Melatonin Nedir? En Çok İçeren Besinler, Ne İşe Yarar? Faydaları

tarafından
19
Melatonin Nedir? En Çok İçeren Besinler, Ne İşe Yarar? Faydaları

Melatonin: Kaliteli Uykunun Doğal Sırrı

Melatonin, uykuya geçiş sürecini hızlandıran ve uyku kalitesini iyileştiren doğal hormonlardan biridir. Epifiz bezi (pineal bez) tarafından salgılanan melatonin, vücudun biyolojik saatini düzenleme görevinde etkilidir. Uyku ritminin düzenlenmesinde oldukça önemli olan bu hormon, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan diğer hormonların salgılanmasında da yardımcıdır.

Vücut tarafından melatonin üretilmediği durumlarda, sentetik olan melatonin takviyesi ile uyku düzeni sağlanabilir. Melatonin içeriği yüksek besinler tüketilebilir. Melatonin hormonu nedir sorusuna verilecek yanıtlar arasında, bu hormonun Drakula hormonu adının olduğunu da belirtmek gerekir.

Biyolojik ve fizyolojik faaliyetlerde önemli bir işlevi olan melatonin hormonuna dair merak edilen sorulara, Nefis Yemek Tarifleri editör ekibi olarak, bilimsel kaynaklardan yardım alarak hazırlanan içeriğimizde mercek tutuyoruz. Keyifli okumalar dileriz!

Melatonin Nedir?

Melatonin; %85’i beynin epifiz bezi bölümünde, özellikle geceleri vücut tarafından doğal olarak salgılanan bir tür hormondur. Vücutta uyku ve uyanıklık döngüsü adı verilen sirkadiyen ritmi düzenler. Lipofilik özellikte bir hormon olduğundan, güçlü bir antioksidandır.

Vücudun biyolojik saatini senkronize eden bu hormon, özellikle karanlık ortamlarda daha fazla salgılanır ve uykuya geçişi kolaylaştırır; ayrıca uyku kalitesini yükseltir. Sabah uyandığınızda daha zinde ve dinlenmiş hissediyorsanız, melatonin hormonu işlevinin verimli olduğundan bahsedilebilir.

Vücut ısısını dengeleme ve uyku ritmini düzenlemede etkilidir.  Havanın kararmaya başlamasıyla beraber, melatonin hormonu salgılanmaya başlar. Hava aydınlandığında ise, ışığa duyarlı hücreler tarafından hormon salgılanması durur.

Melatonin hormonunun daha çok salgılandığı saatlerde uyku uyumak, dinlenme veriminizi artıracaktır. Peki, o saatler hangileri?

  • Melatonin hormonu akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında salgılanmaya başlamaktadır.
  • 02.00 ile 04.00 saatleri arasında bu hormon en yüksek seviyede salgılanır.
  • 05.00 ile 07.00 saatleri arasında, havanın aydınlanmaya başlamasıyla beraber hormon salgılanması yavaşlayarak azalır.

Bu hormon salgılanma döngüsünde, 1 gecede ortalama 30 mg melatonin sentezlenmektedir. Kandaki melatonin seviyesi gece ve gündüz ayrı değerlere ulaşır.  Gün içinde 0-20 pg/dl düzeyinde, gece ise 50 ile 200 pg/ml seviyesinde ölçülebilir.

Vücutta, %85’i epifiz bezinde salgılanan melatonin hormonu, %15’ini mide, bağırsak, kemik iliği, retina, deri ve akyuvar hücrelerinde salgılar. Gecelerin daha uzun olduğu, kış döneminde melatonin daha kaliteli ve fazla salgılanır. Böylece uyku kalitesinde de artış sağlar.

En Çok Melatonin İçeren Besinler

Melatonin hormonunu salgılamaya yardım eden doğal besinler vardır. Bu besinler sayesinde, uyku saatleri içinde hormonun daha yüksek seviyede salgılanması kolaylaşır. Peki, melatonin nelerde var? En çok melatonin içeren besin nelerdir sorusuna verilecek yanıtları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Kiraz (Montmorency)
  • Fındık
  • Çam fıstığı
  • Ceviz
  • Üzüm
  • Domates
  • Süt (İnek Sütü)
  • Mısır
  • Yulaf
  • Muz
  • Pirinç (Yasemin  pirinci)
  • Zencefil

Vişne

Miktar: 13.5 ng/g (nanogram/gram)

Kaynak*: Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.

