Oruç tutarak hem manevi hem de fiziksel olarak güçlenirsiniz. Oruç sayesinde tüm yıl yorulan sindirim sistemi dinlenir ve böylece sonrasında daha verimli çalışabilir. Tabii ki bunun olabilmesi için uzun süren açlıktan sonra yenen yemeklerin de hafif ve sağlıklı olması gerekir.

Peki, ramazanda kilo vermek için diyet yapmalı mıyız? Ramazanda nasıl kilo verilir diyet listesi nasıl oluşturulur? Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı, ramazanda nasıl kilo verilir? Bu yazımızda sizler için bu konuları diyetisyen görüşleri doğrultusunda ele alacağız. Siz de uygulayacağınız bu 20 adım sayesinde ramazanı daha hafif geçirebilirsiniz.

Ramazanda Nasıl Kilo Verilir? Diyetisyenden 20 Sağlıklı Tavsiye

Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı diye uzun uzun düşünmeyin! Ramazanda oruçluyken nasıl kilo verilir sorusuna cevaben önemli ipuçlarını paylaşıyoruz. Gün boyu süren açlık sebebiyle düşen metabolizma hızınızı yeniden yükselterek ve iftarda, sahurda sağlıklı besinlere yönelerek ramazanda kilo vermek mümkün.

Özetle ramazanda kilo vermek için yapılması gereken heyecanla fazla yememek ve yemeklerin de aşırı kalorili olmasından kaçınmaktır. İşte, sizler için diyetisyen kaleminden özel olarak hazırlanan ramazanda kilo vermenin püf noktaları ve etkili tavsiyeler!

1) Sahura Mutlaka Uyanın

“Ben zaten açlığa dayanıyorum, sahur yapmama gerek yok. Ne kadar az yersem o kadar kolay zayıflarım.” diye düşünmeyin. Ramazan ayında nasıl kilo verilir diyorsanız sahur menüsü sizin için normal diyetlerdeki kahvaltı menüsüne benzer olmalıdır.

Ramazanın en önemli olan öğünü sahurdur. Ramazanın gelmesi ile birlikte zaten az olan öğün sayısı sahurun da atlanması ile birlikte daha da azalır. Bu durum da metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur.  Bunun için ramazan boyunca mutlaka sahur yapmaya özen gösterin. Ramazanda nasıl zayıflanır diyorsanız sahur ve iftarda dengeyi kurabilmenizin çok önemli olduğunu unutmayın.

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

Tarif için: Peynirli Omlet (Videolu)

2) Öğün Sayınızı Ara Öğünlerle Destekleyin

Ramazanda nasıl kilo verilir diye merak edenler için öğünlerini sahur ve iftarda yemekleri zamana yayarak yemenin yardımcı olacağını söyleyebiliriz. Metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyebilmek için öğün sayınızı artırın.

Sahur vakti ve iftar saati olmak üzere 2 öğün tüketmektense öğün sayınızı çoğaltabilirsiniz. Bunun için iftarınızı 15 dakika ara olacak şekilde ikiye bölün. İftardan sonra hafif bir ara öğün yapın.

Sahurunuzu biraz daha erkene alarak ezan okunmadan yarım saat önce son bir ara öğün daha yaparak günü kapatın. Bu sayede ramazan boyunca 5 öğün olacak şekilde beslenip metabolizma hızınıza katkıda bulunun. Öğün sayınızı artırmanız sayesinde tek öğünde fazla yemek yemekten kaçınıp ramazan boyunca mide rahatsızlıklarının da önüne geçmiş olacaksınız.

3) Porsiyonlarınızda Ölçüyü Kontrol Edin

Oruç diyeti yapmak istiyorsanız her diyette olduğu gibi porsiyonlarınızı küçülterek işe başlamalısınız. Hele iştah kabartan ramazan tatlıları söz konusu olduğunda bu biraz zor olabilir ama sonuca değecektir. Şahane iftar sofralarına bakınca ramazanda nasıl zayıflanır diyor olabilirsiniz. Leziz yemeklerin tadına bakarken porsiyonlarınızı abartmamanız önemlidir.

