Selenyum Nelerde Var?

Selenyum İçeren Besinler Nelerdir?

Selenyum, vücut için hayati önem taşıyan ve antioksidan etkileriyle bilinen bir iz mineraldir. Özellikle bağışıklık kalitesi ve tiroid sağlığı için elzemdir. İnsan vücudu selenyumu üretemediğinden, bu mineralin dış kaynaklardan besin yoluyla alınması gerekir. Fındık, Brezilya cevizi, balık, deniz ürünleri, et, yumurta ve tam tahıllar en yüksek selenyum içeren yiyecekler arasındadır.

Selenyum Nelerde Var?

Ispanak
Kuru fasulye
Yoğurt
Yumurta
Tam tahıllar
Fındık
Tavuk
Ton balığı
Hindi eti
Sığır eti
Yulaf ezmesi
Kabak çekirdeği
Ayçiçeği tohumu
Karides
Kefir
Beyaz peynir
Nohut
Brezilya cevizi
Sarımsak
Brokoli
Mantar
Mercimek
Kaju
Muz
Sığır karaciğeri
Sardalya
Morina balığı
Makarna

Ispanak

Ispanak, 100 gram başına 0,8 µg selenyum içerir. Ispanağın selenyum içeriği sayesinde oksidatif stresi azalttığı ve vücut sağlığını desteklediği belirtilmiştir.

Kuru Fasulye

100 gram dermason kuru fasulye 6,6 µg selenyum içerir. Bu miktar, günlük selenyum ihtiyacınızın %24’ünü karşılayabilir. Kuru fasulye ayrıca lif ve protein açısından zengin bir besindir.

Tarif için: Etli Kuru Fasulye Yemeği (videolu)

Yoğurt

Homojenize tam yağlı yoğurt, 100 gramında 1,7 µg selenyum içerir. Bu, günlük önerilen miktarın %15’ine denk gelir. Yoğurt, probiyotik etkileriyle sindirim sistemini desteklerken selenyum seviyesiyle bağışıklığa katkıda bulunur.

Yumurta

1 tam tavuk yumurtası 26,9 µg selenyum sağlayıp günlük ihtiyacın %27’sini karşılayabilir. Yumurtalar, selenyumun yanı sıra protein ve sağlıklı yağlar için de önemli bir kaynaktır.

Tam Tahıllar

Tam buğday ekmeği, 100 gramında 6,6 µg selenyum barındırır. Selenyum hangi besinlerde var sorusuna yanıt olarak, tam buğday ekmeği ve tam tahıllar iyi bir seçenektir. Ayrıca lif açısından zengin olması, bağırsak sağlığına fayda sunar.

Tarif için: Tam Buğday Unundan Tost Ekmeği Yapımı

Fındık

İç fındık, 100 gramda 2,5 µg selenyum içerir. Özellikle Brezilya cevizi gibi daha yüksek selenyum içeren kuru yemişlerle birlikte, günlük selenyum ihtiyacını karşılamada yardımcı besin olarak öne çıkar.

Tavuk

Tavuk, özellikle koyu et kısmında 100 gramda 20-22 µg arasında selenyum içerir. Bu oran, günlük ihtiyacın yaklaşık %40’ını karşılar. Tavuk eti, yüksek protein ve diğer mikrobesinlerle birlikte selenyum içeren besinler arasında popülerdir.

Tarif için: Fırında Tavuk Şiş Tarifi – En Lezzetli Tarif

Ton Balığı

Sıvı yağ içinde, konserve ton balığı, 100 gram başına yaklaşık 43,9 µg selenyum içeren zengin bir kaynaktır. Omega-3 yağ asitleri ile birlikte ton balığı, bağışıklık ve tiroid fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Hindi Eti

Hindi göğüs fileto eti, 100 gramda yaklaşık 12,3 µg selenyum içerir. Düşük yağ içermesinin yanı sıra oldukça yüksek seviyelerde protein sağlaması ile hindi eti, diyetin sağlıklı bir parçası olabilir.

Sığır Eti

Selenyum hangi besinlerde var, sorusunun önemli bir cevabı biftek/sığır bonfile etidir. Sığır eti, kesimine bağlı olarak 100 gram başına 10,7 µg selenyum sağlar. Hemoprotein açısından zengin olan sığır eti, enerji üretimi ve hücresel yenilenme süreçlerinde etkili rol oynar.

Yulaf Ezmesi

100 gram yulaf ezmesi 9,4 µg selenyum barındırır. Lif, demir ve magnezyum gibi diğer besinlerle de zengin olan yulaf ezmesi, hem enerji verir hem de bağışıklık sistemini destekler. Bu özelliği ile selenyum hangi besinlerde bulunur sorusuna sağlıklı yanıtlardan biri olabilir.

Tarif için: 3 Malzemeli Yulaflı Kurabiye

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, 100 gramında yaklaşık 9-12 µg selenyum içerir. Düzenli tüketimi, selenyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Ayçiçeği Tohumu

Ayçiçeği tohumu, 100 gramında yaklaşık 18 µg selenyum sunar. Atıştırmalık olarak tüketildiğinde, günlük selenyum ihtiyacınızı tamamlamanıza destek olur.

Karides

Derin su pembe karides, 100 gramda yaklaşık 26,9 µg selenyum barındırır. Deniz ürünleri arasında selenyumun en iyi kaynaklarındandır.

Kefir

Kefir, 100 ml ölçüde 2,0 µg selenyum içerir. Probiyotik etkileriyle sindirim sağlığını desteklerken, içerdiği selenyum bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunabilir.

Tam Yağlı Beyaz Peynir

Tam yağlı beyaz peynir, 100 gramında 5,0 µg selenyum bulundurur. Yüksek proteinli olması nedeniyle diyetlerde popülerdir. Selenyum içeriğiyle bağışıklık sistemini destekleyen bu besin, günlük ihtiyacı tamamlayıcı bir rol oynayabilir.