Ceviz

Miktar*: 3.5 ng/g

Kaynak*: Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.

Domates

Miktar*: 1.5 ng/g

Kaynak*: Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.

Zeytin

Miktar*: 1.0 ng/g

Kaynak*: Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.

Üzüm

Miktar*: 0.96 ng/g

Kaynak*: Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.

Süt

Miktar*: 10-40 pg/mL (pikogram/mililitre)

Kaynak*: Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. “Diet promotes sleep duration and quality.” Nutr Res. 2012.

Kiraz

Kırmızı meyveler arasında en yüksek melatonin içeriğine sahiptir. Yapılan araştırmalarda 100 gram kirazda 13,5 mikrogram melatonin bulunduğu tespit edilmiştir (Reiter ve ark., 2005).

Badem

Kuruyemişler arasında en yüksek melatonin miktarına sahiptir. 100 gram badem yaklaşık 3,4 mikrogram melatonin içermektedir (Gomez ve ark., 2021).

Yumurta

Hayvansal ürünler arasında melatonin bakımından en zengin kaynaklardan biridir. 100 gram yumurtada 1,9 mikrogram melatonin bulunur (Paredes ve ark., 2009).

Kabak Çekirdeği

Bitkisel ürünler arasında oldukça yüksek melatonin içeriğine sahiptir. 100 gram kabak çekirdeğinde 1,8 mikrogram melatonin bulunmaktadır (Tan ve ark., 2012).

Balık

Özellikle yağlı balıklar melatonin bakımından zengindir. 100 gram somon balığında 1,2 mikrogram melatonin vardır (Rodriguez-Naranjo ve ark., 2011).

Besin Melatonin Miktarı Kaynak
Vişne 13.5 ng/g Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.
Ceviz 3.5 ng/g Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.
Domates 1.5 ng/g Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.
Zeytin 1.0 ng/g Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.
Üzüm 0.96 ng/g Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.
Süt 10-40 pg/mL Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. “Diet promotes sleep duration and quality.” Nutr Res. 2012.
Kiraz 13.5 µg/100 g Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.
Badem 3.4 µg/100 g Gomez ve ark., 2021.
Yumurta 1.9 µg/100 g Paredes ve ark., 2009.
Kabak Çekirdeği 1.8 µg/100 g Tan ve ark., 2012.
Balık – Somon 1.2 µg/100 g Rodriguez-Naranjo ve ark., 2011.

Çalışma: “Effects of diet on sleep quality”

Kaynak: Advances in Nutrition, 2016

Bulgular: Bu derleme çalışması, beslenmenin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini incelemiş ve bazı besinlerin melatonin üretimini artırabileceğini göstermiştir. Özellikle çam fıstığı, kiraz, muz gibi bazı gıdaların içerdikleri doğal bileşiklerin melatonin üretimini teşvik edebileceği ve uyku düzenini olumlu yönde etkileyebileceği vurgulanmıştır. Ayrıca, düzenli olarak bu besinleri tüketmenin uyku kalitesini artırabileceği ve melatonin seviyelerini destekleyebileceği belirtilmiştir.

Melatonin Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

Uyku Kalitesini Yükseltir

Melatonin, sirkadiyen ritmi düzenleme etkisi sayesinde uyku kalitesini artırabilir. Uykuya dalma süresini düşüren melatonin, gece uykusu süresini uzatmaya yardımcıdır. Uykunun iyileştirilmesi ve düzenlenmesi melatonin faydaları arasındadır.

Çalışma: “The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis”

Kaynak: Journal of General Internal Medicine, 2005

Bulgular: Bu meta-analiz çalışması, melatonin takviyelerinin primer uyku bozuklukları olan bireylerde etkinliğini ve güvenliğini değerlendirmiştir. Çalışmada, melatonin takviyelerinin uyku başlatma süresini kısalttığı, gece uyanıklık sürelerini azalttığı ve genel uyku kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur. Ayrıca, melatoninin ciddi yan etkilerinin nadir olduğu ve genellikle iyi tolere edildiği sonucuna varılmıştır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Antioksidan özelliği bulunan melatonin, bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artırarak enfeksiyonlara karşı güçlü koruma sağlayabilir. Böylece bağışıklık sistemi serbest radikallere karşı güçlenir.

