Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?
Kilo almak, tıpkı kilo vermek gibi, dengeli ve bilinçli bir yaklaşımla, uzman tavsiyeleri eşliğinde yapılmalıdır. Kilo almak, genellikle zayıf bireyler için olduğu kadar kas kütlesini artırmak isteyenler için de önemli bir konu başlığıdır.
Sağlıklı kilo almak; sadece yağ miktarını değil, kas kütlesini de artırarak dengeli bir vücut yapısına ulaşmak anlamına gelir. Bu içeriğimizde kilo almanın yollarına değinecek ve kilo almak için ne yapmalıyız sorusuna bilimsel çalışmalar eşliğinde yanıtlar sunacağız.
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı?
Kilo almak için ne yapmak lazım sorusunun yanıtı; düzenli olarak harcanandan fazla kaliteli kalori tüketmek, kaslara güç kazandırmak ve sağlıklı yemekleri yeterli seviyelerde yemekten geçer.
Bilimsel çalışmalar, kilo almak isteyen bireylerin dengeli bir diyetle birlikte, düzenli ve doğru egzersizlerle kas kütlesini artırmalarının etkili yöntemlerden biri olduğunu göstermektedir.
Kilo alımında sadece kalori miktarını artırmak yeterli değildir; aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinlerin doğru oranlarda alınması önem taşır.
İçeriğimizin bu bölümünde kilo almak için ne yemeliyiz sorunuza bilimsel çalışmalar ışığında açıklamalar sunacağız:
- Öğün miktarını artırın, sık beslenin.
- Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelin.
- Protein bakımından zengin beslenin.
- Süt ve süt ürünlerini diyete ekleyin.
- Fındık veya fıstık ezmesi tüketin.
- Pirinç pilavı tüketin.
- Yemek yerken içecek içmeyin.
Beslenme programı kişiye özel olarak bir beslenme uzmanı ve sağlık profesyoneli eşliğinde hazırlanmalıdır. İçeriğimizdeki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır.
Öğün Miktarını Artırın, Sık Beslenin
Kilo almak için bilinen en temel yöntem, günlük kalori alımını harcanan orana göre artırmaktır. Günlük ihtiyacın üzerine kalori eklenerek kilo alımı sağlanabilir. Ancak, bu kalorilerin besin değeri yüksek gıdalardan gelmesi önemlidir. Enerji miktarı yüksek yiyecekler; sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar içermelidir.
Gün boyunca 3 büyük öğün yerine, 6 küçük öğün tüketmek daha fazla ve sık sık kalori alımına vesile olur. Her öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesine dikkat edilmelidir. Ara öğünlerde ise atıştırmalık olarak; kuru yemişler, tam yağlı süt ürünleri ve protein barlar kalorisi yüksek, besleyici özelliktedir.
Çalışma: Longo-Silva, G., de Oliveira Lima, M., Pedrosa, A. K. P., Serenini, R., de Menezes Marinho, P., & de Menezes, R. C. E. (2024). Association of largest meal timing and eating frequency with body mass index and obesity.
Bulgular: Bu çalışma, bir gün içerisinde öğünün zamanlaması ve yemeğin yenme sıklığı ile Beden Kitle İndeksi (BKİ) arasındaki ilişkiyi araştırmaktadır. Ayrıca obezite üzerine de örnekler sunmaktadır.
Kaynak: Clinical Nutrition ESPEN.
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynaklarına Yönelin
Karbonhidratlar, bedenin öncül enerji kaynağı olup kilo alımında önemli rol oynar. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler tüketmek, vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Tam tahıllı ekmekler, yulaf, kahverengi pirinç, patates gibi gıdalar kilo almayı destekler. Ayrıca bu tür yiyecekler lif bakımından zengin olup sindirim sağlığını olumlu etkileyebilir.
Çalışma: Barnard, N. (2024). The Power Foods Diet: The Breakthrough Plan That Traps, Tames, and Burns Calories for Easy and Permanent Weight Loss.
Bulgular: Bu çalışma, kompleks karbonhidratlar üzerinedir. Bunların sağlık üstündeki pozitif etkilerini, kilo alma aşamasında oynadığı önemli rolü detaylı olarak anlatmaktadır.
Kaynak: Hachette UK.
Protein Bakımından Zengin Beslenin
Kas kütlesini artırmak için protein alımına dikkat edilmelidir. Protein, kas yapısını güçlendirir. Protein bakımından zengin yiyeceklerle beslenerek kilo almak, sadece yağ kütlesi kazanmaktan daha sağlıklı kabul edilebilir.
Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, süt ürünleri gibi protein değeri yüksek olan besinler gün içindeki öğünlerde dengeli olarak yer alabilir. Ayrıca protein içeren besinlerin yanında spor ve egzersizler ile kas kütlesini artırma süreci desteklenmelidir. Uzmanlar, günlük protein ihtiyacının kişinin kilo ve aktivite düzeyine göre hesaplanması gerektiğini vurgulamaktadır.
Çalışma: Betsy, A. Role of protein in satiety and weight management.
Bulgular: Bu çalışmada proteinin vücuda alımı, buna bağlı olarak kilo alma üzerindeki etkisi, sonrasında oluşacak olan kas proteinlerinin sentezi üstündeki kritik rolü incelenmiştir.
Kaynak: Annals of Science and Allied Research
Süt ve Süt Ürünlerini Diyete Ekleyin
Kilo almak için neler yapılmalı sorusunu yanıtlarken süt ve süt ürünleri tüketimine dikkat çekmek gerekir. Süt ve süt ürünleri kilo alımını artırır; aynı zamanda protein ve yağ içerir. Tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi ürünler, kalori alımını artırmanın yanı sıra kas kütlesi kazanımını da destekler.
Çalışma: Pokala, A., Kraft, J., Taormina, V. M., Michalski, M. C., Vors, C., Torres-Gonzalez, M., & Bruno, R. S. (2024). Whole-Milk Dairy Foods and Cardiometabolic Health: Dairy Fat and Beyond.
Bulgular: Tam yağlı süt ürünleri kilo almada faydalı olabilir. Ayrıca bunların biyoaktif bileşenleri düşünüldüğünde, kardiyometabolik sağlığı olumlu şekilde destekleyen kanıtlar bulunmaktadır.
Kaynak: Nutrition Research.
Fındık veya Fıstık Ezmesi Tüketin
Fındık ve fıstık ezmesi kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu yiyecekler yüksek kalorilidir ve sağlıklı doymamış yağlar, protein, ve lif içerdiğinden zengindir. Fındık ve fıstık ezmesinde şeker ilavesiz seçenekler tercih edilebilir veya evde hazırlanabilir.
Çalışma: Sanchez, A. D. (2024). Evaluating Nutrition Recommendations and Identifying Predictors to Promote Healthy Weight Gain through Whole Foods in Athletic Individuals.
Bulgular: Bu araştırma, yağlı tohumların kilo alma aşamalarına nasıl katkıda bulunduğunu araştırmaktadır. Ayrıca genel sağlık üzerindeki pozitif etkileri de çalışmanın ana konularından biridir.
Kaynak: Virginia Tech
Pirinç Pilavı Tüketin
Pirinç pilavı, özellikle beyaz pirinç, yüksek karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi nedeniyle kilo alımına neden olabilir. Karbonhidratlar vücut tarafından enerjiye dönüştürülür ve fazlaca tüketildiğinde, vücut bu enerjiyi yağ olarak depolar.
Pirinç pilavı ile birlikte haşlanmış tavuk veya hindi eti tüketilebilir. Böylece protein ve karbonhidrat dengesi sağlanabilir. Lif gereksinimini karşılamak ve besin dengesini oluşturmak için taze yeşillikler ile mevsim salatası hazırlanabilir.
Çalışma: Barnard, N. (2024). The Power Foods Diet: The Breakthrough Plan That Traps, Tames, and Burns Calories for Easy and Permanent Weight Loss.
Bulgular: Bu çalışma, pirinç gibi kompleks karbonhidratların beslenme ve genel sağlık üstündeki pozitif etkilerini, ayrıca kilo alma aşamasında oynadığı önemli ve değişmeyen rolü detaylı olarak anlatmaktadır.
Kaynak: Hachette UK.
Yemek Yerken İçecek İçmeyin
Sıvı gıdaların alımı mideyi daha hızlı şekilde doldurabilir; bu da kişinin daha az yemek yemesine neden olur ve kilo alımını zorlaştırabilir. Kilosunu artırmak isteyen kişilerin, öğünleri sırasında fazla sıvı tüketiminden kaçınması mantıklı bir tercih olabilir. Su, meşrubat, komposto, maden suyu veya çorba sıvı gıdalar arasında sayılabilir.
Çalışma: Rahmonova, U., Farxodov, M., & Azamjonov, D. (2024). Stomach operations in obesity. Anatomical structure of the stomach.
Bulgular: Bu çalışma, yemeklerle birlikte sıvı alındığında midenin daha hızlı şiştiğini göstermektedir.