Nohut

Haşlanmış konserve nohut, 100 gramında yaklaşık 6-8 µg selenyum sunar. Aynı zamanda lif ve protein açısından da zengin olan nohut, sindirim sistemine faydalı olmasının yanı sıra enerji verici alternatiftir.

Tarif için: Nohut Salatası Tarifi (videolu)

Brezilya Cevizi

Brezilya cevizi, selenyum açısından en zengin doğal kaynaklardan biridir. 6-8 tanesi yaklaşık 544 µg selenyum sağlar. Sadece 1-2 adet Brezilya fıstığı, günlük selenyum ihtiyacını karşılayabilir; ancak fazla tüketimi toksisite riski taşıyabilir.

Sarımsak

Sarımsak, 100 gramda yaklaşık 14 µg selenyum içerir. Antibakteriyel ve antioksidan özellikleriyle bağışıklığı güçlendirirken, selenyum içeriğiyle genel sağlığa katkıda bulunabilir.

Brokoli

Brokoli, 100 gramında yaklaşık 2-3 µg selenyum sağlar. Özellikle selenyum yönünden zengin topraklarda yetiştirildiğinde bu miktar artabilir. Antioksidan etkileriyle bilinen brokoli, genel sağlık ve bağışıklık sistemine katkıda bulunur.

Mantar

Mantar çeşitleri, özellikle shiitake mantarları, 120 gramda yaklaşık 13 µg selenyum sağlayabilir. Kültür mantarı ise 100 gramında 15,0 µg selenyum içerir. Bu içerik, selenyum zenginleştirilmiş mantar substratlarında daha da artabilir. Mantarlar, antioksidan özellikleri ve bağışıklık desteğiyle diyetin önemli parçalarından biridir.

Mercimek

Yeşil ve kırmızı mercimeğin 100 gramı 40,4 µg selenyum sunar. Yüksek lif ve protein içeriğiyle mercimek hem enerji sağlar hem de metabolizmaya katkıda bulunur.

Kaju

Kaju, 100 gramda yaklaşık 19 µg selenyum sağlar. Kalp sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar ve magnezyum ile birlikte selenyum açısından da iyi bir kaynaktır.

Muz

Muz, 100 gramında yaklaşık 1-2 µg selenyum içerir. Kolay tüketilebilirliği ve potasyumla birlikte genel sağlık yararları sayesinde popüler bir besindir.

Sığır Karaciğeri

Sığır karaciğeri, selenyum açısından zengin bir besindir. Sığır karaciğeri kilogram başına 0,4 mg selenyum sunar. Bu da 100 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 40 µg selenyuma denk gelmektedir.

Sardalya

Sardalya, selenyum bakımından zengin bir deniz ürünüdür. 85 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 47,5 µg selenyum anlamına gelmektedir.

Morina Balığı

Morina balığı, selenyum açısından diğer balıklar arasından sıyrılan yegâne balıktır. Farklı pişirme yöntemlerinin balıkların selenyum içeriği üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışmada, morina balığının 85 gramında yaklaşık 24 µg selenyum bulunduğu rapor edilmiştir.

Makarna

Spagetti gibi makarna ürünlerinin selenyum içeriği, kullanılan buğdayın türüne ve yetiştirilme koşullarına bağlı olarak değişir. Selenyum ile zenginleştirilmiş durum buğdayından üretilen makarnaların selenyum içeriği, zenginleştirilmemiş makarnalara göre önemli ölçüde daha yüksektir. 200 gram spagettide 33 µg selenyum yer alır.

Tarif için: Kremalı Mantarlı Tavuklu Makarna

Selenyum mikrogram (µg) içerik miktarı kaynak: turkomp.tarimorman.gov.tr / Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı

Besin	100 Gramdaki Selenyum Miktarı (mcg)	Günlük İhtiyacın Karşılama Oranı	Kaynak
Brezilya Cevizi	544 µg	3,49%	Thomson et al., 2008
Ton Balığı	43,9 µg	%145-167	Rayman, 2012
Karides	26,9 µg	73%	Navarro-Alarcon et al., 2008
Tavuk Eti	20-22 µg	%42-54	Fairweather-Tait et al., 2010
Yumurtalar	26,9 µg	27%	Combs et al., 2001
Ay çekirdeği	18 µg	96%	Vasconcelos et al., 2004
Mantar (Beyaz Şapkalı)	15,0 µg	%33-40	Wang et al., 2008
Tam Tahıllı Ekmek	6,6 µg	36%	Hawkes et al., 2004
Sığır Karaciğeri	40 µg	73%	Hatfield et al., 2013
Ispanak	0,8 µg	18%	Smith et al., 2011

Selenyum İçeren Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Selenyum En Çok Hangi Besinde Bulunur?

Selenyum en çok Brezilya cevizinde bulunur. Sadece 6-8 Brezilya cevizi, yaklaşık 544 mikrogram selenyum içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın çok üzerinde bir değerdir.

1 Cevizde Ne Kadar Selenyum Var?

1 adet ceviz 68-91 mcg selenyum* içerir. Brezilya fıstığı gibi daha zengin kaynaklara kıyasla daha az selenyum içerir; ancak düzenli tüketildiğinde faydalı olabilir.

*Kaynak: Prof. Dr. Ferit Kerim Küçükler

Tiroid İçin Hangi Selenyum Kullanılır?

Tiroid sağlığı için genellikle organik selenyum formları tercih edilir; özellikle selenometiyonin ve selenosistein. Bu formlar, tiroid hormonlarının düzenlenmesinde önemli olan selenoproteinlerin sentezinde kullanılır.