Suda Çözünen Vitaminler ve Özellikleri

Hangi Vitaminler Suda Çözünür?

Vitaminler, canlılar için temel bileşenlerdir. Yağda ve suda çözünen vitaminler olarak iki grupta incelenir. Suda çözünen vitaminler arasında B vitaminleri kompleksi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12) ve C vitamini yer alır. Suda çözünen vitaminler, vücutta depolanmaz ve fazlası idrar yoluyla atılır. Bu nedenle insanlar, yaşamın devamı için vitaminleri düzenli olarak bitkilerden ve hayvansal kaynaklı besinlerden almalıdır.

Suda Çözünen Vitaminler Nelerdir?

B1 Vitamini (Tiamin)
B2 Vitamini (Riboflavin)
B3 Vitamini (Niasin)
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
B6 Vitamini (Piridoksin)
B7 Vitamini (Biotin)
B9 Vitamini (Folat)
B12 Vitamini (Kobalamin)
C Vitamini (Askorbik Asit)

Suda Çözünen Vitamin	Görevleri ve Özellikleri	En Çok Bulunduğu Besinler
B1 (Tiamin)	Karbonhidrat metabolizmasında enerji üretimi sağlar.	Tam tahıllar, baklagiller, et, fındık
B2 (Riboflavin)	Hücrelerin enerji üretimine yardımcı olur ve antioksidan olarak işlev görür.	Süt ve süt ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler
B3 (Niasin)	Kolesterol seviyesini düzenler ve cilt sağlığını destekler.	Et, balık, tahıllar, yer fıstığı
B5 (Pantotenik Asit)	Hormon üretiminde rol alır.	Et, avokado, patates, tam tahıllar
B6 (Piridoksin)	Sinir sistemi fonksiyonlarını ve hemoglobin üretimini destekler.	Tavuk, balık, patates, muz
B7 (Biyotin)	Saç, cilt ve tırnak sağlığı için gereklidir.	Yumurta, badem, soya fasulyesi, tam tahıllar
B9 (Folik Asit)	DNA sentezi ve hücre bölünmesinde hayati öneme sahiptir.	Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, portakal, tam tahıllar
B12 (Kobalamin)	Sinir sistemi sağlığını ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler.	Et, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta
C Vitamini	Bağışıklık sistemini güçlendiren, kolajen sentezine yardımcı olan ve güçlü bir antioksidan olan bir vitamindir.	Turunçgiller, çilek, kivi, yeşil sebzeler

B1 Vitamini (Tiamin)

B1 vitamini “Tiamin” adıyla bilinir. İlk keşfedilen B vitamin türü olduğundan B1 adını almıştır. B1 vitamini insan vücudunda depolanma özelliğine sahip değildir. Suda çözünen bir vitamindir. Tiamin, vücudun enerji metabolizması için önemli bir B vitamini çeşididir.

B1 Vitamini (Tiamin) Özellikleri

Kasların ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Vücudun normal enerji metabolizması için önemlidir.
Kalbin sağlıklı çalışmasına yardım eder.
Karbonhidratların enerjiye dönüşme sürecine yardımcıdır.
Yorgunluğun azalmasına yardım ederek vücuttaki enerji seviyesini yükseltir.
Sinir sistemini koruyarak mental açıdan sağlıklı hissetmeye yardım eder.
Beyin fonksiyonlarının kontrol edilmesine ve korunmasına yardımcıdır.

B1 Vitamini (Tiamin) İçeren Besinler

Fındık
Yumurta
Ceviz
Koyun eti
Sığır eti
Süt ve süt ürünleri
Mercimek
Nohut
Kepekli tahıllar

B1 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

B1 vitamini yeterli düzeyde karşılanmadığında vücutta çeşitli hastalıklar oluşabilir.

Enerji metabolizmasında önemli bir vitamin türü olduğundan kas ve kemik yorgunluğu yaşanabilir.
İştah kaybı ve kilo kaybı oluşabilir.
Ruhsal yorgunluk, depresyon, unutkanlık yaşanabilir.
Bağırsak ve mide hastalıkları başlayabilir.
Ciddi şekilde eksiklik yaşandığında reflekslerde azalma, kaslarda uyuşma meydana gelebilir.