Çalışma: “Melatonin and human immune system: Bidirectional interactions”

Kaynak: Journal of Pineal Research, 2003

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini ve bu etkilerin nasıl gerçekleştiğini incelemiştir. Melatoninin antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikalleri nötralize ettiği ve bu yolla bağışıklık hücrelerini koruduğu vurgulanmıştır. Ayrıca, melatoninin bağışıklık tepkilerini düzenleyebildiği ve immün fonksiyonları destekleyebileceği belirtilmiştir. Özellikle melatoninin immün sistem üzerindeki bu pozitif etkileri, bağışıklık fonksiyonlarının düzenlenmesinde potansiyel bir rol oynayabileceğini göstermektedir.

Hücre Hasarını Önler

Serbest radikalleri nötralize eden güçlü bir antioksidan olan melatonin, hücrelerde oluşabilecek hasarları önleyebilir. Oksidatif stres nedenli hasarların oluşmasını önleyebilir.

Çalışma: “Melatonin as a potential agent in the treatment of sarcopenia”

Kaynak: Ageing Research Reviews, 2020

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasarları azaltma potansiyelini incelemiştir, özellikle yaşlanma sürecindeki kas kaybı (sarkopeni) üzerine odaklanmıştır. Melatonin’in antioksidan özelliklerinin, kas hücrelerindeki oksidatif stresin etkilerini azaltarak kas dokusunun korunmasına yardımcı olabileceği ve yaşa bağlı kas kaybını önleyebileceği belirtilmiştir.

Göz Enfeksiyonunu Önler

Melatonin ne işe yarar sorusunun yanıtlarından biri de göz sağlığını korumasıdır. Özellikle de enfeksiyon ve bağışıklık sistemini koruyabilir. Melatonin sayesinde, göz dokusunda oluşacak enfeksiyon önlenebilir.

Kolon ve Meme Kanserini Önler

Melatoninin anti-kanserojen özelliği sayesinde, kolon ve meme kanseri hücrelerinin büyümesi önlenebilir. Kansere karşı koruyucu özellik taşır.

Çalışma: “Melatonin and cancer: Current status and future perspectives”

Kaynak: Journal of Pineal Research, 2013

Bulgular: Bu derleme makalesi, melatoninin kanser önleme ve tedavi potansiyelini değerlendirmektedir. Melatoninin antioksidan özellikleri, immün sistemi düzenleyici etkileri ve tümör büyümesini inhibe edici etkileri üzerine odaklanmıştır. Çalışmada, melatoninin özellikle meme, kolon, prostat ve diğer bazı kanser türlerinde tümör gelişimini ve ilerlemesini engelleme potansiyeline sahip olabileceği öne sürülmüştür. Ancak, bu etkilerin insanlarda nasıl işlediği ve klinik uygulamalarda ne derece etkili olduğu konusunda daha fazla araştırma gerekmektedir.

Akut Pankreatit Etkilerini İyileştirir

Melatonin hormonu, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde akut pankreatit belirtilerini hafifletebilir. Bu hastalığın etkilerini hafifleterek iyileşme sürecini hızlandırabilir .

Çalışma: “Protective effect of melatonin on experimental acute pancreatitis in rats”

Kaynak: World Journal of Gastroenterology, 2007

Bulgular: Bu çalışma, melatoninin deneysel olarak indüklenen akut pankreatit üzerindeki koruyucu etkilerini incelemiştir. Melatoninin antioksidan özellikleri sayesinde pankreatik dokularda oksidatif stresi azalttığı ve inflamasyonu baskıladığı bulunmuştur. Hayvan modellerinde yapılan bu çalışma, melatoninin akut pankreatit tedavisinde potansiyel bir terapötik ajan olarak kullanımını desteklemektedir.