Özellikle iftarda uzun süreli açlığın vermiş olduğu hisle porsiyon kontrolü yapmak zorlaşabilir. Bu noktada sofrada kendinize ait bir tabak bulundurmanız porsiyon kontrolünde size yarar sağlayacaktır. Yiyeceğiniz kadar miktarları tabağınıza alın ve tabağınız bittikten sonra sofradan kalkın. Tabağınızı küçük tercih ederek tabağın daha dolu gözükmesini sağlayıp midenizle birlikte göz doygunluğu da yakalayarak sofradan daha tok kalkabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?

4) Bolca Su Tüketmeye Özen Gösterin

Şimdiye kadarki maddeler size biraz zorlayıcı gelmiş olabilir, haydi şimdi basit ama etkili bir öneriye geçelim. Ramazanda nasıl zayıflanır sorusunun en basit cevaplarından biri su tüketimine dikkat etmektir. Ramazanda kilo vermek için yediğiniz besinleri vücudunuzun verimli şekilde kullanması da önemlidir, sindirim için de su tüketimi ihmal edilmemelidir.

Su, metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur. Bunun için ramazanda da su tüketimini ihmal etmeyin. İftarla birlikte birden suya yüklenmek yerine su tüketiminizi iftar ve sahur arasına yayın. En az 2-2.5 litre su tükettiğinizden emin olun.

5) Yemeklerde Yağ Kullanımına Dikkat Edin

Ramazanda nasıl hızlı kilo verilir, ramazanda nasıl kolay kilo verilir diyorsanız cevap yememekte değil yediklerini doğru şekilde seçmekte saklıdır. Aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçının. Yemeklerinizi pişirmek için kızartma yerine haşlama, ızgara ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini kullanın.

Yemeklere koyduğunuz yağ miktarına da dikkat edin. 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı zeytinyağı; 1 su bardağı pilav, makarna, kuru baklagil için 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin. Et, tavuk, balık pişirirken ise ilave yağ kullanmadan kendi yağı ile pişirmeye özen gösterin.

Ramazan ayında nasıl kilo verilir diyenler için olduğu kadar yağ kullanımı konusu ramazandan sonra nasıl kilo verilir diyenler için de önemli bir etkendir. Salatalarınıza ekleyeceğiniz yağ miktarını ise max 2 tatlı kaşığı ile sınırlı tutun.

6) İftar Menünüzde Salata Bulunmalı

Ramazanda nasıl diyet yapılır denince akla her tür diyette olduğu gibi başrolü alan salatalar gelir! Salata özelikle düşük kalorili oluşu ve yüksek lif içeriği sayesinde daha fazla tokluk hissetmenize sebep olacaktır. Bunun için ana öğüne geçmeden açılışı salatanız ile yapabilir; salatanızın yarısını önden tüketerek daha az kalori ile sofradan kalkabilirsiniz. Ancak salatalarınızı hazırlarken yüksek kalorili salata soslarından uzak durmanız gerektiğini de unutmayın. Salatalarınıza baharat, keten tohumu, sirke ve limon ekleyerek metabolizma hızınıza katkıda bulunun.

Tarif için: Mevsim Salatası (Videolu)

7) Yavaş Çiğnemeye Dikkat Edin

Hızlı yemek yediğiniz zaman aslında doyduğunuzu fark edene kadar besin tüketimine devam edersiniz. Bunun sebebi tokluk sinyallerinin beyine geç ulaşmasıdır. Bunun için öğün sürenizi olabildiğince uzun tutmaya çalışın.

Ağzınıza aldığınız lokmaları en az 20 kez çiğneyin ve her lokmadan sonra çatal ve kaşığınızı masaya bırakın. Aslında önemli olan ramazanda kilo verilir mi sorusunu değil ramazanda kalıcı kilo nasıl verilir sorusunun cevabını doğru vermektir. Bunun için de yavaş yeme alışkanlığını edinebilmek adına ramazan ayı çok güzel bir fırsattır.

