A Vitamini (Retinoidler)

Adek yağda eriyen vitaminler arasındaki A vitamini, yağda erime özelliği vardır. Yağda çözünüp karaciğerde depolanır. A vitamini kendi içinde 2 ayrı şekilde incelenir. İlki retinol adıyla bilinen aktif A vitaminidir. Diğeri ise, provitamin A vitaminidir. Hayvansal gıdalar yardımıyla vücuda alınan A vitamini, vücut tarafından dönüştürülmeden kullanılabilir. İhtiyaçtan çok daha fazla A vitamini alındığında, böbreklerle vücuttan atılmaz ve zehirlenme oluşabilir.

İlginizi çekebilir: A Vitamini Ne İşe Yarar?

A Vitamini (Retinoidler) Özellikleri

• Cilt sağlığının korunmasını sağlayarak cildin canlı ve parlak görünmesine yardımcı olur.
• Görme duyusunu güçlendirip göz sağlığının korunmasına yardım eder.
• Bağışıklık sistemine destek olarak vücut direncini koruyabilir.
• A vitamini mukozanın korunmasında etkili olabilir.
• Demir metabolizmasını koruyabilir.
• Üreme sağlığını güçlendirebilir.
• Sivilce ve akne tedavisine yardımcı olur.

A Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

• Cilt solması ve lekelenme oluşabilir.
• Görme kalitesi düşebilir.
• Bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve enfeksiyon hastalıklarının yaşanma riski artabilir.

Kaynak: A Vitamini Yetersizliği Hastalıkları ve Önlenmesinde Beslenme Yaklaşımları, Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi, 2020

Bulgu: A vitamini yetersizliği (AVY), çocuklarda önlenebilir körlüğün en önde gelen nedenidir. A vitamini eksikliği, ciddi enfeksiyon hastalıkları ve ölüm riskini artırmaktadır.

A Vitamini (Retinoidler) İçeren Besinler

• Havuç
• Süt
• Yumurta sarısı
• Beyaz peynir
• Somon
• Ciğer
• Bal kabağı
• Brokoli
• Lahana
• Bezelye
• Greyfurt
• Ispanak
• Kavun

Tarif için: Zeytinyağlı Brokoli Salatası (Videolu)

D Vitamini (Kalsiferol)

D vitamini, yağda çözünebilen bir vitamindir. Bu vitamin, güneş ışığı sayesinde insan vücudunda karaciğerde ve yağ dokuda depolanır. D vitamininin birçok türü vardır. İki ana formu ise D2 ve D3 vitaminidir. Yaşamsal fonksiyonların devam etmesi için önemli bir vitamin türüdür.

İlginizi çekebilir: D Vitamini Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar?

D Vitamini (Kalsiferol) Özellikleri

• Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olarak kemik sağlığını korur.
• Kalsiyum ve fosforun normal metabolizmasına katkı sağlayarak kemik yapısını güçlendirir.
• Kanda var olan kalsiyum seviyesini korur.
• Diş ve diş eti sağlığını korur.
• Bağışıklık sistemini güçlendirip hastalıkların oluşma riskini düşürür.
• Hücre bölünmesi için önemli bir vitamindir.

D Vitamini (Kalsiferol) Eksikliğinde Neler Olur?

• Kemik ağrıları oluşur.
• İlerleyen yaşlarda kemik erimesi riski artabilir.
• Vücut direnci düşerek hastalıklara açık hale gelebilir.
• Diş ve diş eti sağlığı bozularak diş yapısını etkileyebilir.
• Yorgunluk ve halsizlik meydana gelebilir.

Kaynak: D Vitamini Eksikliğinin Sağlık Üzerindeki Etkileri, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020

Bulgu: D vitamini eksikliği, kemik sağlığını olumsuz etkileyerek osteoporoz ve osteomalazi gibi hastalıklara yol açabilir.

D Vitamini (Kalsiferol) İçeren Besinler

• Yumurta
• Süt
• Somon
• Dana eti
• Koyun ciğeri
• Beyaz et

Tarif için: Fırında Patatesli ve Özel Soslu Somon Balığı

E Vitamini (Tokoferol)

Yağda erime özelliği gösteren E vitamini, cilt sağlığı için önemlidir. Hücre zarında çok fazla bulunur. Vücutta, karaciğerde depolanan E vitamini; böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbrek üstü bezlerinde de depolanabilir. E vitaminini, ideal düzeyde karşılamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: E Vitamini Faydaları, Cilde Faydaları, Ne İşe Yarar?

E Vitamini (Tokoferol) Özellikleri

• Hücre yenilenmesini sağlar.
• Saç, tırnak ve cildi besler.
• Vücuttaki serbest radikallerle savaşır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Cildin yaşlanma etkilerini geciktirir.
• Kan dolaşımını düzenleyerek kalp sağlığını korur.
• Görme duyusunu güçlendirebilir.