Böbrek Hastalıklarını Önler

Böbreklerde oksidatif stresi düşüren melatonin, böbrekte oluşacak hastalıkları önleyebilir. Böbreğin daha dirençli olmasına yardımcıdır.

Uyku Bozukluğu ve Anksiyete İlaç Bağımlılığını Azaltır

Uyku bozuklukları ve anksiyete tedavisinde kullanılan ilaca olan bağımlılığı azaltır. Bu etkisini, uyku kalitesini dengeleyerek gösterebilir.

Kalp ve Damar Sağlığını Güçlendirir

Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düzenleyen melatonin, kalp ve damar sağlığını güçlendirir. Tansiyonu dengeler. Damarda tıkanıklık oluşmasını önleyebilir.

Çalışma: “Melatonin and Cardiovascular Disease: A Potential Therapeutic Intervention?”

Kaynak: Cardiovascular Drugs and Therapy, 2020

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkilerini ve potansiyel terapötik müdahale olarak kullanımını incelemiştir. Melatoninin antioksidan özelliklerinin, vasküler düz kas hücrelerinde nitrik oksit üretimini artırarak damar genişlemesini teşvik ettiği ve bu yolla kan basıncını düşürdüğü öne sürülmüştür. Ayrıca, melatoninin ateroskleroz gelişimini önleme ve endotel fonksiyonunu iyileştirme potansiyeline sahip olabileceği belirtilmiştir.

Stres ve Kaygıyı Azaltır

Melatonin, beyindeki kimyasalları dengeleyerek kişilerde oluşan stres ve kaygının azalmasına yardım eder.

Çalışma: “Melatonin in anxiety disorders: A review of the literature”

Kaynak: Journal of Pineal Research, 2007

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin anksiyete bozuklukları üzerindeki etkilerini literatürdeki verilere dayanarak değerlendirmiştir. Melatoninin stres ve kaygı düzeylerini azaltıcı etkileri olduğu öne sürülmüş ve bu etkilerin serotonin ve GABA gibi nörotransmitterler aracılığıyla gerçekleştiği belirtilmiştir. Ancak, bu etkilerin insanlarda nasıl işlediği ve klinik önemi konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Regl Döngüsünü Düzenler

Melatonin, hormonların salgılanma sürecini düzenleyen bir yardımcı hormon olduğundan, regl döngüsünün düzenlenmesini sağlar. Adet düzensizliğinde, kadınların hormonlarını dengeleyebilir.

Alzheimer ve Parkinson Tedavisine Yardımcıdır

Melatonin, nöroprotektif özelliklere sahip bir hormondur. Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların vücutta ilerlemesini durdurabilir. Bu hastalıkların etkilerini azaltabilir. Beyin hücrelerinin korunmasını sağlarken daha fazla hasar görmesini önler.

Çalışma: “Melatonin in the treatment of neurodegenerative diseases: A review of clinical trials”

Kaynak: Molecular Medicine Reports, 2018

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin Alzheimer, Parkinson ve diğer nörodejeneratif hastalıkların tedavisindeki potansiyel etkilerini incelemiştir. Melatoninin antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklerinin, sinir hücreleri üzerinde koruyucu etkilere sahip olabileceği ve nörodejeneratif süreçleri yavaşlatabileceği öne sürülmüştür. Çalışmada, melatonin takviyelerinin bu hastalıkların semptomlarını hafifletme potansiyeline sahip olduğu ve yaşam kalitesini artırabileceği bulgularına da yer verilmiştir.

Vücut Isısını Dengeler

Melatonin, uyku saatlerinde vücut sıcaklığını düşürür ve daha kaliteli uyku süreci hazırlar. Vücut ısısını dengeleyen güçlü bir hormondur.

Serbest Radikalleri Vücuttan Temizler

Vücuda ve organlara zarar verecek serbest radikalleri önleyen melatonin, oksidatif stresi azaltma etkisiyle hücreleri korur ve vücudu arındırır.

Çalışma: “Melatonin as an antioxidant: Under promises but over delivers”

Kaynak: Journal of Pineal Research, 2016

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin antioksidan özelliklerini incelemiş ve serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltma mekanizmalarını ele almıştır. Melatoninin hücresel düzeyde serbest radikalleri nötralize ederek lipid peroksidasyonunu inhibe ettiği, DNA hasarını azalttığı ve mitokondriyal fonksiyonları koruduğu bulunmuştur. Ayrıca, melatonin’in diğer antioksidanlarla sinerjik etkiler gösterdiği ve hücre hasarını önleme potansiyeline sahip olduğu vurgulanmıştır.

