Akdeniz Usulü Beslenme
Akdeniz tipi beslenme, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel yemek alışkanlıklarından esinlenmiş, dengeli ve sağlıklı beslenme modelidir. Bu yaklaşım; sebze, meyve, tam tahıllar, zeytinyağı, kuru yemiş, tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel kaynaklı gıdaların ön planda olduğu diyet anlayışını benimser.
Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?
Akdeniz tipi beslenme, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde, özellikle Türkiye, Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi bölgelerde yaygın olan geleneksel beslenme alışkanlıklarına dayanır.
Akdeniz usulü beslenme; sağlıklı yağlar, lif, vitamin ve mineral açısından zengin gıdalar içermesi ile tanınır. Ana bileşenleri arasında bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuru yemiş ve zeytinyağı yer alır. Orta düzeyde balık ve deniz ürünleri tüketimi teşvik edilirken, kırmızı et ve işlenmiş gıdalar oldukça sınırlıdır.
Akdeniz tipi beslenme, antioksidanlar ve sağlıklı yağların kombinasyonu sayesinde kalp-damar hastalıkları, diyabet ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalıkların önlenmesinde etkili modeldir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Akdeniz tipi beslenme modelini bulaşıcı olmayan hastalıkların kontrolü için önerilen stratejiler arasında göstermektedir. Ayrıca bu diyette kullanılan doğal ürünler ve dengeli porsiyon kontrolü, uzun vadeli kilo yönetimine ve sağlıklı yaşama katkı sağlayabilir.
Çalışma: Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2013).
Bulgular: Bu çalışma, diyetin kronik hastalıkların önlenmesi ve oluşumundaki rolüne ilişkin bilimsel kanıtları incelemektedir. Beslenme ve diyet faktörlerinin, özellikle bulaşıcı olmayan hastalıkların (kardiyovasküler ve kanser gibi) önlenmesindeki etkisi üzerinde durulmaktadır. Çalışma, Akdeniz diyetinin, sağlık üzerindeki olumlu etkileriyle ve yaşam kalitesini artırma potansiyeliyle bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır. Akdeniz diyeti, kronik dejeneratif hastalıkların önlenmesinde özellikle faydalı bulunmuştur. Bu diyet, zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, balık, kuru yemiş ve ölçülü kırmızı şarap tüketimini teşvik eden beslenme biçimidir. Bu çalışma ayrıca, Akdeniz diyetinin kronik hastalıkların önlenmesindeki rolüne dair güçlü kanıtlar sunarak, beslenmenin sağlık üzerindeki etkilerinin önemine dikkat çekmektedir.
Kaynak: Mediterranean diet and health. Biofactors, 39(4), 335-342.
Akdeniz Tipi Beslenme Nasıl Olur?
Akdeniz tipi beslenme; bitkisel ağırlıklı, doğal ve dengeli beslenme modelidir. Bu diyeti uygulamak için aşağıdaki temel prensiplere uyulması önerilir:
- Bitkisel Ürünler: Taze sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuru yemişler ve tohumlar beslenmenin ana unsurlarıdır. Bunlar lif, vitamin ve antioksidan bakımından zengin olan kaynaklardır.
- Zeytinyağı: Ana yağ kaynağı olarak kullanılır ve doymamış yağ asitleriyle kalp sağlığına faydalar sunabilir.
- Protein Kaynakları: Balık, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından bol olan somon ve sardalya gibi türler tercih edilir. Tavuk, yumurta ve peynir gibi protein kaynakları ölçülü şekilde tüketilir.
- Dengeli Porsiyonlar: Yüksek kalori içermeyen, besin değeri yüksek gıdalar önceliklidir. Porsiyon kontrolü ile aşırı yemekten kaçınılır.
- Yemek Kültürü ve Sosyal Etkileşim: Yavaş yeme alışkanlığı ve öğünlerin aile ya da arkadaşlarla paylaşılması gibi sosyal yönler de diyetin bir parçasıdır.
- Fiziksel Aktivite ve Doğal Yaşam: Akdeniz diyeti yalnızca bir beslenme planı değil, aktif bir yaşam biçimiyle birleştirildiğinde en iyi sonuçları verir.
- Kısıtlanan Gıdalar: Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri nadiren tüketilir. Rafine karbonhidratlar, şekerli içecekler ve aşırı işlenmiş gıdalar mümkün olduğunca sınırlandırılır.
