Kalori Takibi Yapın

Birçok diyetisyenin söylediği gibi, kilo vermenin ilk adımı kalori açığı oluşturmaktır. Dolayısıyla doğru bir beslenme planı oluşturmak için kalori takibi yapmak oldukça önemlidir. Gün içerisinde yediğiniz besinlerin kalori miktarlarını internetten bularak kalori takibi yapmaya başlayabilirsiniz. Kalori takibi yapmak, porsiyon kontrolünün ilk adımıdır.

Kaynak: National Institutes of Health (NIH). “Weight Control Strategies for Success”. NIH Link.

Açıklama: Kalori takibi, enerji dengesini sağlamak ve kilo kaybını teşvik etmek için önemlidir. Kalori açığı oluşturmak, vücuda ihtiyaç duyduğundan daha az enerji sağlamak, kilo vermenin temel prensiplerinden biridir.

Besin Çeşitliliği Sağlayın

Kilo vermenin temel prensibi, alınan kalorinin harcanan kaloriden az olmasıdır. Dengeli bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini içerirken kalori alımını kontrol altında tutar.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO); meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme düzenini önermektedir.

Kaynak: World Health Organization. (2020). Healthy diet. www.who.int

Öğün Atlamayın

Diyet sürecinde yapılan en yaygın hatalardan biri, kalori kısıtlaması düşüncesiyle öğün atlamaktır. Öğün atlamak, kan şekerini düşürerek bir sonraki öğünde daha fazla yemek yemeye, dolayısıyla da uzun vadede kilo alımına neden olabilir. Kilo vermek istiyorsanız düzenli öğünlerle metabolizma hızınızı dengelemelisiniz.

Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Nutrition Source – Eating Frequency”. Harvard Link.

Açıklama: Öğün atlamak metabolizmayı yavaşlatabilir ve bir sonraki öğünde aşırı yeme eğilimine yol açabilir. Düzenli öğünler, kan şekerini dengede tutarak sağlıklı kilo kaybını destekler.

Kahvaltıyı İhmal Etmeyin

Zayıflamak için neler yapılabilir? Kahvaltı, kilo verme sürecinde en çok dikkat etmeniz gereken öğünlerden biridir. Kahvaltıyı atlamak veya geç yapmak, gece boyunca süren açlık süresini uzatabilir. Bu durum, metabolizmanın zayıflamasına sebep olur. Uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde kahvaltı yapmak, metabolizmayı hızlandıran en önemli adımlardan biridir. Bu nedenle, genellikle uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde sağlıklı bir kahvaltı yapılması önerilmektedir.

Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition. “Breakfast and Weight Management”

Açıklama: Kahvaltı yapmak, metabolizmayı canlandırır ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme riskini azaltır. Kahvaltının kilo kontrolü üzerindeki olumlu etkileri birçok çalışma ile desteklenmiştir.

Sağlıksız Gıdalardan Uzak Durun

Kilo vermenin en etkili yollarından biri de sağlıksız gıdalardan kaçınmaktır. Özellikle şekerli ve aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Ayrıca, ekmek tüketimine de dikkat etmek önemlidir. Diyet sürecinde çok fazla tüketmemek şartıyla kepekli veya tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz.

Kaynak: World Health Organization (WHO). “Healthy diet”. WHO Link.

Açıklama: Aşırı işlenmiş, yüksek şekerli ve yağlı gıdalardan kaçınmak, kilo vermek için önemlidir. Bu tür gıdalar, yüksek kalorili olmalarının yanı sıra besin değerleri açısından da zayıftır.

Sağlıklı ve Tok Tutan Besinleri Tüketin

“Zayıflamak için neler yemeliyim” diye soranlar için hemen açıklayalım. Kilo verme sürecinde, öğünlerinizde daha çok meyve ve sebze tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Ayrıca kilo vermek için az ve dengeli beslenmek esastır. Bu süreçte, tok tutan gıdalar önemli bir rol oynar. Bu tür gıdalar, gün boyunca açlık hissini minimuma indirir ve böylece daha az yemek tüketimi sağlar. Özellikle yumurta, badem, yoğurt, yulaf ezmesi ve fındık tok tutan gıdalar arasında yer alır.

Kaynak: Mayo Clinic. “Healthy Eating – Nutrition Basics”. Mayo Clinic Link.

Açıklama: Lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve bu sayede kalori alımını kontrol altında tutar.

Lifli Gıdalar Tüketin

Lifli gıdalar, doygunluk hissini artırır, kan şekerini dengeleyebilir ve sindirim sistemini düzenleyebilir. Tam buğday ve çavdar ekmeği, sebze ve meyveler, nohut, kuru fasulye, mercimek gibi baklagiller lif açısından zengin gıdalar arasında yer alır. Kilo vermek için bu besinleri sofranızda bulundurabilirsiniz.

Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Fiber: The Carb You Can Count On”. Harvard Link.

Açıklama: Lifli gıdalar, sindirimi destekler ve tokluk hissini artırır. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar.

Yemeklerinizi Yavaş Tüketin

Yemeklerinizi 20 dakikadan uzun bir sürede ve yavaş yediğinizde, doygunluk hissi daha kolay oluşur ve böylece gereksiz besin tüketiminin önüne geçilmiş olur. Kilo vermek için yemeklerinizi yavaş yemeniz ve iyi çiğnemeniz önerilmektedir.

Kaynak: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. “Eating Rate and Energy Intake”.

Açıklama: Yavaş yemek yemek, tokluk hissinin daha erken oluşmasına yardımcı olabilir. Bu, toplam kalori alımını azaltarak kilo vermeyi destekler.

