Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
Bazal metabolizma, insan vücudunun dinlenme zamanındayken, temel yaşamsal işlevlerini sürdürebilmesi için harcadığı minimum enerji seviyesidir. Bazal metabolizma hesaplama, kişinin yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi faktörlerine bağlı olarak yapılır. Bazal metabolizma hızı hesaplama, günlük enerji ihtiyacını anlamada önemli bir role sahiptir ve sağlıklı bir kilo yönetimi için rehberlik eder.
Bazal Metabolizma Nedir?
Bazal metabolizma (BM), vücudun istirahat sırasında (çoğu zaman uyku), hayati yeterliliklerini devam ettirebilmesi için harcadığı en düşük seviyedeki enerji miktarıdır. Bu enerji; nefes alma, kalp atışı, vücut ısısının düzenlenmesi, dolaşım, hücresel onarım gibi temel vücut işlevlerini kapsar.
Bazal metabolizma, genel metabolizmanın büyük bir kısmını oluşturup kişinin günlük kalori seviyelerinin önemli bir bölümünü kapsar. Bu nedenle, bazal metabolizma hızı (BMR), enerji dengesini ve kilo yönetimini belirlemede görev alır.
Çalışma: Kumagai, M., & Yahagi, N. (2020). Basal metabolic rate. In Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 200-201).
Bulgular: Bu çalışma, bazal metabolizmanın ve hızının ne olduğundan bahsetmektedir. Bazal metabolizma, kalp, akciğerler, karaciğer, böbrekler, bağırsak, sinir sistemi, cinsel organlar, kaslar ve cilt gibi organların hayati fonksiyonlarını sürdürmek için gereken minimum enerji düzeyidir.
Kaynak: Cham: Springer International Publishing.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMR), bir insanın dinlenme halindeyken (çoğu zaman uyku) yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi adına yaktığı enerji seviyesini ifade eder. Bu enerji miktarı, vücudun nefes alma aktivitesine, kalp atışlarını sürdürmesine, hücrelerini yenilenmesine fayda sağlar. Bu nedenle, bazal metabolizma hızı hesaplama, kişisel sağlık ve kilo yönetimi için önemli bir araçtır.
Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için çeşitli yöntemler geliştirilmiştir. En yaygın kullanılan metotlardan biri, 1919’da James Harris ve Francis G. Benedict tarafından geliştirilen Harris-Benedict Denklemi’dir. Bu formül, kişinin yaşı, cinsiyeti, kilo durumu ve boyu dikkate alarak BMR’yi tahmin eder.
1990’larda, Mifflin-St Jeor Denklemi daha güncel ve doğru sonuçlar verdiği için yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır. Bu iki denklem, kişisel parametrelere dayalı olarak günlük bazal enerji tüketimini hesaplar.
Harris-Benedict Denklemi ile Bazal Metabolizma Hesaplama
Kadınlar için bazal metabolizma hesaplama:
BMR = 655 + (9.6 x ağırlık (kg)) + (1.8 x boy (cm)) – (4.7 x yaş (yıl))
Erkekler için bazal metabolizma hesaplama:
BMR = 66 + (13.7 x ağırlık (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6.8 x yaş (yıl))
| Cinsiyet | Formül |
|---|---|
| Kadın | BMR = 655 + (9.6 x ağırlık (kg)) + (1.8 x boy (cm)) – (4.7 x yaş (yıl)) |
| Erkek | BMR = 66 + (13.7 x ağırlık (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6.8 x yaş (yıl)) |
Mifflin-St Jeor Denklemi ile Bazal Metabolizma Hesaplama
Kadınlar için bazal metabolizma hesaplama:
BMR = (10 x ağırlık (kg)) + (6.25 x boy (cm)) – (5 x yaş (yıl)) – 161
Erkekler için bazal metabolizma hesaplama:
BMR = (10 x ağırlık (kg)) + (6.25 x boy (cm)) – (5 x yaş (yıl)) + 5
| Cinsiyet | Formül |
|---|---|
| Kadın | BMR = (10 x ağırlık (kg)) + (6.25 x boy (cm)) – (5 x yaş (yıl)) – 161 |
| Erkek | BMR = (10 x ağırlık (kg)) + (6.25 x boy (cm)) – (5 x yaş (yıl)) + 5 |
Her iki bazal metabolizma hesaplama formülü de yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi değişkenlere dayanarak bazal metabolizma hızını hesaplar. Fakat kişinin günlük aktiviteleri, metabolizma hızını etkileyen ek faktörlerdir. Bu yüzden BMR hesaplandıktan sonra, kişinin fiziksel aktivite düzeyi ile ilişkilendirilir. Aktivite seviyesine göre toplam enerji harcaması (TEE) tahmin edilebilir.