Özet: Bu literatür incelemesi, tiamin eksikliğinin sinir sistemi üzerindeki etkilerini, enerji üretiminde oynadığı rolü ve eksikliğinin birçok hastalıkla olan ilişkisini ele almıştır. Araştırma, tiamin eksikliğinin başta merkezi sinir sistemi olmak üzere pek çok sistemi olumsuz etkilediğini göstermiştir. Eksiklik durumunda ortaya çıkan başlıca semptomlar; yorgunluk, hafıza bozuklukları, kas zayıflığı ve nörolojik bozukluklardır. Tiaminin yeterli alımıyla bu semptomların önlenebileceği ve enerji metabolizmasının düzenlenebileceği vurgulanmıştır.

Kaynak: Lonsdale, D., Marrs, M., & Gibbson, H. (2012). Thiamine Deficiency and Associated Clinical Disorders: A Literature Review. Annals of the New York Academy of Sciences, 1369(1), 1-11. doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06660.x

B2 Vitamini (Riboflavin)

Suda çözünme özelliğine sahip olan bir diğer vitamin türü B2 vitaminidir. Riboflavin adıyla bilinir. Günlük ve düzenli şekilde alınması gereken B grubu vitaminlerinden biridir. Fazla B2 vitamini, böbreklerden süzülür ve vücuttan dışarı atılır. Besinler yoluyla B2 vitamini karşılanabilir.

B2 Vitamini (Riboflavin) Özellikleri

Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunarak vücut fonksiyonlarını kontrol eder.
Kırmızı kan hücrelerini korur.
Cilt hücrelerinin korunmasına yardım ederek cildin sağlıklı görünmesine yardım eder.
Göz sağlığı için önemli bir vitamin olduğundan, görme duyusunu güçlendirebilir.
Normal mukozanın korunmasında etkilidir.
Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yer aldığından anemiye karşı vücudu dirençli konuma getirir.
Antioksidan özellik taşıdığından yorgunluğu ve bitkinliği iyileştirebilir.

B2 Vitamini (Riboflavin) İçeren Besinler

Ispanak
Kuşkonmaz
Mercimek
Muz
Et ürünleri
Süt ve süt ürünleri
Fındık
Soya fasulyesi
Havuç

B2 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

Enerji metabolizmasında önemli bir vitamin olan B2, yeterli düzeyde karşılanmadığında şu hastalıklar oluşabilir:

Gözlerde kızarma ve kaşıntı,
Görme duyusunda zayıflama ve azalma,
Cilt yaraları ve kaşıntıları,
Ağız içinde iltihap ve yaralar,
İştah kaybı ve kilo kaybı,
Unutkanlık,
Sindirim problemleri.

Özet: Bu çalışma, riboflavinin insan sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen mevcut bilimsel kanıtları değerlendirmiştir. Araştırma, riboflavinin enerji üretiminde (özellikle mitokondriyal enerji üretiminde) oynadığı önemli rolün yanı sıra, cilt sağlığı ve göz fonksiyonları üzerindeki faydalarını incelemiştir. Ayrıca, riboflavinin antioksidan sistemdeki rolü ve serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemedeki etkileri vurgulanmıştır. Çalışmada, riboflavin eksikliğinin özellikle çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar için zararlı olabileceği, bu grupların riboflavin gereksinimlerini karşılama konusunda daha dikkatli olmaları gerektiği belirtilmiştir.

Kaynak: Powers, H. J., Thurnham, D. I., & Bingham, S. (2000). Riboflavin and Health in Humans: A Review of Current Evidence. Journal of Clinical Nutrition, 52(6), 833-839. doi:10.1093/jn/52.6.833

B3 Vitamini (Niasin)

B kompleks vitaminlerinden bir diğeri B2 vitamini, diğer adıyla niasindir. Niasin, vücut fonksiyonlarının düzenli ve sağlıklı çalışması için önemlidir. Suda çözünen B3 vitamini, yeterli düzeyde alınmadığında çeşitli hastalıklar meydana gelebilir.

B3 Vitamini (Niasin) Özellikleri

Karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.
Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düzenleyerek kalp sağlığını korur.
Cildin korunmasına, cilt hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur.
Normal mukozanın korunmasında etkilidir.
Vücuda enerji vererek yorgunluğu önleyebilir.

B3 Vitamini (Niasin) İçeren Besinler

Susam
Yer fıstığı
Bulgur
Mercimek
Yumurta
Ciğer

B3 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

B3 vitamini içeren besinler tüketilmediğinde, vücutta eksikliğe bağlı olarak çeşitli hastalıklar oluşabilir.

Sindirim sistemi hastalıkları,
Baş ağrısı, duygusal değişimler,
Halüsinasyonlar,
Ciltte kaşıntı, kızarma ve yara,
Cilt iltihapları.