Tansiyonu Düşürmeye Yardımcıdır

Melatonin kan damarlarının genişlemesine yardım eder. Böylece yüksek tansiyonu düşürür. Yüksek tansiyon riskini ve etkilerini azaltabilir.

Çalışma: “The antihypertensive effect of melatonin: Influence on circadian rhythms in hypertensive patients”

Kaynak: Blood Pressure Monitoring, 2012

Bulgular: Bu çalışma, melatonin takviyelerinin hipertansiyonlu hastalarda tansiyon üzerindeki etkilerini incelemiştir. Melatoninin gece saatlerinde salgılanması ve uyku düzenleyici etkileri nedeniyle, tansiyon üzerindeki potansiyel düşürücü etkilerini araştırmıştır. Çalışmada, melatonin takviyesinin hipertansiyonlu bireylerde gece tansiyonunu düşürdüğü ve bu durumun dolaşım ritmlerini düzenleyici etkilerinden kaynaklandığı öne sürülmüştür.

Nöron Kaybını Önler

Nöroprotektif etkileri bulunan melatonin, beyin hücrelerini korur. Nörolojik hastalıkların ilerlemesini önleyebilir. Beyin sağlığını koruyabilir.

Çalışma: “Melatonin: A Potential Therapeutic Agent in Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease”

Kaynak: Neurological Research, 2017

Bulgular: Bu derleme makalesi, melatoninin hafif bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığında potansiyel terapötik ajan olarak kullanımını değerlendirmiştir. Melatoninin antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklerinin, nöronal hücreler üzerinde koruyucu etkiler gösterdiği ve bu sayede nöron kaybını azaltabileceği öne sürülmüştür. Ayrıca, melatoninin sinir hücresi hasarını önleme ve sinaptik plastisiteyi destekleme potansiyeline sahip olduğu belirtilmiştir.

Cilt Dokusunun Yaşlanmasını Geciktirir

Melatonin antioksidan etkileri yüksek olan bir hormondur. Bu özelliği sayesinde cilt hücrelerinin yaşlanmasını geciktirir. Cildin korunmasına yardım eder. Cilt dokusunda oluşan hasarları iyileştirebilir.

Çalışma: “Melatonin and human skin aging”

Kaynak: Dermato-Endocrinology, 2012

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatoninin insan derisi üzerindeki yaşlanma süreçleri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Melatoninin antioksidan özelliklerinin, UV ışınları ve diğer çevresel stres faktörlerinin neden olduğu oksidatif stresi azalttığı ve bu sayede cilt hücrelerini koruduğu öne sürülmüştür. Ayrıca, melatoninin kolajen üretimini artırabileceği ve cilt bariyer fonksiyonunu iyileştirebileceği belirtilmiştir.

Jet-Lag Etkisini Hafifletir

Melatonin, uçuş sonrası vücudun yeni zaman dilimine uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Vücutta sirkadiyen ritmi düzenleyerek, uçuş noktasının zaman dilimine daha kolay adapte olmayı sağlar. Uçuş sürecinde yaşanan ağrı ve stresi azaltabilir.

Çalışma: “Melatonin and melatonin agonists in the treatment of sleep disturbances during the night and the consequences of jet lag”

Kaynak: Sleep Medicine Reviews, 2009

Bulgular: Bu derleme çalışması, melatonin ve melatonin agonistlerinin (melatonin reseptörlerini uyarıcı ilaçlar) jet lag sırasında uyku bozukluklarını tedavi etme potansiyelini incelemiştir. Melatoninin gece uyku kalitesini iyileştirdiği ve jet lag sonrası uyanıklık durumunu azaltabileceği bulunmuştur. Ayrıca, melatonin agonistlerinin de benzer etkiler gösterdiği ve jet lag etkilerini azaltmada etkili olabileceği belirtilmiştir.