Çalışma: Amirkalali, B., Hosseini, S., Heshmat, R., & Larijani, B. (2008). Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure.
Bulgular: Bu çalışma ölçülen dinlenme enerji harcaması arasındaki uyumun derecesini test etmeyi amaçlamaktadır. Bunu dolaylı kalorimetri ve Harris Benedict tarafından tahmin edilen dinlenme enerji harcaması ve Mifflin-St Jeor denklemleri ile yapmaktadır.
Kaynak: The Endocrinology and Metabolism Research Centre.
Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı?
- Erkekler için: Günde yaklaşık 1200-1600 kalori
- Kadınlar için: Günde yaklaşık 1000-1400 kalori
Bazal metabolizma hızı; yaşlılık, cinsiyet, boy, kilo ve kas kütlesi gibi faktörlere bağlı olarak farklılık gösterir. Bu nedenle, bazal metabolizma hızı kaç olmalı sorusunun yanıtı, bireysel faktörlerde gizlidir.
Ortalama bir BMR, kadınlarda 1000-1400 kalori, erkeklerde 1200-1600 kalori civarındadır. Bu değerler, kişiye bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Örneğin genç ve kas kütlesi daha fazla olan bireylerde bazal metabolizma hızı daha yüksekken, yaşlı bireylerde bu hız düşme eğilimindedir.
Kilo vermek için bazal metabolizma hızı, kişinin günlük enerji harcamasının ne kadar olduğunu belirlemek açısından kritik öneme sahiptir. Kilo vermek isteyen bireyler, aldıkları kalori miktarını bazal metabolizma hızlarının altında tutarak enerji açığı oluşturabilirler.
Dikkat edilmesi gereken önemli nokta, bazal metabolizma hızını sağlıksız derecede düşürecek kadar kalori kısıtlamasından kaçınmaktır; çünkü bu durum metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo verme sürecini zorlaştırabilir.
Çalışma: Bowes, H. M., Burdon, C. A., & Taylor, N. A. (2021). The scaling of human basal and resting metabolic rates.
Bulgular: Bu çalışma, kişinin bazal ve dinlenme metabolizma hızlarının ölçeklendirilmesini amaçlamaktadır.
Kaynak: European Journal of Applied Physiology.
Bazal Metabolizma Nasıl Hızlanır?
- Egzersiz ve kütlesini artırma
- Protein tüketimi
- Yeterli uyku ve stres yönetimi
Bazal metabolizmayı çeşitli yöntemlerle hızlandırmak mümkündür ve bu, kilo yönetimi ve genel sağlık için önemli bir adımdır. Bazal metabolizma hesaplama formülü kullanılarak kişinin günlük enerji ihtiyacı belirlenebilir, ardından bu değeri artırmak için çeşitli stratejiler uygulanabilir.
Egzersiz ve Kas Kütlesini Artırma
Kas kütlesi, metabolizma hızını artırmada kilit bir faktördür. Direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma gibi) kas dokusunu geliştirir ve kas kütlesi yükseldikçe vücut doğal olarak daha fazla enerji harcamaya başlar.
Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha fazla enerji tüketir; bu da bazal metabolizma hızını doğal olarak artırır. Ayrıca yüksek yoğunluğa sahip olan interval antrenmanlar (HIIT) gibi egzersizler, egzersiz sonrası kalori yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırır.
Çalışma: Bingham, S. A., Goldberg, G. R., Coward, W. A., Prentice, A. M., & Cummings, J. H. (1989). The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate.
Bulgular: Bu çalışmada, egzersiz sonrası bazal metabolik hızda sürekli bir artış olduğu önerisi, 9 haftalık eğitim programına katılan altı normal kilolu gönüllünün (üç erkek, üç kadın) incelenmesiyle araştırılmıştır.