Çalışma: Trichopoulou, A., & Vasilopoulou, E. (2000). Mediterranean diet and longevity.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz tipi beslenmenin sağlığa etkilerini ve uzun ömür ile ilişkisini ele almaktadır. Akdeniz diyetinin, özellikle kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların önlenmesinde önemli faydalar sunduğunu göstermektedir. Diyetin antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin bir yapıya sahip olması, bu olumlu etkilerin temel nedenleri olarak belirtilmektedir. Bu çalışma Akdeniz tipi beslenmenin nasıl olacağını 8 bileşende özetlemiştir.
Kaynak: British Journal of Nutrition.
Akdeniz tipi beslenme, dengeli gıda tüketimine odaklanır. Aşağıdaki liste, Akdeniz tipi diyetin temel bileşenlerini içerir.
Akdeniz Tipi Beslenme Listesi
- Sebzeler: Domates, biber, ıspanak, brokoli, kabak, enginar.
- Meyveler: Portakal, elma, nar, incir, üzüm.
- Tam Tahıllar: Bulgur, çavdar, pirinç, tam buğday ekmeği, kinoa, yulaf.
- Protein Kaynakları: Balık (ör. somon, sardalya), deniz ürünleri, az miktarda tavuk.
- Yağ Kaynağı: Zeytinyağı (ana yağ kaynağı), avokado, zeytin.
- Süt Ürünleri: Yoğurt, peynir (az tuzlu).
- Kuru Yemiş ve Tohumlar: Keten tohumu, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, chia tohumu.
- Baharat ve Otlar: Taze nane taze kekik (ya da kuruları) biberiye, fesleğen, sarımsak.
- Sınırlı Gıdalar: Şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar, kırmızı et.
Akdeniz Usulü Beslenme Haftalık Menü Planı
| Gün | Kahvaltı | Öğle Yemeği | Akşam Yemeği | Ara Öğün |
| Pazartesi | – Tam tahıllı ekmek, avokado püresi, domates dilimleri
– 1 haşlanmış yumurta – Yeşil çay |
– Izgara tavuklu bir salata (içinde mevsim sebzeleri olabilir)
– 1 dilim tam tahıllı ekmek |
– Izgara somon, haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç)
– Kinoalı yeşillik salatası |
– Bir avuç badem
– 1 küçük muz |
| Salı | – Yulaf ezmesi
– Üzerine çilek ve ceviz – Türk kahvesi |
– Zeytinyağlı sebze yemeği (taze fasulye)
– Yoğurt – Bulgur pilavı |
– Izgara tavuk, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak)
– Zeytinyağlı börülce |
– Taze meyve (elma, portakal)
– Birkaç tam ceviz |
| Çarşamba | – Beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin
– Tam tahıllı ekmek – Yeşil çay |
– Mercimek çorbası
– Peynirli tam tahıllı sandviç (roka ve zeytin ile) |
– Fırında levrek, zeytinyağlı ıspanak
– Limonlu yeşil salata |
– Yoğurt ve yaban mersini karışımı |
| Perşembe | – Omlet (ıspanak ve zeytin eklenmiş)
– Tam tahıllı ekmek – Portakal suyu |
– Tavuklu sebzeli bulgur pilavı
– Yoğurt |
– Fırında köfte (az yağlı), zeytinyağlı kabak
– Domatesli kinoalı salata |
– Taze havuç ve salatalık dilimleri
– Bir avuç kuru üzüm ve badem |
| Cuma | – Tam tahıllı tost (domates, peynir, fesleğen)
– Taze sıkılmış greyfurt suyu |
– Ton balıklı Akdeniz salatası (yeşil yapraklılar, haşlanmış yumurta, zeytin)
– Kepek ekmeği |
– Zeytinyağlı enginar, fırında somon
– Buğday salatası (dereotu ve ceviz ile) |
– Bir avuç kavrulmamış fındık
– Küçük bir muz |
| Cumartesi | – Menemen (domates, biber, yumurta, az yağlı peynir)
– Tam tahıllı ekmek – Türk çayı |
– Izgara sebze tabağı (patlıcan, kabak, biber)
– Nohutlu tahin soslu salata |
– Deniz ürünleri güveç, zeytinyağlı pırasa
– Yoğurt |
– Taze meyve (armut, mandalina)
– Birkaç hurma |
| Pazar | – Tam tahıllı krep, bal ve ceviz ile
– 1 haşlanmış yumurta – Taze portakal suyu |
– Zeytinyağlı yaprak sarma, yoğurt
– Kinoalı sebze salatası |
– Fırında tavuk, zeytinyağlı barbunya
– Fırında tatlı patates |
– Yoğurt ve granola
– Bir avuç kuru kayısı ve badem |
Notlar:
- İçecek olarak yemeklerle birlikte su veya şekersiz bitki çayı tercih edilebilir.
