En çok magnezyum içeren besinler arasında; kabak çekirdeği, badem, ay çekirdeği, fıstık, fındık ve ceviz gibi tohumlar ve kuru yemişler; tam tahıllar, özellikle yulaf ezmesi ve tam buğday; kuru baklagillerden siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya; koyu yapraklı yeşillikler, özellikle ıspanak, pazı ve brokoli; deniz ürünleri arasında uskumru, sardalya, karides ve midye yer alır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, yetişkin bir birey günlük ortalama 280-350 mg magnezyuma ihtiyaç duyar. Peki, bu oranı sağlamak için hangi besinler tüketilmeli?

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, magnezyum içeren gıdalar arasında tatlı bir kaynaktır. 28 gram bitter çikolatada yaklaşık olarak 64 mg magnezyum bulunur. Bitter çikolata, antioksidanlar bakımından da zengindir. Yağ yakımı ve kan dolaşımını da hızlandırır.

İlginizi çekebilir: Bitter Çikolatanın Faydaları Nelerdir?

Avokado

Avokado, çoğu zaman sağlıklı yağlar bakımından zengin olarak halk arasında bilinir. Nitekim doğal magnezyum içeren besinler açısından da zengin bir meyvedir. Orta boy bir avokado 58 mg magnezyum içerir. Avokadoyu salatalarda, sandviçlerde veya guacamole sos olarak tüketilmesi yaygındır. Avokado, kalp sağlığını destekleyen potasyum ve folat gibi diğer önemli maddeleriyle de sağlık açısından faydalıdır.

Magnezyum nelerde var sorusuna daha sağlıklı cevaplar arayanlar için oldukça faydalı olan avokado, günlük magnezyum ihtiyacının %15’ ini karşılamaktadır. Yüksek oranda lif içeren avokado ile aynı zamanda ihtiyacınız olan vitaminleri rahatlıkla karşılayabilir, potasyum oranında bir denge sağlayabilirsiniz. Magnezyum içeren besinler listesi içerisinde hem hoş tadı hem besleyici içeriği ile avokado tropikal bir seçenektir.

İlginizi çekebilir: Avokadonun Faydaları: Avokado Yemek Neye İyi Gelir?

Badem, Kaju, Yer Fıstığı

Kaju fıstığı, magnezyum bakımından zengin, önemli bir kuru yemiştir. 30 gram kaju fıstığı 82 mg magnezyum içeriğine sahiptir. Kaju fıstığını atıştırmalık olarak tüketebilir veya yemeklerde, salatalarda kullanabilirsiniz. Kajuya alerjisi olanlar ya da yiyemeyenler 30 gramında (yaklaşık bir avuç) 80 mg magnezyum içeren bademi de tüketebilir.

İlginizi çekebilir: Kaju Fıstığının 10 Şaşırtıcı Faydası

Muz

Yüksek potasyum oranına sahip olan orta boy bir muz, aynı zamanda 32 mg magnezyum içermesiyle de en çok magnezyum içeren besinler arasındadır. Muz, enerji verici ve doyurucu özellikleriyle spordan önce ya da sonra tüketilerek, enerji seviyelerinizi dengeleyip kas kramplarını önleyebilir.

Magnezyum içeren besinler hangileridir sorusuna leziz bir cevap olan muz aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgılanmasını da tetikleyerek gülümsemenizi sağlar!

İlginizi çekebilir: Muzun Faydaları: Muz Yemek Neye İyi Gelir?

Süt

Kemik gelişiminde çok faydalı olduğu bilinen süt, bir bardağında (200 ml) yaklaşık 24-27 mg magnezyum içermesiyle de zengin bir besindir. Süt ve süt ürünlerini kahvaltıda, atıştırmalık olarak veya yemeklerin yanında yenebilir. Süt tüketmiyorsanız, yoğurt, az yağlı süt gibi diğer süt ürünleri ile de magnezyum ihtiyacı karşılanabilir.

Süt tüketmeyi seviyorsanız ve aynı zamanda magnezyum ihtiyacınıza da dikkat ediyorsanız, günlük düzenli tüketeceğiniz az yağlı süt ile doğru bir alternatif oluşturabilirsiniz. Ancak pek çok gıdada olduğu gibi süt için de aşırı tüketimden kaçınmakta fayda vardır.