Melatonin Takviyesi ve Kullanımı

Melatonin takviyesi kullanımı, mutlaka doktor onayı ve kontrolünde olmalıdır. Bilgi aldığınız doktorun önerdiği ölçülerde ve aralıklarda melatonin kullanımı gerçekleşmelidir.

Vücutta yeterli düzeyde melatonin salgılanmadığı durumlarda, hekime danışarak melatonin takviyesi kullanımına başlanabilir. Melatonin takviyesi, uyku düzeni sağlama ve genel vücut direncini artırma amacıyla kullanılan yardımcı bir takviyedir.

Genellikle melatonin takviyeleri uykudan 2 saat önce alınmaktadır. Gebelikte melatonin kullanımı için, gebeliği takip eden doktora danışıp bilgi almalısınız. Çocuklar için kullanımı ise sadece tıbbi ihtiyacı olan çocuklara önerilmektedir. Aileler doktora danışıp sağlıklı süreçte melatonin kullanımına başlayabilir.

Yaşa, biyolojik özelliklere ve doktorun uygun gördüğü dönemlere göre 1 mg ve 10 mg arasında melatonin takviyesi alınabilir. Etkilerini görmek için doktor gözetiminde, doğru zamanda, uygun miktarda alınması gerekir. Uyku üzerinde etkisini görmek için, gece uykusundan önce alınması önerilmektedir.

Yoğun iş ve yaşam temposundan dolayı uyku bozukluğu yaşayan kişiler, melatonin takviyesi kullanmaya doktor kontrolü ile başlayabilir. Kronik ilaç kullanımı veya ciddi bir hastalık söz konusu ise, melatonin takviyesi ilaçlarla etkileşime girebilir. Ayrıca melatonin alımından sonra araç ve iş makinesi kullanımı önerilmez. Bu riskleri önlemek için öncelikle doktorunuza danışmalısınız.

Başlık: Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag

Yazarlar: Herxheimer, A., & Petrie, K. J.

Yayınlandığı Dergi: Cochrane Database of Systematic Reviews

Yayın Yılı: 2002

Bulgular: Bu sistematik derleme çalışması, melatonin takviyesinin jetlag’in önlenmesi ve tedavisindeki etkinliğini değerlendirmiştir. Çalışmada, farklı dozajlarda ve zamanlamalarda melatonin kullanımının jetlag semptomları üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırma, melatonin kullanımının özellikle doğuya doğru uzun mesafeli seyahatlerde jetlag semptomlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Çalışma, melatonin takviyesinin uyku kalitesini artırdığını ve yolcuların yeni zaman dilimine daha hızlı uyum sağlamalarına yardımcı olduğunu bulmuştur.

Melatonin Nasıl Artırılır?

Melatonin, vücut tarafından doğal olarak salgılanan bir hormondur. Ancak yoğun iş temposu, sınav kaygısı, stres, sorumluluk, depresyon, yanlış beslenme, kafein tüketimi gibi faktörlerde kişiler uykuya dalmakta veya iyi uyuyabilmekte sıkıntı yaşayabilmektedir. Bu gibi durumlarda melatonin hormonunu düzenlemek uykudan alınan verimi iyileştirebilir. Peki, melatonin nasıl artırılır?

  • Melatonin gece karanlığında salgılanır; bu nedenle uyku öncesi televizyon, akıllı telefon gibi cihazların mavi ışığından uzaklaşın. Uyuduğunuz alanda ışık açmayın.
  • Belirli bir uyku düzeni oluşturun; uyuma ve uyanma saatleri planlayın.
  • Uykudan hemen önce yüksek sesle müzik dinlemeyin, duygu durumunuzu etkileyecek (korku, hüzün vs.) haber ve videolardan uzak durun.
  • Uyku öncesi ılık bir duş alabilir, uyku için yumuşak kumaşlardan rahat kıyafetler giyebilirsiniz.
  • Uyuyacağınız ortamı düzenleyip dingin bir alan oluşturabilirsiniz.
  • Hafif meditasyon müzikleri veya uykuya geçişi kolaylaştıran müzikler dinleyebilirsiniz.
  • Doktor kontrolünde melatonin takviyesi alabilirsiniz.
  • Melatonin hormonu artıran kiraz, vişne, badem, muz gibi yiyeceklerden az miktarda tüketebilirsiniz.