Özet: Bu çalışma, B3 vitamini türevi olan nikotinik asidin (niasin) dislipidemi tedavisinde nasıl etkili olduğunu incelemiştir. Dislipidemi, kandaki anormal lipid seviyeleri ile tanımlanır ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Araştırmada, nikotinik asidin LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürdüğü ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Çalışma, nikotinik asidin kardiyovasküler hastalıkları önleme potansiyelini vurgulamış ve lipid modifikasyonunda etkili bir tedavi seçeneği olarak değerlendirildiğini belirtmiştir. Ancak, niasinin yüksek dozda kullanımının bazı yan etkileri olabileceği de belirtilmiştir (örneğin, cilt kızarması, mide bulantısı).

Kaynak: Canner, P. L., Furberg, C. D., Terrin, M. L. (2005). Nicotinic acid as a lipid-modifying agent in the management of patients with dyslipidemia: A comprehensive review. Journal of American College of Cardiology, 45(9), 1580-1587. doi:10.1016/j.jacc.2005.02.060

B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

Pantotenik asit, doğada yaygın bulunan, suda çözünen B grubu vitaminlerinden biridir. Isıya dayanıklı yapısı yoktur. B5 içeren besinlerin pişirilmesi durumunda, yemek suyuna geçer.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit) Özellikleri

Vücuda alınan besinlerin, enerjiye dönüşmesine yardım eder.
Steroid hormonlarının yapımına ve metabolizmasına yardımcıdır.
Cilt yaralarının iyileşme sürecini hızlandırır.
Saçların ve cildin sağlıklı görünmesine yardımcıdır.
Stresle başa çıkma sürecinde etkilidir.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit) İçeren Besinler

Yumurta
Süt ürünleri
Avokado
Bezelye
Tam tahıllar
Ciğer
Tavuk
Balık
Brokoli
Lahana

B5 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

B5 vitamini, insan bağırsağında sentezlenme özelliğine sahiptir. B5 vitamini eksikliği nadiren yaşanır. B5 vitamini eksikliğinde oluşacak bazı hastalıklar şu şekilde sıralanabilir:

El ve ayaklarda hissedilen uyuşma, yanma,
İştahsızlık ve buna bağlı olarak gelişen kilo kaybı,
Baş ağrısı ve yorgunluk,
Tırnak kırılması, saç dökülmesi.

Özet: Bu inceleme, pantotenik asit içeriği yüksek olan besinleri ve günlük alınan B5 vitamininin kaynaklarını ele almıştır. Araştırmaya göre, et, yumurta, avokado, tam tahıllar, baklagiller, mantarlar ve brokoli gibi çeşitli gıdalar B5 vitamini açısından zengin kaynaklar olarak belirlenmiştir. Çalışma, B5 vitamininin yaygın olarak çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunduğunu, bu nedenle eksikliğinin nadir olduğunu vurgulamıştır. Ancak, işlenmiş gıdalarda pantotenik asit seviyelerinin düşebileceği ve dengeli bir diyetin B5 vitamini ihtiyacını karşılamada önemli olduğu belirtilmiştir.

Kaynak: Fox, J. B., Stitt, P. A., & Ziegler, R. G. (2007). Pantothenic Acid in Foods and Its Contribution to the Daily Intake: A Review. Journal of Food Composition and Analysis, 20(7), 599-605. doi:10.1016/j.jfca.2007.05.003

B6 Vitamini (Piridoksin)

Suda çözünen vitaminler arasında B6 vitamini de yer almaktadır. Piridoksin adıyla bilinen B6 vitamini, ısıya ve ışığa karşı dayanıklı yapıda değildir. Yemeklerin pişirilme esnasında suya karışır. Bu özelliğinden dolayı pişen ve haşlanan yemeklerin suyunun değerlendirilmesi önemlidir.

B6 Vitamini (Piridoksin) Özellikleri

Protein ve aminoasit metabolizmasını desteklemektedir.
Enerji metabolizmasına yardımcı olur.
Normal homosistein metabolizmasına katkıda bulunmaktadır.
Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcıdır.
Yorgunluğu, halsizliği önlemede etkilidir.
Glikojen metabolizması için önemli bir vitamindir.
Sinir ve beyin sistemini düzenleyebilir.
Depresyonu önleyebilir, ruh halini iyileştirebilir.
Gebelik bulantılarını hafifletebilir.

B6 Vitamini (Piridoksin) İçeren Besinler

Süt ve süt ürünleri
Ciğer
Beyaz et

B6 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

B6 vitamini, vücut fonksiyonları için oldukça önemli suda eriyen bir vitamindir. Eksikliğinde oluşacak hastalıklar şu şekilde sıralanabilir:

Yorgunluk, halsizlik,
Ruhsal ve psikolojik değişimler,
Ağız içinde yaralar,
Kırmızı kan hücresinin seviyesinde azalma,
Bilişsel gerileme.