Yavaş yiyebilmek için zamanın da kısıtlı olmaması gerekir. Özellikle sahur saatleri konusunda özenli hareket ederek ezandan 1-2 saat önce uyanırsanız hem sofra kurmak hem de sakin sakin yemek yemek için daha bol vaktiniz olur.

İlginizi çekebilir: Ramazan Diyeti Listeleri: 6 Sağlıklı Menü

8) Alışverişe Tok Karnına Çıkın

Aç karnına gidilen alışverişlerde sepetinizi farkında olmadan gerekli gereksiz bir sürü şeyle doldurabilirsiniz. Akşam eve geldiğinizde de eliniz sağlıklı atıştırmalıklar yerine aldığınız zararlı yiyeceklere gider. Bunun için ramazanda alışverişe tok karnına yani iftardan sonra çıkmaya özen gösterin.

İftar sofrası kurmadan 1-2 saat önce çıkılan alışverişlerde en kalorili seçeneklere yönelim yoğun şekilde olur. Ramazanda nasıl zayıflarım diyorsanız alışverişlerinize orucunuzu açtıktan sonra çıkabilirsiniz.

9) Tartılarla Vedalaşın

Ramazanda kilo verilir mi alınır mı konusunu sürekli düşünüp her gün tartılırsanız bunun hem fiziksel hem zihinsel sağlığınız için faydası olmayacaktır. Ramazanı “Kilo aldım, alacağım.” düşünceleri ile geçirip kendinizi strese sokmayın.

Özellikle sık sık tartılanlar bu stres ile daha çok baş etmek durumunda kalabilirler. Bu konuyu ne kadar çok takıntı haline getirirseniz salgılayacağınız stres hormonu sebebi ile kilo vermeniz zorlaşır. Kilonuzun gün içinde bile farklılık göstereceğini unutmayın.

Bunun için haftada 1 kez aç karnına tartılın ve diğer günler tartı ile vedalaşın. Ramazan ayı oruç tutarak nefsi terbiye etmek, sabrı deneyimlemek, maneviyatı güçlendirmek içindir; bunun bilinciyle bu ayı kilo vermeyi takıntı yaparak geçirmemek gerekir.

10) Fiziksel Aktivitenizi Artırın

Havaların ısınması ve gün boyu aç olunması sebebiyle ramazanda fiziksel aktivitemiz genellikle azalır. Bu durum kilo problemi ile karşı karşıya kalmanıza sebep olabilir. Bunun için iftardan sonra yapacağınız 30-45 dakikalık bir yürüyüş ile fiziksel aktivitenizi artırmaya özen gösterin.

En önemli maddelerden biri budur; çünkü eğer ramazanda zayıflamak istiyorsanız en önemlisi ramazanda sağlıklı nasıl kilo verilir diyerek yola çıkmaktır. Sağlıklı şekilde verilen kiloları tekrar geri almazsınız. Ramazanda nasıl kolay kilo verilir diyenlere, özellikle önerilen spor tabii ki ramazan ayı sonrasında da yapılmalı hatta yaşam biçimine dahil edilmelidir.

11) Dengeli Beslenin

Ramazan ayı boyunca hem iftarda hem sahurda karbonhidrat, protein, yağ dengesi gözetilmelidir. Kızarmış yiyeceklerden kaçınmanız iyi olur. Özellikle sahurda ağır beslenmek gün boyu bünyeyi zorlayacaktır.

Tarif için: Aynı Tepside Tam 3 Çeşit: Pratik Akşam Menüsü

12) İftardan Sonra Yürüyüş Yapın

İftarlardan sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmak yemeğin yakılmasını kolaylaştırır. Yürüyüş yerine hafif antrenman da yapabilirsiniz. Ramazanda düzenli spor yapanların kilo vermesi daha kolaydır.

13) Çorbaya Yulaf Ekleyin

Çorbaya eklenen yulaf bağırsak çalışmasını kolaylaştırır. Sağlıklı bir boşaltım sistemi kilo vermeyi destekler. Yulaf yerine chia tohumu da kullanılabilir.

Tarif için: Domates Çorbası (Videolu)

14) Meyve ve Sebzeye Yönelin

Her zaman olduğu gibi ramazanda da kilo vermenin bir yolu da meyve ve sebzeleri öğünlere dahil etmekten geçer. Meyvelerin şeker oranı düşük olanlarını tercih etmek ramazanda daha uygundur. Sebzeler de zeytinyağlı yemek olarak tüketilebilir, salata yapılabilir ya da buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanabilir.

15) Sahur Sonrası Hemen Uyumayın

Sahur sonrası hemen uzanmak öncelikle reflü riskini artırdığı için tehlikelidir. Sahurdan sonra hemen uyumak kilo vermeyi de zorlaştırabilir. Sahur bittikten en az 40 dakika sonra uyumakta fayda vardır. Sahuru da kahvaltılık, besleyici ve hafif tariflerle geçirmek daha sağlıklı olacaktır.

Tarif için: Efsane Kahvaltılık: Sebzeli Yumurta Kapama (Videolu)

16) Lifli Gıdalarla Beslenin

Ramazanda hazmı kolay yiyecekleri tercih etmeniz sindirim sistemi sağlığa açısından önemlidir. Sindirimi destekleyen lifli gıdalar sayesinde kilo verme süreci hızlanabilir. Lifli gıdalar bağırsaklarda uzun süre kalarak vücudun fazlalıklardan arınmasını kolaylaştırır.

Tarif için: Brokoli Salatası Nasıl Yapılır? (Videolu)

17) Protein Dengesini Sağlayın

Protein zengini besinlerin kilo verme sürecinde en önemli faydası uzun süre tok kalmayı sağlamalarıdır. Protein kaynakları arasında özellikle yumurta sahurda tercih edilebilir. İftarda ise et gibi hayvansal veya mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelebilirsiniz.

Yumurta haşlanarak veya omlet yapılarak, hayvansal protein kaynakları ise az yağ ile haşlama veya fırında sebzelerle pişirilerek tüketilebilir. Kızartma yönteminden kaçınmak önem taşır.

Tarif için: Fırında Tavuk Şiş Tarifi – En Lezzetli Tarif

18) Aşırı Şeker ve Tuzdan Kaçının

Şekerli gıdalar açlıkla direkt yöneldiğimiz gıdalar olsalar da aslında açlığı katlayabilen gıdalardır. Sadece ramazanda değil herhangi bir zamanda kilo vermek istediğinizde şekerden uzak durmanız gerekir. Tuzun fazlası da kilo verme döneminde ödem oluşmasına sebep olabilir.

19) İftarda Et ve Sebze Dengesini Koruyun

Dengeli beslenmek için et ve sebze miktarlarını ayarlamak faydalı olabilir. İftarda et ve sebzeyi birlikte tüketmek daha kolaydır. Sahurda bir gün sebze ağırlıklı bir gün et ağırlıklı beslenerek denge kurmayı deneyebilirsiniz.

Tarif için: Etli Bezelye Yemeği (Videolu)

20) Probiyotikle Bağırsakları Destekleyin

Probiyotikler bağırsak tembelliğiyle savaşırlar. İyi çalışan bağırsaklar kilo vermeyi kolaylaştırır. Probiyotik içeren gıdaların başında yoğurt ve kefir gelir.

Tarif için: Yoğurt Çorbası (Videolu)

Ramazanda Kilo Verirken Sıkça Sorulan Sorular

Ramazan Ayında Zayıflanır mı? Ramazanda Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?

20 maddelik listemize dikkat ederek ve uzman önerisiyle size uygun diyeti yaparak ramazanda kilo verebilirsiniz.