Probiyotik Gıdalara Yönelin

Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar, hem sağlığınız hem de sağlıklı kilo vermeniz için önemlidir. Bu besinler, vücuttaki enerji kullanımını düzenleyebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Aynı zamanda bağırsak hareketlerinin artmasına da katkı sağlayabilir.

Kaynak: National Center for Biotechnology Information (NCBI). “The Role of Probiotics in Weight Loss”. NCBI Link.

Açıklama: Probiyotikler, bağırsak sağlığını iyileştirir ve bu da kilo kaybını destekleyebilir. Bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesi, enerji dengesinin korunmasına katkıda bulunur.

Bol Su İçin

Su içmek, metabolizmayı hızlandırabilir ve sindirim sistemini destekleyebilir. Kilo vermek için günde 2-2,5 litre su içmeye özen göstermeniz önerilmektedir. Öğünlerden önce ve sırasında su içmek, kalori almadan doygunluk hissi yaratabilir ve gereksiz kalori alımını engelleyebilir.

Kaynak: National Institutes of Health (NIH). “Water, Hydration and Health”. NIH Link.

Açıklama: Yeterli su tüketimi, metabolizmayı hızlandırır ve açlık hissini azaltır. Su içmek, kalori alımını kontrol altında tutmada etkili bir stratejidir.

Yürüyüş ve Egzersiz Yapın

Başarılı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Kilo vermek için her gün yarım saatlik bir yürüyüşü günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Fiziksel kapasitenize göre düşük ya da orta tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik egzersiz yapılmasını tavsiye etmektedir. (Garber, C. E., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.)

Kaynak: Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Physical Activity for a Healthy Weight”. CDC Link.

Açıklama: Düzenli fiziksel aktivite, kilo kaybını hızlandırır ve vücut kompozisyonunu iyileştirir. Egzersiz, metabolizmayı canlandırır ve kas kütlesini korur.

Düzenli Uyuyun

Kilo vermenin önemli yöntemlerinden biri de düzenli uyumaktır. Güne daha enerjik başlamak ve metabolizmanızı düzgün çalıştırmak için yeterli uyku almak gereklidir.

Gecelik 7-9 saat uyku, sağlıklı bir metabolizma için gereklidir. (Chaput, J.-P., et al. (2016). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: Analyses of the Quebec Family Study. Sleep Medicine, 17, 25-29.)

Kaynak: National Sleep Foundation. “Sleep and Metabolism”.

Açıklama: Yeterli uyku, metabolizmayı düzenler ve kilo kontrolüne katkıda bulunur. Uyku eksikliği, hormon dengesini bozarak kilo alımına yol açabilir.

Şok Diyetlerden Uzak Durun

“Zayıflamak için neler yapmalıyım” diye araştıran birçok kişi, hızlı kilo vermek amacıyla çeşitli kaynaklardan edindiği bilgiler doğrultusunda şok diyetlere yönelebiliyor. Oysa uzmanlar şok diyetlerin zararları konusunda sık sık uyarıda bulunuyor. Çok düşük kalorili şok diyetler, bağışıklık sistemini zayıflatabilir, hastalıklara ve kas kaybına neden olabilir. Kilo vermekte zorlanıyor veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.

Kaynak: American Heart Association. “The Dangers of Fad Diets”.

Açıklama: Şok diyetler, kısa vadede hızlı kilo kaybı sağlasa da, uzun vadede sağlık sorunlarına ve kilo alımına yol açabilir. Dengeli ve sürdürülebilir bir diyet planı benimsemek önemlidir.

Zayıflama Yöntemleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Zayıflamayı Ne Hızlandırır?

Zayıflamayı hızlandırmanın anahtarı, doğru bir dengede yatıyor. İlk olarak, beslenmenizi gözden geçirmeniz gerekiyor. Protein açısından zengin gıdalar, metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak da kilo verme sürecini hızlandırabilir. Kardiyo egzersizleri, yağ yakımını artırırken, direnç antrenmanları kas kütlenizi korumanıza ve geliştirmenize destek olabilir. Su tüketimi de oldukça önemlidir; yeterli miktarda su içmek, vücudunuzun toksinlerden arınmasını sağlayarak metabolizmanızı hızlandırabilir.

Evde Zayıflamak İçin Ne İçilir?

Evde zayıflamak için içebileceğiniz birçok doğal içecek bulunuyor. İlk olarak, yeşil çay güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekleyebilir. Limonlu su, gün boyu içebileceğiniz bir başka etkili içecektir; hem bağışıklık sisteminizi güçlendirerek metabolizmanızı hızlandırabilir. Ayrıca, tarçınlı su içmek de iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir ve kan şekerinizi dengeleyerek daha az acıkmanızı sağlayabilir.

Zayıflamak İçin Yatmadan Önce Ne İçmeli?

Yatmadan önce içebileceğiniz bazı içecekler, uyku sırasında metabolizmanızı destekleyerek zayıflama sürecinizi hızlandırabilir. Örneğin, papatya çayı hem rahat bir uyku sağlayabilir hem de sindirimi destekleyebilir. Ayrıca, tarçın ve bal karışımıyla hazırlanan sıcak su, hem tatlı krizlerini önler hem de vücudunuzun gece boyunca yağ yakmasına yardımcı olabilir. Ilık süt de bir diğer alternatiftir; içeriğindeki triptofan, rahatlamanıza ve kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermek için gereklidir.

Tarif için: Yeşil Çay Nasıl Demlenir? (Videolu)

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Sağlıklı ve Hızlı Zayıflamak İçin Ne Yemeliyiz?

Lifli Gıdalar Nelerdir, Hangileri? Lifli Gıdalar Listesi

Probiyotikler: Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Tok Tutan Yiyecekler Listesi, Gün Boyu Acıktırmayacak 10 Faydalı Besin