Kaynak: British Journal of Nutrition.
Protein Tüketimi
Yeterli miktarda protein alımı, bazal metabolizma hızını artırabilir. Proteinlerin sindirilmesi diğer besin ögeleri olan karbonhidrat ve yağa nazaran çok daha fazla enerji tüketimine neden olur. Bu süreç “termik etki” olarak bilinir. Protein açısından zengin besinler içeren bir diyet, vücudun enerji harcamasını artırarak metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunabilir.
Çalışma: Hetler, R. A., Killinger, M., & Plant, M. (1932). Protein intake and basal metabolism of college women.
Bulgular: Kadınlarda protein tüketimi alışkanlıklarını ve protein alımı ile bazal metabolizma hızı arasındaki olası ilişkiyi belirlemek amacıyla 85 üniversite öğrencisi kadının idrarla nitrojen atılımı, bazal metabolizması ve gıda alımı üzerine bir çalışma yapılmıştır.
Kaynak: The Journal of Nutrition.
Yeterli Uyku ve Stres Yönetimi
Uyku eksikliği ve kronik stres, bazal metabolizma hızını düşürebilir. Uyku sırasında vücut, hücresel onarım ve enerji dengesi süreçlerini optimize eder. Yetersiz uyku, bu süreçleri bozarak metabolizmayı yavaşlatabilir. Ayrıca stres hormonları (örneğin kortizol) metabolizmayı etkileyerek enerji dengesini olumsuz yönde etkileyebilir.
Çalışma: Valenti, G., Bonomi, A. G., & Westerterp, K. R. (2017). Quality sleep is associated with overnight metabolic rate in healthy older adults.
Bulgular: Bu çalışma, yaşlı katılımcılarda solunum odasında ölçülen kaliteli uyku, uyku verimliliği ve gecelik bazal metabolizma hızı arasındaki ilişkiyi belirlemeyi amaçlamaktadır.
Kaynak: Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences.
Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler
- Yaş
- Cinsiyet
- Vücut kompozisyonu
- Genetik faktörler
- Hormonlar
- Fiziksel aktivite ve egzersiz
- Beslenme ve diyet
- Çevresel faktörler
BMR, bireyin günlük enerji ihtiyacının önemli bir bölümünü oluşturur ve çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Bu faktörler; genetik, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu gibi biyolojik etkenlerden çevresel ve yaşam tarzı faktörlerine kadar geniş bir yelpazeyi kapsar.
Bazal metabolizma hızını (BMR) etkileyen çeşitli faktörlerin çoklu regresyon analizi, Harris ve Benedict tarafından 1919’da yayınlanan klasik metabolizma çalışmalarından elde edilen 223 deneğe ait veriler kullanılarak gerçekleştirilmiştir.
Yaş
Yaş, BMR üzerinde doğrudan etkili olan en önemli faktörlerden biridir. Genç bireylerde metabolizma daha hızlıdır; çünkü genç yaşlarda kas kütlesi daha fazladır ve bu da daha yüksek enerji harcamasına yol açar. Ancak yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve vücuttaki yağ oranı artar, bu da BMR’nin yavaşlamasına neden olabilir.
Cinsiyet
Kadınların bazal metabolizma hızı erkeklere göre daha düşüktür. Bunun temel nedeni, erkeklerin daha fazla kas kütlesine ve daha az yağ oranına sahip olmasıdır. Kaslar, yağ dokusuna kıyasla daha fazla enerji harcar; bu nedenle kas oranı fazla olan bireylerin BMR’si daha yüksektir. Kadınlarda ise yağ oranı daha fazla olduğundan metabolizma daha yavaş olabilir.
Vücut Kompozisyonu
Vücut kompozisyonu, bazal metabolizma hızını doğrudan etkileyen diğer önemli faktördür. Kas kütlesi, metabolik olarak aktif bir doku olup dinlenme halindeyken de enerji harcar. Dolayısıyla, kas kütlesi fazla olan bireylerin BMR’si daha yüksektir. Öte yandan, yağ dokusu daha az enerji tükettiği için vücutta daha fazla yağ oranına sahip bireylerde BMR daha düşük olur.