İlginizi çekebilir: Sütün Faydaları Nelerdir? Düzenli Süt İçmenin Faydaları

Somon

Magnezyum zengin besinler deniz ürünleri arasında da bulunur. Örneğin, 100 gram pişmiş somon, yaklaşık 29 mg magnezyuma sahiptir. Somonun yanı sıra uskumru, sardalya, karides, yengeç gibi deniz ürünlerinde de magnezyum bulunur. Deniz ürünleri, magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından da zengindir.

İlginizi çekebilir: Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

Kuru Baklagiller

Mutfakların vazgeçilmez yardımcısı baklagillerin tam bir magnezyum deposu olduğunu biliyor muydunuz? Demir ve potasyum açısından da faydalı olan baklagiller özellikle vegan beslenme tarzını tercih eden bireyler için önemli bir protein kaynağı olmaktadır.

Kuru baklagiller, bitkisel protein, lif, vitamin, mineral bakımından zengin gıdalar arasında yer alır. Aynı zamanda magnezyum açısından da önemli kaynaktır. 1 kase pişmiş siyah fasulye, yaklaşık 120 mg magnezyum içerir. Siyah fasulye, çorbalarda, salatalarda, burritolarda veya ana yemeklerde daha sık kullanılır.

Magnezyum bakımından zengin diğer baklagiller ise şunlardır:

• Nohut
• Mercimek
• Barbunya
• Bezelye
• Soya fasulyesi

İlginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? İsimleri ve Çeşitleri

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi lif, B vitaminleri ve antioksidanlar bakımından da zengindir. Kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeğinde kinoa salatası veya akşam yemeğinde tam buğday ekmeği tüketilerek magnezyum alımı artırılabilir. Tam tahıllı besinler arasında olan yulaf ezmesi enfeksiyon riskini azalttığı için kalp krizini riskini de düşürür.

İlginizi çekebilir: Yulaf Ezmesinin Hiç Duymadığınız Faydaları

Ispanak

Ispanak, magnezyum bakımından zengin ve çok yönlü kullanılabilen koyu yapraklı bir yeşilliktir. 100 gram ıspanak, yaklaşık 79 mg magnezyum içerir. Ayrıca ıspanak; demir, kalsiyum, A ve C vitaminleri ile folat açısından da zengindir. Salatalarda, smoothielerde veya yemeklerde tüketilebilir. Roka ve tere gibi kıvırcık yeşillikler de magnezyum içeriği yüksek ve besleyici seçeneklerdir.

İlginizi çekebilir: Ispanak Faydaları – Temel Reisi Haklı Çıkaran 10 Süper Özelliği

Soya Fasulyesi

Demir, potasyum, fosfor ve K vitamini yönünden de oldukça zengin olan bu besin, sindirim sistemini düzenleyici etkiye de sahiptir. Çinko, demir magnezyum içeren besinler arasında soya fasulyesi yer alır. 1 kase pişmiş soya fasulyesi, yaklaşık 148 mg magnezyum içerir. Bu açıdan magnezyumu en yüksek besinler arasındadır.

Demir, potasyum, fosfor ve K vitamini yönünden de oldukça zengin olan soya fasulyesi, sindirim sistemini düzenler. Yüksek lif içeriği sayesinde soya fasulyesi, sindirim sağlığını destekleyip kabızlık riskini de minimuma indirir.

İlginizi çekebilir: Soya Fasulyesi Nedir? Nasıl Tüketilir, Nerede Yetişir?

Tam Tahıllı Besinler

Magnezyum nelerde vardır? sorusuna bir diğer cevap tam tahıllardır. Özellikle kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar yüksek magnezyum içerir. Buğday, arpa, yulaf ya da kinoa gibi temel besleyici gıdalar, tıpkı baklagiller gibi magnezyum bakımından güçlü takviyeler arasındadır.