Melatonin Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Melatonin Eksikliği Nelere Sebep Olur?

Yaşın ilerlemesine bağlı olarak, melatonin salgılanması yavaşlamaya başlar. Yavaşladığı için melatonin eksikliği oluşabilir. Bu durum da duygu durum bozukluğu, kanser, tip 2 diyabet ve demans gibi hastalıklara neden olabilir. Uykuyu düzenleyen bu hormonun eksikliği, uyku bozukluğuna ve kaygıya neden olabilir. Hormonların salgılanmasında etkili olduğundan, yorgunluk ve iştahsızlık gibi etkiler de melatonin eksikliği sonucunda görülebilir.

Çalışma: “Melatonin and human aging: Studies on the pineal gland-aging, melatonin deficiency and chronobiosis”

Kaynak: Experimental Gerontology, 2004

Bulgular: Bu çalışma, melatonin eksikliğinin yaşlanma sürecindeki rolünü ve bu eksikliğin potansiyel sağlık etkilerini incelemiştir. Özellikle, pineal bezde melatonin üretiminin yaşla birlikte azaldığı ve bu durumun uyku düzeni, dolaşım ritmleri ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler doğurabileceği öne sürülmüştür. Çalışma, melatonin takviyelerinin yaşlı bireylerde uyku düzenini düzenleme ve genel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini göstermiştir.

Melatonin Kimler Kullanabilir?

Melatonin takviyesini kullanmak isteyen kişiler, öncelikle doktor kontrolünden geçmeli ve takviye için uygun olup olmadığını belirlemelidir. Uzmanların uygun gördüğü uyku bozukluğu yaşayanlar, jetlag yaşayanlar, depresyon ve kaygı döneminde olanlar, uzun süredir ağrı ve yorgunluk yaşayan kişiler kullanıma başlayabilir.

Melatoninin Yan Etkileri Var mı?

Melatonin, takviye olarak alındığında nadir de olsa yan etkiler gösterebilir. En yaygın yan etkisi, baş ağrısıdır. Eğer kronik ilaçla kullanacaksanız ya da ciddi bir hastalığınız varsa, doktorun uygun gördüğü dozda ve sürede melatonin takviyesi alarak yan etkilerini önleyebilirsiniz. Önerilen dozdan ve süreden fazla melatonin alımı yan etkileri kısa sürede oluşturabilir.

Oluşabilecek yan etkiler ise şu şekilde sıralanabilir:

  • Anormal Karaciğer Fonksiyonları
  • Asteni (Halsizlik)
  • Duygulardan Kaçınma Hissi
  • Enerji Eksikliği
  • Gece Terlemeleri
  • Göğüs Ağrısı
  • Baş Ağrısı
  • Baş Dönmesi
  • Mide Bulantısı
  • Dermatit (Cilt İltihabı)
  • Döküntü
  • Ağız Kuruluğu
  • Ağız Ülseri
  • Anksiyete
  • Hazımsızlık – Mide Ekşimesi
  • Hiperbilirubinemi
  • Hipertansiyon – Yüksek Tansiyon
  • Uyku Hali
  • Anormal Rüyalar
  • Uykusuzluk
  • Uyuşukluk
  • Huzursuzluk
  • Kollar ve Bacaklarda Ağrı
  • Kuru Cilt
  • Menopoz Belirtileri
  • Migren
  • Psikomotor Hiperaktivite
  • Ruh Hali Değişimleri
  • İdrarda Protein – Proteinüri
  • İdrarda Şeker – Glikozüri
  • İshal
  • Karın Ağrısı
  • Kaşıntı
  • Kilo Artışı
  • Saldırganlık
  • Sinirlilik
  • Yorgunluk

Beklenmeyen bir yan etki oluştuğunda en kısa sürede sağlık merkezinden destek almalısınız.