- Yemeklerde kullanılan yağ tercihi zeytinyağıdır.
- Ara öğünlerde porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
- Tuz tüketimi sınırlandırılarak baharatlar tercih edilebilir.
Çalışma: Gunnars, K. (2018). Mediterranean diet 101: A meal plan and beginner’s guide. Pridobljeno, 21(5), 2019.
Bulgular: Bu çalışma bir haftalık Akdeniz usulü beslenme planında nasıl bir menü olabileceğinden bahsetmektedir.
Kaynak: Nutrition
Tüm diyet ve beslenme listeleri doktor ve diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır. Kronik hastalık taşıyan veya ilaç kullanan kişiler için uygun olmayabilir. Emzirme, hamilelik ve çocukluk gibi hassas dönemlerde doktor görüşü alınmalıdır.
Akdeniz Tipi Beslenme Yemekleri
Taze sebze ve meyveler, tam tahıllar, balık ve deniz ürünleri, zeytinyağı ve normale nazaran çok daha az kırmızı et gibi besinlerin ön planda olduğu Akdeniz tipi beslenme düzeni, düşük işlenmiş gıda tüketimi ile bilinir.
Akdeniz tipi beslenme yemekleri şunlar olabilir:
Sebzeli Zeytinyağlı Yemekler
Akdeniz tipi beslenmede zeytinyağı, temel yağ kaynağı olarak kullanılır. Sebzelerle bir araya geldiğinde hem lezzetli hem de besleyici yemekler ortaya çıkar.
- Zeytinyağlı Enginar: Enginar, havuç, patates ve bezelye gibi sebzelerin zeytinyağı ve limon ile pişirilmesiyle hazırlanır.
- Barbunya Pilaki: Taze barbunya, domates, soğan ve sarımsak ile pişirilip soğuk servis edilir.
- Kabak Carpaccio: İnce dilimlenmiş kabaklar zeytinyağı, limon suyu ve taze nane ile tatlandırılır.
Tarif için: Zeytinyağlı Enginar Tarifi (Videolu)
Deniz Ürünleriyle Hazırlanan Tarifler
Balık ve diğer deniz ürünleri, Akdeniz mutfağında protein kaynağı olarak sıklıkla tercih edilir. Omega-3 bakımından faydalı olan bu gıdalar, kalp sağlığına katkıda bulunur.
- Izgara Levrek: Taze levrek, zeytinyağı, kekik ve limon dilimleriyle marine edilerek ızgarada pişirilir.
- Ahtapot Salatası: Haşlanmış ahtapot, kırmızı soğan, maydanoz ve zeytinyağı ile harmanlanarak hazırlanır.
- Karides Güveç: Karides, domates, sarımsak ve zeytinyağı ile toprak güveçte pişirilir.
Tarif için: Fırında Levrek
Tam Tahıllı ve Bakliyatlı Yemekler
Tam tahıllar ve bakliyatlar, lif içerir ve uzun süre tok tutma özelliği sağlar. Akdeniz tipi beslenmede bu gıdalar sıklıkla kullanılır.
- Bulgur Salatası (Tabbouleh): İnce bulgur, taze nane, maydanoz, domates ve limon sosu ile hazırlanır.
- Mercimek Çorbası: Yeşil veya kırmızı mercimek, zeytinyağı ve çeşitli baharatlarla pişirilir.
- Fırında Nohut: Nohut, zeytinyağı, kimyon ve paprika ile harmanlanıp fırınlanır.
Tarif için: Tabule Tarifi (Videolu)
Taze ve Hafif Salatalar
Sebze ve yeşillik ağırlıklı salatalar, Akdeniz tipi beslenmenin temel ögelerindendir:
- Mevsim Salatası: Domates, salatalık, kırmızı soğan, siyah zeytin ve beyaz peynir ile hazırlanır, zeytinyağı ve kekik eklenir. Akdeniz tipi beslenme kahvaltı için oldukça uygun olup sofralarda kendine yer edinebilir.