Koyu Yapraklı Yeşillikler

Sağlıklı bir yaşam ve kilo kontrolü için yeşillikler olmazsa olmazlardandır! Lahana, turp, ıspanak gibi koyu yeşilliklere sahip besinler magnezyum ihtiyacını karşılayabilir. Çok fazla sebze tüketmiyorum; ancak magnezyum eksikliğini dengelemek istiyorum diyorsanız tercih edeceğiniz yeşillikleri yemeklerin yanında ya da salata olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. Lahana, turp, ıspanak, pazı, brokoli gibi koyu yeşilliklere sahip besinler magnezyum ihtiyacını karşılar.

İlginizi çekebilir: Yeşil Sebzeler Neden Sık Sık Tüketilmeli? İşte Yanıtı! Mucizevi 10 Sebze

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, en güçlü magnezyum kaynakları arasındadır. 28 gram kabak çekirdeği (yaklaşık bir avuç) 150 mg magnezyuma sahiptir. Kabak çekirdekleri demir, çinko ve sağlıklı yağlar bakımından da zengindir. Kabak çekirdeklerini çiğ veya kavrulmuş olarak atıştırmalık olarak tüketilebilir ya da salatalara, yoğurda veya granolaya eklenebilir.

İlginizi çekebilir: Kabak Çekirdeğinin Faydaları: Neye İyi Gelir?

En Çok Magnezyum İçeren Besin Grupları

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarından enerji metabolizmasına, kemik sağlığından kalp-damar sistemine kadar birçok önemli işlev için gereklidir.

Bu kadar önemli bir minareli vücut magnezyumu üretemez, bu nedenle günlük diyetimizden yeterli miktarda almalıyız. Peki magnezyum hangi yiyeceklerde var ve bu yiyecekler hangi besin gruplarına giriyor?

Deniz Ürünleri

• Somon
• Uskumru
• Sardalya
• Karides
• Midye
• Ahtapot

Kuru Baklagiller

• Siyah fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Barbunya
• Kuru bezelye
• Kuru fasulye

Koyu Yapraklı Yeşillikler

• Ispanak
• Pazı
• Brokoli
• Koyu yapraklı marul
• Roka, tere gibi kıvırcık yeşillikler

Tohumlar ve Kuru Yemişler

• Kabak çekirdeği
• Ay çekirdeği
• Badem
• Fıstık
• Fındık
• Ceviz

Tam Tahıllar

• Yulaf Ezmesi
• Bulgur
• Kepekli Ekmek
• Tam Buğday

Kaynaklar

• Healthline – Foods High in Magnesium
• Medical News Today – The Top 15 Foods High in Magnesium
• National Institutes of Health – Magnesium

Magnezyum İçeren Besinler Nasıl Tüketilmeli?

Magnezyum nelerde vardır? sorusunu olabildiğince cevapladık, gelelim bu besinlerin nasıl tüketilmesi gerektiğine.

Enerji üretimi, kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kemik sağlığı gibi birçok fonksiyon için gerekli olan magnezyum, günlük yeteri kadar alınmalıdır. Bunun için de doğru besinleri seçmek ve onları doğru şekilde tüketmek gerekir.

Salata

• Günlük salatanıza ıspanak veya pazı ekleyerek magnezyum alımınızı artırabilirsiniz.
• Dilerseniz salatanıza haftada birkaç kez nohut veya siyah fasulye ekleyebilirsiniz.
• Karides ya da somonlardan salata yapıp hem lezzetli bir yemek yapabilirsiniz.
• Salatanıza bir avuç ay çekirdeği veya fıstık ekleyerek besin değerini yükseltebilirsiniz.

Smoothie

• Sabahları veya öğle aralarında bir smoothie yaparken, yeşil yapraklı sebzeler ekleyerek günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Smoothielerinize dilimlenmiş muz ekleyerek hem tatlandırabilir hem de besin değerini artırabilirsiniz.
• Yulaf ezmesi ve bazı kuru yemişler de (badem, kaju gibi) smoothielere hem yakışır hem de magnezyum ihtiyacını karşılar.

Ana Yemek

• Birçok çorba tarifine kuru baklagiller ekleyerek hem protein hem de magnezyum alımını yükseltebilirsiniz.
• Karides veya sardalya ile hazırlanan noodle tarifleri, sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği olabilir.
• Somon filetosunu fırında pişirerek hem omega-3 yağ asitleri hem de magnezyum alabilirsiniz.