E Vitamini (Tokoferol) Eksikliğinde Neler Olur?

E vitamini, vücutta yeterli düzeyde depolanmadığında çeşitli sağlık sorunları oluşabilir:

• Cilt renginde solma, lekelenme görülebilir.
• Tırnakların zayıflaması ve kırılması yaşanabilir.
• Saçların yıpranması ve dökülmesi oluşabilir.
• Sinir sistemini etkileyerek konuşmada güçlük, yürümede zorlanma yaşanabilir.
• Görme yetisi zayıflayabilir.

Kaynak: “The Role of Vitamin E in Skin Health”, Journal of Dermatological Science, 2015

Bulgu: Bu çalışma, E vitamininin cilt sağlığı üzerindeki etkilerini incelemekte ve eksikliğinin ciltteki olumsuz etkilerini vurgulamaktadır. E vitamini, ciltteki iltihaplanmayı azaltma ve hücre yenilenmesini destekleme özellikleri ile dikkat çekmektedir.

E Vitamini (Tokoferol) İçeren Besinler

• Muz
• Kivi
• Fındık
• Süt
• Ayçekirdeği
• Kahverengi Pirinç
• Soya Fasulyesi
• Yumurta
• Tavuk Eti
• Kırmızı Et
• Patates
• Badem
• Ceviz
• Kaju

Tarif için: Patates Püreli Tavuk Sote (Porsiyonluk) Videolu

K Vitamini

K vitamini genellikle insan vücudunda yeterli düzeyde depolanabilir. 2 farklı K vitamini türü vardır. K1 vitamini (fillokinon), sebzelerden alınır. Diğeri ise bağırsaklarda üretilen K2 vitamini (menakinon) olarak bilinir. Her iki K vitamini, bağışıklık sistemi ve genel organ sağlığı için önemlidir.

İlginizi çekebilir: K Vitamini Ne İşe Yarar?

K Vitamini Özellikleri

• Kan pıhtılaşmasını düzenler ve kontrol eder.
• Kemikleri güçlendirir ve kemik sağlığını korur.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.

K Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

• Kanın pıhtılaşma problemleri oluşabilir.
• Beyin kanaması, iç kanama riski artabilir.
• Ciltte oluşan morluk ve yaralanmaların iyileşmesi gecikebilir.
• Normalden daha uzun süren regl dönemleri yaşanabilir.
• Kemik erimesi riski artabilir.
• Burun içinde ve diş etinde kanamalar meydana gelebilir.
• Kanlı dışkılama oluşabilir.

Kaynak: “The Role of Vitamin K in the Regulation of Blood Coagulation” , Blood Reviews, 2015

Bulgu: K vitamini, kan pıhtılaşma faktörlerinin sentezinde ve aktivasyonunda kritik bir rol oynamaktadır. Eksiklik durumunda, kanama bozuklukları ve morarma gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Çalışma, K vitamini düzeylerinin artırılmasının pıhtılaşma bozukluklarını önleyebileceğini vurgulamaktadır.

K Vitamini İçeren Besinler

• Süt
• Süt ürünleri
• Yumurta
• Ispanak
• Brokoli
• Beyaz lahana
• Domates
• Marul
• Buğday kepeği
• Şalgam
• Karnabahar
• Dereotu
• Tere
• Yeşilçay
• Fasulye
• Karaciğer

Tarif için: Yumurtalı Ispanak Tarifi (Videolu)

Yağda Eriyen Vitaminler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yağda Eriyen Vitaminler Nerede Depolanır?

Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) insan vücudunda yağ dokularında ve karaciğerde depolanır. Günlerce veya haftalarda depolanan yağda eriyen vitaminler, ihtiyaç halinde sindirim sistemi yardımıyla vücutta emilir ve atılımı başlar.

Yağda Eriyen Vitaminler Vücuttan Nasıl Atılır?

• Yağ dokusunda depolanan suda eriyen vitaminler, sindirim sistemi yoluyla emilir ve vücuttan atılır.
• A ve D vitaminleri, karaciğerde depolandıktan sonra ihtiyaç halinde kana karışır ve atılımı başlar.
• Aşırı miktarda alınan bu vitaminler, böbreklerde metabolize edilir ve idrarla vücuttan atılır.
• E ve K vitaminleri, sindirim sırasında safra ile birlikte vücuttan atılabilir.
• Yağda çözünen vitaminlerin çok fazla karşılanması toksisiteye yol açabilir. Bu nedenle dengeli ve ölçülü diyetle birlikte atılması kolaylaşır.

Tarif için: Ciğer Kavurma