- Roka ve Avokado Salatası: Taze roka yaprakları, dilimlenmiş avokado ve nar taneleriyle zenginleştirilir.
- Fattoush Salatası: Marul, turp, domates ve kızarmış tam buğday pita ekmeği ile yapılan, sumakla tatlandırılmış bir salata türüdür.
Tarif için: Mevsim Salatası (Videolu)
Sağlıklı Mezeler ve Aperatifler
Akdeniz mutfağı, sağlıklı atıştırmalıklar konusunda çeşitlilik sunar:
- Humus: Nohut, tahin, limon suyu ve zeytinyağıyla yapılan klasik bir mezedir.
- Babaganuş: Izgara patlıcan, yoğurt, tahin ve limon ile hazırlanır.
Tarif için: Humus Tarifi (Videolu)
Tatlı Seçenekleri
Şeker oranı düşük, meyve ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş tatlılar, Akdeniz mutfağında yer bulur.
- Bal ve Yoğurt ile Meyve: Taze mevsim meyveleri, doğal yoğurt ve bir miktar bal ile servis edilir.
- Zeytinyağlı Kek: Zeytinyağı, portakal suyu ve badem unu ile yapılan hafif bir kektir.
- Fırında İncir: Taze incirler bal ve cevizle tatlandırılarak fırında pişirilir.
Çalışma: Burlingame, B., & Dernini, S. (2011). Sustainable diets: the Mediterranean diet as an example.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyeti (MD) ile ilgili araştırmaları derlemektedir. Akdeniz diyeti, sebzeler gibi bazı gıda gruplarının yüksek tüketimi ve et gibi diğer gıda gruplarının düşük tüketimiyle ilişkilidir. Bu diyeti sağlıklı yapan unsurlar arasında, bu gıda gruplarının besin bileşenlerinin ve besin değerlerinin yer aldığı vurgulanmaktadır. Çalışma, yemek hazırlama ve pişirme gibi besin işleme tekniklerinin bu gıda gruplarındaki fitokimyasalların bileşimini nasıl değiştirebileceğine ve bunun, gıdaların kronik hastalıklara karşı koruyucu etkilerini nasıl etkileyebileceğine dair mekanizmal ve epidemiyolojik kanıtları incelemektedir. Özellikle zeytin, zeytinyağı, sebzeler ve kuru yemişler gibi Akdeniz diyetiyle ilişkilendirilen gıda gruplarındaki fitokimyasalların işlenmesi, sağlık üzerindeki etkilerinin şekillenmesinde önemli bir rol oynar.
Kaynak: Public health nutrition.
Akdeniz Tipi Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
- Kalp ve damar hastalıklarına iyi gelebilir.
- Obeziteyi önleyebilir.
- Antioksidan kaynağı besinler içerir.
- Lif, posa alımı artar.
- Tokluk hissi verebilir.
- HDL kolesterolü dengeleyebilir.
- Depresyona iyi gelebilir.
- Kronik böbrek hastalıkları gerileyebilir.
- Karaciğer yağlanması önlenebilir.
- Demans oluşumunu engelleyebilir.
- Bağırsak problemlerini azaltabilir.
Kalp Damar Hastalıklarına İyi Gelebilir
Akdeniz diyeti, zeytinyağı, balık, tam tahıllar ve taze sebze-meyve tüketimi ile zenginleştirilmiş beslenme modelidir ve kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir. Özellikle, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürerek ve HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırarak damar tıkanıklığı riskini azaltabilir.
Çalışma: Widmer, R. J., Flammer, A. J., Lerman, L. O., & Lerman, A. (2015). The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler sağlığı üzerindeki etkilerini incelerken, diyetin hem bireysel bileşenlerini hem de genel etkilerini analiz etmektedir. Çalışmada, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada güçlü etkiler sunduğu vurgulanmaktadır. Diyet, bel-kalça oranını iyileştirme, kan lipidlerini düzenleme ve enflamasyon belirteçlerini azaltma gibi kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili temel ölçütlerde iyileşme sağlamaktadır. Randomize kontrollü çalışmalar ve gözlemsel veriler, diyetin kardiyovasküler olaylar ve mortalite üzerindeki etkilerinin, aspirin, beta-blokörler ve egzersiz gibi yaygın tedavi yöntemleriyle benzer sonuçlar sunduğunu göstermektedir.