Tarif için: Nohut Salatası Tarifi

Magnezyum İçeren Besinler Ne Sıklıkla Tüketilmeli?

Magnezyum nelerde bulunur? merak ediyorsanız, bunları ne sıklıkla tüketmeniz gerektiğini de merak ediyor olabilirsiniz. Sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olan magnezyumu yeterli miktarda almanız gerektiğini baştan söyleyelim.

• Haftada en az 3-4 kez koyu yapraklı yeşilliklerden (ıspanak, pazı, brokoli gibi) birini tüketmek idealdir.
• Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmek, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
• Ayda en az 2 kez deniz ürünü (somon, sardalya, karides gibi) sofraya eklemek magnezyum alımınızı artırır.
• Günde bir avuç tohum veya kuru yemiş (kabak çekirdeği, badem, fıstık gibi) yerseniz de günlük magnezyum seviyeniz dengelenir.
• Ayrıca günlük olarak bir muz yemek de magnezyum ve potasyum seviyenizi artırıp sağlıklı bir ara öğün seçeneği olabilir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Tarif için: Nohut Yemeği Tarifi (Videolu)

Magnezyum İçeren Gıdalar Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

En Yüksek Magnezyum Hangi Besinde Var?

En yüksek magnezyum içeriği kabak çekirdeğinde bulunur. 100 gram kabak çekirdeği 535 mg magnezyum içerir. Kabak çekirdeği tüketilerek günlük magnezyum ihtiyacı önemli seviyede karşılanabilir.

Magnezyum Yükseltmek İçin Ne Yapmalı?

Magnezyum seviyelerini yükseltmek adına magnezyum açısından zengin besinler tüketilmesi gerekir. Magnezyumu yüksek besinler arasında; koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, pazı), kuru baklagiller (nohut, mercimek), kabak çekirdeği, badem, tam tahıllar (yulaf ezmesi, kepekli ekmek), avokado ve muz bulunur. Alkol ve kafein tüketiminin azaltılması da magnezyum emilimini artırır.

Magnezyum Doğal Yollardan Nasıl Alınır?

Magnezyum doğal yollardan, magnezyumu içeren besinlerin tüketimi ile alınır. Çeşitli meyve ve sebzelerle, tahıllarla, deniz ürünleriyle dengeli bir diyet, magnezyum alımına yardımcı olur.

Magnezyum İçeren İçecekler Nelerdir?

Magnezyum içeren içecekler arasında; mineralli sular, magnezyum takviyeli spor içecekleri, badem sütü, soya sütü, kakao içeceği ve bazı yeşil sebze suları (ıspanak, lahana) bulunur. Bu içecekler, magnezyum seviyelerini doğal olarak artırmaya yardımcı olur.

Günlük Alınması Gereken Magnezyum Miktarı Nedir?

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Yetişkin erkekler 400-420 mg, yetişkin kadınlar ise 310-320 mg seviyelerinde magnezyum alabilir. Gebe kadınlarda bu ihtiyaç 350-360 mg’ya kadar çıkar. Çocuklar için yaş gruplarına göre ihtiyaç 80-410 mg arasındadır.

Yaş Aralığı	Erkekler (mg/gün)	Kadınlar (mg/gün)
14 – 18	410	360
19 – 30	400	310 – 320
31 – 50	420	320
51 ve üstü	430	330

*Bu tablo, magnezyum ihtiyacının yaş ve cinsiyete göre nasıl değiştiğini göstermektedir. Unutmayın ki hamilelik ve emzirme dönemlerinde de ihtiyaçlar farklılık gösterebilir.

Kan Yapan Yiyecekler, Kansızlığa Birebir En İyi Besinler

Magnezyum Eksikliği Belirtileri, Faydaları, Ne İşe Yarar?

Potasyum Nedir? Yüksekliği ve Eksikliği, Potasyum İçeren Besinler

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? Kalsiyum Oranı En Yüksek 10 Besin

Demir İçeren Besinler Listesi – Demir Depolarınızı Dolduran 10 Yiyecek