Ramazanda Neden Kilo Verilmez?

Ramazanda uzun süreli açlıklar sonrası vücut kendini korumaya aldığı ve metabolizma yavaşladığı için kilo vermek zorlaşabilmektedir.

Ramazanda 10 Kilo Verilir Mi?

Ramazanda 10 kilo verilebilir; ancak bunun sağlıklı olup olmayacağı kişinin vücut yapısına, uygulayacağı diyete ve spor planına göre değişir.

Ramazanda Nasıl Kilo Alınır?

Ramazanda kilo almak için birkaç püf noktası sayılabilir. Sahurda pilav, makarna, et yemek; iftarda yemeğin yanında meyve suyu içmek ve ara öğünde kuru yemiş, meyve tüketmek bunlar arasında sayılabilir.

Oruçluyken Hangi Saatte Tartılmalı?

Oruçken veya herhangi bir zamanda tartılmak için en doğru zaman aç karnına tartılmaktır. İftar veya sahurdan hemen sonra tartılmak bu bağlamda gerçek sonucu vermeyecektir. Sabaha karşı saat 4-5 civarında sahur yapıldığını varsaydığımızda, öğleden sonra saat 15.00’da tartılmak doğru sonucu verebilir.

Oruçluyken Nasıl Yağ Yakılır?

Oruç tutarken yağ yakıp kilo vermenin en etkili yollarından biri dengeli ve kontrollü beslenmeye ek olarak egzersiz planı oluşturmaktır. İftar yemeğinden ortalama 2 saat sonra vücudunuzu fazla yormadan egzersiz ve spor yapabilir veya tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Günlük düzenli egzersiz ve yürüyüşle yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Oruç sürecinde vücut halsizleştiği için ağır spor veya yoğun kardiyo yapmak daha yorucu olabilir.

1 Ay Oruç Tutarak Kaç Kilo Verilir?

Ramazanda 1 ay boyunca oruç tuttuğunuzda vücut ağırlığınızın ortalama %5 kadarını vererek zayıflayabilirsiniz. Sağlıklı kabul edilen bu oranın üzerine çıkmak vücudunuzu yorabilir. Size özel beslenme planı ve zayıflama süreci için uzman desteği almalısınız.

Oruçta Vücut Ne Zaman Yağ Yakar?

Oruç, 11 ila 16 saatlik bir açlık durumudur ve yemek yeme zamanı iftar ile sahur arasında sınırlandırılır. Bu süreçte yağ yakım aşaması şu şekilde gerçekleşir:

• Başlangıç: İlk 6 saatte enerji ihtiyacı karbonhidratlardan sağlanır.
• Orta Dönem: 6-12 saat arasında glikojen depoları tükenir ve yağ yakımı başlar.
• Geç Dönem: 12 saatten sonra ketozis süreci hızlanır ve yağ yakımı maksimum seviyeye ulaşır.

Zayıflamak İçin Sahurda Ne Yemeli?

Sahurda gün boyu tok kalmanızı sağlayacak, besin değeri zengin ve aynı zamanda midede uzun süre kalabilen yiyecekler tüketmeniz, bol su içmeniz önemlidir. Lif ve posa değeri yüksek besinler, hafif kahvaltılıklar sahurda tüketilebilir.

Haşlanmış yumurta, omlet, domates ve salatalık ile hazırlanan söğüş, zeytin, az tuzlu ve az yağlı peynir, kepekli ekmek, meyve gibi yiyecekler sahurda uzun süre tok kalmanızı sağlayacağı gibi kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olmayacağı için çabuk acıkmanızı önler.

Tarif için: Nohut Salatası Tarifi (Videolu)

Diyetisyen Betül ANAMAS

Tarifleri için: Diyetisyen Betül Anamas

Instagram: @dyt.betulanamas

Facebook: Diyetisyen Betül Anamas

Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

Sahurda Ne Yenir? Sağlıklı Diyetisyen Menüleri

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?