Kaynak: The American journal of medicine.
Diyet, zeytinyağı, tam tahıllar, sebze, meyve ve balık tüketimine odaklanırken, kırmızı et ve doymuş yağları sınırlar. Bu diyet kalp krizi, felç ve kardiyovasküler ölümleri %30’a kadar azaltabilir.
Çalışma: Salas-Salvadó, J., Becerra-Tomás, N., García-Gavilán, J. F., Bullo, M., & Barrubes, L. (2018). Mediterranean diet and cardiovascular disease prevention: what do we know?
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin (MedDiet) kalp damar hastalıkları (CVD) üzerindeki etkilerini inceleyen meta-analizlerden elde edilen bulguları özetlemeyi ve tartışmayı amaçlamaktadır. CVD, dünya çapında artan bir morbidite ve mortalite yükü oluşturmaktadır. Çalışma, Akdeniz diyetinin, CVD’nin önlenmesinde ve genel sağlık sonuçlarında olumlu etkiler sunduğunu vurgulamaktadır.
Kaynak: Progress in cardiovascular diseases.
Obeziteyi Önleyebilir
Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar (örneğin, zeytinyağı ve balık yağları) ve lif içeriği yüksek gıdalara odaklanması ile uzun süreli karın doygunluğu verip kilo kontrolünde yardımcı olabilir. Bu beslenme şekli, vücuttaki yağlanmayı azaltarak metabolik sendrom riskini düşürüp aşırı kilo alımını önleyebilir.
Çalışma: Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., … & Barrea, L. (2022). Mediterranean diet and obesity-related disorders: what is the evidence?
Bulgular: Bu çalışma, obeziteyi önleme ve yönetme stratejilerinde kullanılan Akdeniz diyetinin (Mediterranean Diet – MD) etkisini inceleyen mevcut bilimsel literatürü güncellemeyi amaçlamaktadır.
Kaynak: Current obesity reports.
Antioksidan Kaynağı Besinler İçerir
Akdeniz diyeti, antioksidan bakımından zengin meyve, sebze, kuru yemiş ve sızma zeytinyağını içerir. Antioksidanlar, kanser gibi kronik hastalıkların gelişim riskini düşünmesiyle bilinir.
Çalışma: Visioli, F., & Galli, C. (2001). The role of antioxidants in the Mediterranean diet.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin, yüksek antioksidan içeriği sayesinde koroner kalp hastalığı (CHD) ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu etkilerini incelemektedir. Çalışmada, Akdeniz diyetinin zengin antioksidan içeriği ile kronik hastalık riskini azalttığı belirtilmektedir. Epidemiolojik çalışmalar, yüksek antioksidan alımının, CHD ve bazı kanser türlerinin görülme sıklığını azalttığını göstermektedir.
Kaynak: Lipids.
Lif, Posa Alımı Artar
Akdeniz diyeti, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuru yemişler gibi lif açısından zengin olan gıdaları temel alabilir. Bu yüksek posa alımı, sindirimi destekler, bağırsak sağlığını iyileştirip kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir.
Çalışma: Testolin, G., & Casiraghi, M. C. (2001). Role of fiber in Mediterranean diet.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinde bulunan yüksek posa ve lif içeriğinin sağlık üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Çalışma, yüksek lif alımının kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığını göstermektedir. Lifin, LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü, kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı kanıtlanmıştır. Ayrıca, lifin antioksidanlar ve diğer bitkisel bileşiklerle birlikte çalışarak hücresel hasarı önlediği ve kansere karşı koruyucu etkiler sunduğu ifade edilmiştir. Kolon kanseri riskinin azalması, lifin bağırsak mikroflorasını destekleyen prebiyotik etkisiyle ilişkilendirilmiştir.
Kaynak: International journal for vitamin and nutrition research.
Tokluk Hissi Verebilir
Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar (örneğin zeytinyağı ve avokado) ve protein bakımından zengin gıdaları içermesi sayesinde uzun süreli tokluk sağlar. Bu özellik, enerji yoğunluğu yüksek ancak boş kalorilerden uzak beslenme sunarak kilo kontrolünü verebilir.