Kaynak: in-cademy
Kimlerin Kilo Alması Gerekir?
Aşağıdaki liste doktor ve beslenme uzmanı kontrolünde kilo alımı yapabilecek kişiler hakkında fikir verebilir:
- Vücut kitle indeksi (VKİ) 18,5’in altında olanlar,
- Kronik hastalık nedeniyle kilo kaybı yaşayanlar,
- İştahsızlık nedeniyle yetersiz beslenen bireyler,
- Sporcular ve vücut geliştiriciler,
- Hızlı metabolizmaya sahip olanlar,
- Yeme bozukluğu geçiren kişiler,
- Ameliyat veya hastalık sonrası iyileşme sürecindekiler.
Kilo Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kilo almayı isteyen sağlıklı bir kadın ya da erkek, plansız ve dengesiz kilo alımı ile sağlığına zarar verebilir. Bu nedenle, kilo alırken dikkat edilmesi gereken belli başlı noktalar vardır. Bu unsurlar, doğru beslenme ve spor rutinlerinin yanı sıra sağlık takibinin yapılmasını da içerir.
Kilo alma aşamasında dikkat edilmesi gereken başlıca unsurlar listelenmiştir:
- Besin ve kalori değeri yüksek yiyecekleri dengeli tüketin.
- Yeterli protein alımına özen gösterin.
- Kalori alımını kaliteli besin gruplarından aşamalı olarak artırın.
- Fiziksel kapasitenize uygun egzersizleri düzenli yapın.
- İşlenmiş, yağda kızarmış ve yüksek şeker içeren gıdalardan uzak durun.
- Yemek sırasında veya hemen sonrasında fazla sıvı tüketmeyin.
- Uyku düzeni oluşturun.
- Sağlığınızı düzenli takip edin.
Kilo Alımı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Zayıf Bir İnsan Nasıl Kilo Alır?
Zayıf bir insanın kilo alması için bir gün boyunca harcadığı kalorinin üzerinde beslenmesi gerekir; çünkü kilo almanın temel mantığı ihtiyaçtan fazla kalori tüketmekten geçer.
İlk adım, metabolizma hızını tespit edip günlük tüketilmesi gereken kalori miktarını hesaplamaktır. Ardından, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerle beslenmek önemlidir.
Öğün aralarına sağlıklı atıştırmalıklar eklemek, kas kazanımına yardımcı olacak egzersizler yapıp yeterli uyku almak da sağlıklı kilo artışına katkıda bulunur.
Ne Yersem Kilo Alırım?
Kilo almak adına tüketilen besinlerin kalorisinin ve besleyiciliğinin yüksek olması önemlidir. Tam tahıllı ekmekler, avokado, fıstık ve fındık ezmesi, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, tam yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve balık gibi protein kaynakları kilo almayı destekleyen besin gruplarıdır. Karbonhidrat ve yağ dengesini gözeterek, kalori yoğunluğu yüksek gıdalarla beslenmek kilo artışını hızlandırır.
Gece Yatarken Ne Yersem Kilo Alırım?
Gece uykusundan önce sağlıklı atıştırmalık tüketmek kilo almanıza yardımcı olabilir. Özellikle yoğurt, tam yağlı süt ile hazırlanmış proteinli içecekler, bir avuç fındık veya badem gibi protein ve yağ içeren besinler gece boyunca vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Ayrıca muz veya yulaf gibi karbonhidrat yönünden zengin besinler de gece boyunca enerji verir.
Cici Bebe Yemek Kilo Aldırır Mı?
Cici Bebe gibi yüksek karbonhidrat ve şeker içeren yiyecekler kısa vadede kilo alımını destekleyebilir. Ancak bu tür yiyecekler düşük besin değerine sahip olduğu için kilo alırken dengeli beslenme sağlamaz. Eğer sağlığınızı ön planda tutarak kilo almak istiyorsanız, Cici Bebe gibi işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarını tercih etmelisiniz.
Her Sabah Ne Yersem Kilo Alırım?
Yumurta, tam yağlı peynir, süt, ceviz, tam tahıllı ekmek, avokado ve fıstık ezmesi gibi protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler tercih edilebilir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suyu, yoğurt, bal ve yulaf gibi gıdalar da sabah kahvaltısında kalori artırıcı olarak etkili olabilir.
Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin
Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Nasıl Kilo Alınır? Sağlıklı Kilo Alma İpuçları
Kilo Aldıran Besinler Nelerdir? Sağlıklı Kilo Almanın Püf Noktaları
Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları
