücuduna destek olmakta. Salatalarda veya yemeklerde tüketilebilir.
• Diyetisyen ve doktorların ortak görüşü olan emziren annenin bolca sıvı ve su tüketmesidir; her emzirmeden sonra bir bardak su içilmesi, süt üretimini daha kaliteli bir hale getirecektir.
• Süt yağını ve süt miktarını arttırıcı özelliğe sahip olan havuç, emziren annelerin tüm öğünlerinde çeşitli şekillerde yer alabilir.
• Anne sütünün kesilmemesi ve verimli olması için annelerin sigara ve alkol gibi alışkanlıklardan uzak durması doktorlar tarafından vurgulanmaktadır. Emzirme yoluyla annenin tükettikleri bebeğe geçtiği için bu maddenin altı çizilmelidir.

Hangi besin grubu emziren anneler için neden süt yapar? İşte, sizler için bu bilgileri içeren bir tablo:

Not: Her bünye farklıdır; besinleri tüketmeden önce doktor onayı alınız.

Emziren Anneler Diyet Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

• Süt miktarını en çok artıran unsur su ve sıvı tüketimidir. Su tüketimi elzemdir.
• Emziren anne diyeti süt verimini korumak için yapılmaktadır. Bu nedenle annenin kan değerlerini düşürmeyecek besinler tüketilmelidir.
• Protein ve kalsiyum dengesi sağlanırken, gerekli vitamin ve minerallerin de alınması gereklidir.
• Emziren anneler diyet sürecinde protein ağırlıklı beslenmelidir.
• Kahvaltı ile güne başlayıp diyet planı ara öğünlerle desteklenebilir.
• Akşam yemeğinde ise sebze ve tahıl, sebze ve et öğünleri seçilebilir.
• Diyet sürecinde işlenmiş, kızarmış, şekerli, yağlı, acılı ve paketli gıdalardan uzak durmaları önerilir.
• Bilmediğiniz ya da kulaktan dolma bilgilerle övülen yiyecek, içecek ve bitkilerden uzak kalmalısınız. Yanlış ve bilinçsiz şekilde tüketilen yiyecekler, içecekler sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Emziren Anneler Hangi İçecekleri İçebilir?

• Emzirme döneminde vücuda giren sıvılar, sütün kalitesini etkileyecektir. Bu nedenle çoğu bitki çayı (ödem atan, zayıflatan) konusunda ve şekerli içecekler konusunda hassas olmaları önerilir. Emzirme döneminde bu tip içecekler tavsiye edilmez.
• Süt miktarının artması için ısırgan, rezene, anason çayları gibi size zarar vermeyen çayları tüketebilirsiniz.
• Bol vitamin içeren, genellikle süt ürünleriyle hazırlanan rafine şekersiz içecekleri tercih edebilirsiniz.
• Yoğun şeker içeren, çok fazla asitli olan ve alkol içeren sıvılardan uzak durmanız gerekir. Bu tür içecekler bünyenizi yoracağı gibi bebeğin beyin gelişimi için de risklidir.
• Süt yoluyla her besini bebeğinize aktardığınızı düşünürsek; asit, şeker ve alkol bebeğinize zarar verecektir.
• Sağlıklı bir emzirme dönemi ve bebek gelişimi için doğal, vitaminli, mineralli içeceklerle bu süreci geçirebilirsiniz.

Emziren Anne Diyetinde Hangi Besinler Risklidir?

Emziren annelerin yapacağı diyet her şeyden önce doktor onayından sonra başlamalıdır.

Mutlaka bir beslenme uzmanı tarafından düzenlenmelidir.

Peki, bu süreçte nelerden uzak durmak iyidir? Emzirme döneminde olan anneler için risk taşıyan bazı besin ve içeceklerden bahsetmek, diyete daha iyi bir yol çizecektir:

• Bu süreçte kızarmış besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartmanın anneye de bebeğe de faydası yoktur.
• Sütün etkilenmemesi için paketlenmiş gıdalar da risk taşır. Katkı maddeli, paketli, dondurulmuş tüm yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
• Emziren annelere risk oluşturan durumlardan biri de asitli içecek tüketmektir. Asitli içeceklerde şeker de yer aldığı için diyeti olumsuz etkiler ve bebeğin sindirim sistemine zarar verir.
• Kafein içeriği yüksek kahve veya siyah çay tüketimi, bebekte huysuzluk ve uyku problemlerine neden olabilir; bu nedenle emziren anneler çay ve kahve tüketimine dikkat etmelidir.
• Bol tuzlu yiyecekler diyet listesinde yer almamalıdır. Cips, çerez, patlamış mısır, turşu gibi tuz içeren yiyecekler emziren annede ödeme neden olurken bebeğin de sağlığını etkileyecektir.
• Bazı deniz ürünleri, kabuklu deniz canlıları emziren anneler için risklidir; çünkü bazı deniz ürünleri yüksek oranda cıva içerir; bebek sağlığı için önerilmemektedir.

Emziren Anne Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Emziren Anne Kaç Ay Sonra Diyet Yapabilir?

Doğum sonrası bebek gelişimi için önemli bir dönemdir. Emzirme ve lohusalık süreci, bebek ve annenin düzeni oturması için beslenme düzeni sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır. Doğumdan sonra yaklaşık 4-6 ay kadar emziren anneler diyet programı önerilmemektedir. Bebeklerin ilk 6 ay kaliteli anne sütü ile bağışıklığı desteklenmelidir.

Emziren Anne Günde Kaç Öğün Yemeli?

Diyetisyenler, emziren anneler için az az ve sık sık beslenme önermektedirler. Kahvaltı, öğle ve akşam öğününe 2 veya 3 ara öğün eklenebilir. Bu durumda emziren bir anne ana ve ara olmak üzere 5-6 öğün yemek yiyebilir.

Emziren Anne Gece Acıkınca Ne Yemeli?

Emziren annelerin gece acıkınca bir şeyler yemesi veya atıştırması tavsiye edilmez. Gece alınan kalori, kilo almayı hızlandırabilir. Bu nedenle gece emzirmeye kalkınca açlığı su ile bastırmaya çalışmak daha sağlıklı olabilir.

Emziren Anne Diyet Yaparsa Sütü Azalır Mı?

Emziren annelerin ilk 4-6 ay kadar diyet yapması önerilmez. Emziren annelerin ortalama 450-500 kalori kadar fazladan kalori ihtiyacı oluşacağı için diyet yapılması durumunda sütün kalitesi düşebilir. Öte yandan ilk 6 ay bebeğin bağışıklık sisteminin güçlenmesi adına büyük önem taşır. Günlük alınması gereken besin değerlerini kısıtlamak veya ihtiyaçtan daha azını tüketmek süt verimini düşürebilir. 6. aydan sonra doktor onayı ve diyetisyen gözetimi ile diyet listesi uygulanabilir.

Emziren Anne Neden Kilo Veremez?

Emziren anneler lohusalık döneminde sık sık emzirdiği için kan şekerinde dalgalanmalar yaşanabilir, bu durum daha çok acıkmaya neden olabilir. Bu gibi zamanlarda beslenme düzenini kontrol altında tutmak kilo alımını önleyeceği gibi sık sık atıştırmak, tatlı, hamur işi, şekerli komposto gibi gıdalar tüketmek ekstra kalori alımına neden olur. Bu nedenle emziren anneler kolaylıkla kilo veremez. Sık atıştırma isteğinin önüne geçmek, kulaktan dolma bilgilerle süt yapan yiyecekleri bol bol tüketmek kilo verememeye neden olur.

Emzirme dönemi anne ve bebek sağlığı açısından hassas bir süreçtir; her beslenme programı o kişiye özel hazırlanmalıdır.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için doktor ve diyetisyen desteği alınız. İçeriğimizdeki bilgiler reçete niteliği taşımaz. Bünyeniz için en uygun diyet programı bir uzman eşliğinde hazırlanmalıdır. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz ve spor alışkanlığı diyet sürecinin kalitesini artırır.

Bebek Bakım Çantası İçinde Neler Olmalı?

Doğum Çantasında Olması Gereken 10 Eşya

Emziren Anneler Ne Yemeli? Sağlıklı 13 Besin

Anne Sütü Faydaları: Bebek Gelişimindeki Önemi

Hamilelikte Beslenme: Hamileler Ne Yemeli, Ne Yememeli?