Çalışma: “Safety of melatonin in humans”

Kaynak: Clinical Drug Investigation, 2015

Özet: Bu derleme çalışması, melatoninin insanlarda güvenliği ve yan etkilerini değerlendirmiş ve literatürdeki verilere dayanarak özetlemiştir. Melatoninin genellikle kısa dönemde düşük dozlarda güvenli olduğu, ancak uzun süreli ve yüksek doz kullanımlarında bazı yan etkilerin görülebileceği belirtilmiştir. En sık rapor edilen yan etkiler arasında baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi ve gündüz uykululuğu yer almaktadır. Ancak, ciddi yan etkilerin nadir olduğu ve genellikle kullanım dozlarına ve bireyin sağlık durumuna bağlı olduğu vurgulanmıştır.

Vücutta Melatonin Nasıl Arttırılır?

Melatonin, vücut tarafından doğal şekilde üretilmektedir. Vücuttaki melatonin değerini artırmak için şu önerilerden faydalanabilirsiniz:

Gerekli olduğu durumda, doktorun uygun gördüğü dozda ve süre içinde takviye alabilirsiniz.

  • Öğünlerinize melatonin içeren besinleri ekleyerek artışı hızlandırabilirsiniz.
  • Uyku öncesinde mavi ışık etkisi olan teknolojik cihazlardan uzak kalmalısınız.
  • Uyku alanını olabildiği kadar karanlık tutmaya çalışın.
  • Uyku saatini ve uyanma saatini düzenleyerek melatoninin artışına yardım edin.
  • Alkol ve sigara tüketimi bırakılabilir.
  • Günlük kahve tüketimi azaltılmalı ve en aza indirilmelidir.
  • Stres ve kaygı kaynaklarından uzak durulmalıdır.
  • Uyku öncesinde ağır yemeklerin tüketilmesi önlenmelidir.
  • Uykuya geçiş sırasında telefon veya tablette zaman geçirilmemelidir.

Melatonin Hormonu Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Vücut tarafından yeteri düzeyde melatonin üretilmediğinde, melatonin hormonu eksikliği yaşanabilir. Oluşan bu hormon eksikliği ise kendini bazı işaretlerle belli eder. Melatonin hormonu eksikliğini anlamak için, şu belirtileri takip edebilirsiniz:

  • Gün içinde sürekli yorgun ve uykulu hissetme hali,
  • Uykuya geçişte zorlanma ve bölünmüş uykular,
  • Duygu durum değişimleri, ani sinirlenme ve öfkelenme durumu,
  • Çok sık hastalanma ve bağışıklık sisteminin zayıflaması,
  • Zaman dilimi değişimlerine uyum sağlayamama,
  • Jetlag durumundan ciddi şekilde etkilenme,
  • Kalp çarpması ve kaygılanma,
  • Cinsel isteksizlik ve enerji düşüklüğü melatonin hormonu eksik olduğunda yaşanabilir.

Melatonin Neden Gece Daha İyi Salgılanır?

Vücutta melatonin salgılanması, ışık ve karanlık döngüsü tarafından kontrol edilmektedir. Gün ışığının yüksek olması melatonin üretimini baskılar. Gün sonundaki karanlık ise melatonin salgısını tetikler ve daha kolay salgılanmasını sağlar.

Vücudumuzun iç saati olan sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngülerini ve diğer fizyolojik süreçleri düzenlemede etkilidir. Bu düzen sayesinde vücutta melatonin, daha yüksek şekilde salgılanır. Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüde çalışmaktadır. Melatonin salgısı bu döngüye uyum sağlayarak başlar ve vücut için gerekli olacak miktarda salgılanır. Gece olduğunda ve vücut uykuya hazırlanırken melatonin seviyesi yükselerek ihtiyaç duyulan seviyeye gelir.

Çalışma: “Light exposure and melatonin secretion in shift workers”

Kaynak: Journal of Biological Rhythms, 2018

Bulgular: Bu çalışma, vardiyalı çalışanlarda ışık maruziyetinin melatonin salgısını nasıl etkilediğini incelemiştir. Vardiyalı çalışma düzenindeki işçilerde gece çalışmanın ve gün boyunca maruz kalınan ışık miktarının melatonin düzeyleri üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Bulgular, gece vardiyasında çalışanların geceleyin daha düşük melatonin seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir, bu da ışığın doğrudan melatonin salınımını inhibe edebileceğini göstermektedir.