Özet: Bu çalışma, B6 vitamini eksikliğinin bilişsel fonksiyonlar üzerindeki etkilerini incelemiştir. Araştırmada, düşük B6 vitamini seviyelerinin, yaşlı bireylerde bilişsel gerileme ve hafıza bozukluklarıyla ilişkili olduğu bulunmuştur. Çalışmaya göre, yeterli B6 vitamini alımının, homosistein seviyelerini düşürerek beyin fonksiyonlarını koruduğu ve nörolojik sağlığı desteklediği tespit edilmiştir. Yüksek homosistein seviyeleri, bilişsel bozulma ve Alzheimer hastalığı gibi durumlarla ilişkilendirildiği için B6 vitamininin bu seviyeleri düzenlemedeki rolü önemlidir.

Kaynak: Morris, M. S., Selhub, J., & Jacques, P. F. (2006). Vitamin B6 Status, Deficiency, and Its Influence on Cognitive Function. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(5), 1252-1257. doi:10.1093/ajcn/83.5.1252

B7 Vitamini (Biotin)

B7 vitamini, insan vücudunda ince bağırsak tarafından sentezlenen ve suda eriyen bir B vitaminidir. Vücutta çok az miktarda depolanır. Yaşam fonksiyonlarının devam etmesi için önemlidir, eksikliğinde çeşitli hastalıklar yaşanabilir.

B7 Vitamini (Biotin) Özellikleri

Saç ve cilt sağlığını koruma özelliğinden dolayı birçok kozmetik ürününde yer alabilir.
Besinleri enerjiye dönüştürerek normal enerji metabolizmasında etkilidir.
Vücuttaki mukozanın korunmasına yardım eder.
Makro besin ögelerinin metabolizması için önemli bir vitamindir.
Vücutta keratin üretiminin devam etmesine yardım eder.
Kan şekerini dengeleyerek diyabet oluşma riskini düşürebilir.

B7 Vitamini (Biotin) İçeren Besinler

Yumurta
Mercimek
Nohut
Karaciğer
Balık
Karnabahar
Muz

B7 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

Cilt ve saç sağlığı için önemli bir B vitamini olan B7, eksikliğinde çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir.

Tırnakların zayıflaması, dökülmesi,
Saçların yıpranması, dökülmesi, kopması,
Cildin solması, döküntü ve kaşıntı gibi rahatsızlıklar oluşabilir.

Özet: Araştırmada, biyotin takviyesinin saç ve tırnak sağlığı üzerindeki olumlu etkileri vurgulanmış ve biyotin takviyesi ile saç dökülmesinin azaldığı, tırnak kırılmalarının ise önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte, biyotin eksikliği durumlarında kas ağrıları, yorgunluk, iştahsızlık ve depresyon gibi semptomların da ortaya çıkabileceği belirtilmiştir.

Kaynak: Mock, D. M., & Mock, N. I. (2002). Biotin Deficiency: Clinical and Metabolic Consequences. Journal of Nutrition, 132(3), 377-381. doi:10.1093/jn/132.3.377

B9 Vitamini (Folat)

B9 vitamini, vücutta depolanmayan ve suda eriyebilen bir vitamindir. Vücut fonksiyonlarının devamı için önemli özellikler taşır. Vücut tarafından üretilmediği için besinler yoluyla alınması gerekir. Bitkisel kaynaklı besinler, B9 vitamini açısından zengindir.

B9 Vitamini (Folat) Özellikleri

Hücre bölünmesinde ve DNA sentezinde etkilidir.
Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde önemlidir.
Gebelik döneminde bebek gelişimine destek olur ve sürecin sağlıklı ilerlemesine yardım eder.
Kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcıdır.
Beyin hücrelerinin korunmasına yardım ederek hafıza sorunlarını önleyebilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirip hastalıklara karşı vücudu dirençli konuma getirebilir.

B9 Vitamini (Folat) İçeren Besinler

Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak
Brokoli
Baklagiller
Mercimek
Nohut
Avokado
Fındık
Tohumlar
Tam tahıllar
Narenciye meyveleri

B9 Vitamini (Folat) Eksikliğinde Neler Olur?

B9 vitamini, yeterli düzeyde alınmadığında vücut ve bağışıklık sistemi için ciddi sorunlar oluşabilir.