Genetik Faktörler
Genetik, bazal metabolizma hızını belirlemede önemli rol oynar. Bireyin ailesinde yüksek veya düşük metabolizma hızına sahip olan bireyler varsa, bu özellikler genetik olarak aktarılabilir. Bazı genetik varyasyonlar, tiroid hormonlarının salgılanmasını veya vücuttaki diğer metabolik süreçleri etkileyebilir ve bu da kişinin metabolizma hızını değiştirebilir.
Hormonlar
Hormonlar, bazal metabolizma hızını düzenleyen temel faktörlerden biridir. Özellikle tiroid hormonları (T3 ve T4), metabolizmanın hızlanmasında veya yavaşlamasında büyük rol oynayabilir. Hipertiroidizm, tiroid hormonlarının aşırı salgılanması sonucu metabolizmayı hızlandırırken, hipotiroidizm bu hormonların yetersizliği nedeniyle metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.
Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak, kas kütlesini artırarak BMR’yi yükseltebilir. Özellikle direnç egzersizleri ve ağırlık çalışmaları kas dokusunu güçlendirir; bu da dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakılmasına yol açar. Yüksek yoğunluklu egzersizler, egzersiz sonrası dinlenme döneminde de metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunabilir.
Beslenme ve Diyet
Diyetin içeriği bazal metabolizma hızını etkileyebilir. Yüksek proteinli beslenme, sindirimi destekleyerek termik etkisi sayesinde metabolizmayı hızlandırabilir. Bunun yanında, sıkı diyetler veya aşırı kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlatabilir; çünkü vücut enerji tasarrufu yapmak için metabolik hızı düşürebilir.
Çevresel Faktörler
Soğuk veya sıcak çevre koşulları da metabolizma hızını etkileyebilir. Soğuk hava, vücudun ısınması adına çok daha fazla enerji harcamasına neden olur. Böylece metabolizma hızlanabilir. Aşırı sıcak hava ise vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olabilir, bu da BMR’nin düşürebilir.
Çalışma: Cunningham, J. J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults.
Bulgular: Bu çalışma, mevcut belirli analizle bazal metobolizma hızını etkileyen faktörlerin neler olduğunu içermekte ve bunları detaylı olarak anlatmaktadır.
Kaynak: The American journal of clinical nutrition.
Bazal Metabolizma Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Bazal Metabolizma Ne Kadar Kalori Yakar?
Her bireyin bazal metabolizma hızı farklıdır; bu hız, yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve kas kütlesine göre değişir. Ortalama bir kişi için bazal metabolizma, günde 1200-1800 kalori arasında enerji yakar; ancak bu değer kişinin metabolizma hızına bağlı olarak artabilir ya da azalabilir.
Bazal Metabolizma Ne Zaman Artar?
Bazal metabolizma şu durumlarda artabilir:
- Fiziksel aktivite ve egzersiz özellikle kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır.
- Hamilelik ve emzirme dönemleri gibi vücudun ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğu zamanlarda metabolizma hızlanır.
- Stres, vücutta adrenalin gibi hormonların salgılanmasına yol açarak metabolizmayı geçici olarak artırabilir.
- Hastalıklar ya da ateşli durumlar da vücudun enerji harcamasını artıran faktörlerdir.
Bazal Metabolizma Hızı Düşükse Ne Olur?
Bazal metabolizma hızı düşük olduğunda, vücut daha az enerji harcar ve bu durum, kilo alımına yol açabilir. Düşük metabolizma hızı; genetik faktörler, hareketsizlik, yetersiz kas kütlesi ya da düzensiz beslenme gibi nedenlerden kaynaklanabilir. Ayrıca metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte yorgunluk, üşüme, konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Kadınlarda Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalıdır?
Kadınlarda bazal metabolizma hızı, erkeklere göre daha düşüktür; çünkü erkeklerin kas kütlesi çoğu zaman daha fazladır. Kadınların bazal metabolizma hızı ortalama olarak düşünüldüğünde günlük 1000-1400 kalori arasında değişiklik gösterebilir. Ancak bu değer; yaş, vücudun kompozisyonu, hormon düzeyleri ve bireyin fiziksel olarak ne durumda olduğu gibi pek çok nedene bağlı olarak farklılık gösterebilir.
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