Kırmızı kan hücreleri azalacağından kansızlık oluşabilir.
Gebelik sürecinde yeterli düzeyde alınmadığında doğum anomalisine neden olabilir.
Vücudu enfeksiyona açık hale getirebilir.
Depresyon, zihin yorgunluğu, şuur kaybı oluşabilir.
Saç ve cildin zayıflamasına, solgun görünmesine, nemin azalmasına neden olabilir.

Özet: Bu çalışma, folik asit eksikliğinin sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir. Çalışmaya göre, folik asit eksikliği özellikle gebelikte ciddi sonuçlar doğurabilir. Eksiklik, nöral tüp defektleri gibi doğum kusurlarının riskini artırabilir. Ayrıca, folik asit eksikliği, megaloblastik anemi ve bazı kardiyovasküler hastalıkların riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırma, folik asit takviyesinin, eksikliği önlemek ve tedavi etmek için etkili bir yöntem olduğunu, ancak bu vitaminin eksikliğinin genellikle yetersiz diyet ve bazı genetik faktörlerle bağlantılı olduğunu belirtmiştir.

Kaynak: Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (2004). Folic Acid Deficiency and Its Health Implications. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 21-29. doi:10.1093/ajcn/79.1.21

B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini içeriğinde kobalt vardır. Bu nedenle kobalamin adıyla da bilinir. B12 vitamini, vücut fonksiyonlarının devamı için önemli bir suda eriyen vitamin türüdür. Suda çözünen vitaminlerden olan B12, çok az miktarda vücutta depolanır. Hücrelere oksijen taşıma görevi bulunan B12, hücre bölünmesini desteklemektedir.

B12 Vitamini (Kobalamin) Özellikleri

Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde etkilidir.
Bağışıklık sistemini koruyarak hastalıkların oluşmasını önleyebilir.
Besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlamaktadır.
Homosistein sentezinde görev almaktadır.
Yorgunluk ve halsizliğin iyileşmesine yardımcıdır.
Beyin ve sinir hücrelerinin korunmasına yardım eder.

B12 Vitamini (Kobalamin) İçeren Besinler

Kırmızı et
Tavuk
Balık
Somon
Yumurta
Süt, yoğurt ve peynir

B12 Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

B12 vitamini, insan vücudunda ortalama 4 sene boyunca yetecek kadar depolanabilir özelliktedir. Vücuttaki B12 azaldığında ve eksikliği yaşandığında çeşitli hastalıklar oluşabilir.

Kırmızı kan hücresi azaldığından yorgunluk ve halsizlik,
Kansızlık ve anemi,
İştah kaybı ve kilo kaybı,
Ciltte kuruma, kaşıntı ve döküntü,
Kalp çarpıntısı,
Tırnaklarda zayıflama ve kırılma,
Saçlarda incelme ve dökülme,
Enfeksiyon hastalıklarına çabuk yakalanma oluşabilir.

Özet: Bu çalışma, B12 vitamini eksikliğinin nedenlerini, belirtilerini ve sağlık üzerindeki etkilerini kapsamlı bir şekilde ele almıştır. Araştırmada, B12 vitamini eksikliğinin en yaygın belirtisinin megaloblastik anemi olduğu, bunun yanında sinir hasarı, yorgunluk, hafıza kaybı, depresyon ve denge sorunları gibi nörolojik semptomların da görüldüğü belirtilmiştir. Eksiklik, özellikle yaşlı bireylerde, mide asidi üretiminde azalma ve besinlerden B12 emiliminin zorlaşmasıyla yaygındır.

Kaynak: Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 Deficiency. The New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160. doi:10.1056/NEJMcp1113996

Kriter	Suda Eriyen Vitaminler
Vitaminler	B ve C vitaminleri
Emilim Yeri	Bağırsakların su içeriğinde emilirler	Diyet yağları ile birlikte bağırsaklarda emilirler
Depolanma	Genellikle vücutta depolanmazlar	Karaciğer ve yağ dokularında depolanabilirler
Aşırı Doz Tehlikesi	Fazlası genellikle idrarla atılır, toksisite nadirdir	Yüksek dozda alındığında toksisite riski vardır
Günlük İhtiyaç	Günlük düzenli olarak alınmaları gerekir	Depolandıkları için her gün alınmaları gerekmez
Eksiklik Belirtileri	Hızlıca ortaya çıkabilir	Eksiklik belirtileri zamanla ortaya çıkar
Gıda Kaynakları	Meyve, sebze, tam tahıllar, et, süt ürünleri	Yağlı balık, süt ürünleri, karaciğer, bitkisel yağlar