Çalışma: Yannakoulia, M., Aggelopoulou, D., Skenderi, K., Koinaki, S., & Yiannakouris, N. (2014). A Mediterranean-like breakfast affects energy intake and appetite-related feelings.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz tipi yüksek lif içeren bir kahvaltı ile düşük lif içeren Batı tipi bir kahvaltının enerji alımı ve iştah üzerindeki etkilerini karşılaştırmaktadır. Çalışmanın amacı, bu iki kahvaltının doygunluk ve sonraki öğünlerde alınan enerji üzerindeki etkilerini incelemektir. Araştırma bulguları, Akdeniz tipi yüksek lif içeren kahvaltının, Batı tipi düşük lif içeren kahvaltıya göre daha uzun süreli doygunluk sağladığını ortaya koymaktadır. Katılımcıların, Akdeniz tipi kahvaltı sonrasında öğle yemeğinde daha az enerji tükettiği belirtilmiştir (1488 ± 468 kcal, Batı tipi kahvaltıda 1674 ± 416 kcal). Bu bulgu, yüksek lifin mide boşalmasını yavaşlatarak ve iştah düzenleyici hormonları etkileyerek daha uzun süreli tokluk hissi sağladığını doğrudan göstermektedir.
Kaynak: International Journal of Food Sciences and Nutrition.
HDL Kolesterolü Dengeleyebilir
Akdeniz diyeti, zeytinyağı ve balık gibi tekli doymamış yağ asitleri içeren gıdaların tüketimine dayalıdır. Bu besinler, HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerini artırarak damar tıkanıklığı riskini düşürebilir.
Çalışma: Grao-Cruces, E., Varela, L. M., Martin, M. E., Bermudez, B., & Montserrat-de la Paz, S. (2021). High-density lipoproteins and mediterranean diet: A systematic review.
Bulgular: Bu sistematik derleme, Akdeniz diyetinin (Mediterranean Diet – MD) yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) üzerindeki etkilerini incelemeyi amaçlamaktadır. Akdeniz diyeti, HDL’nin işlevselliğini çeşitli yollarla iyileştirmektedir. Özellikle, HDL’nin kolesterol geri dönüş kapasitesini artırdığı ve HDL oksidasyonunu azalttığı belirtilmiştir.
Kaynak: Nutrients.
Depresyona İyi Gelebilir
Akdeniz diyetinin psikolojik sağlık üzerindeki olumlu etkileri de dikkat çekicidir. Diyet, beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar ile bireylerde depresyon belirtilerinin azaltıp daha iyi bilişsel performans sağlayabilir.
Çalışma: Sanchez-Villegas, A., Henriquez, P., Bes-Rastrollo, M., & Doreste, J. (2006). Mediterranean diet and depression.
Bulgular: Araştırmada, Akdeniz diyetine yüksek bağlılığın, depresyon semptomlarının azaltılması ve ruh sağlığının korunmasında olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Çalışma, yeterli miktarda B vitamini alımının homosistein seviyelerini düşürdüğünü ve bu sayede nörotransmitterlerin sentezini destekleyerek depresyon riskini azalttığını ortaya koymaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin ise iltihaplanmayı ve sinir sistemi üzerindeki stres faktörlerini azaltarak sinir hücrelerinin yenilenmesine katkıda bulunduğu ifade edilmiştir.
Kaynak: Public health nutrition.
Kronik Böbrek Hastalıkları Gerileyebilir
Akdeniz diyeti, böbrek fonksiyonlarını koruma ve kronik böbrek hastalıklarının (KBH) ilerlemesini yavaşlatma potansiyeline sahip olabilir. Yüksek lif içeriği ve düşük sodyum tüketimi sayesinde böbrek sağlığını koruyabilir ve metabolik asidozu azaltabilir.
Çalışma: Pérez-Torres, A., Caverni-Muñoz, A., & González García, E. (2022). Mediterranean diet and chronic kidney disease (CKD): a practical approach.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin kronik böbrek hastalığı (KBH) üzerindeki etkilerini incelemektedir. Çalışma, Akdeniz diyetinin KBH’yi önleme ve yönetme potansiyelini, diyetin iltihaplanmayı azaltıcı, lipid profillerini iyileştirici ve kan basıncını düzenleyici etkileri üzerinden değerlendirmektedir.
Kaynak: Nutrients.
Karaciğer Yağlanması Önlenebilir
Akdeniz diyeti, yüksek zeytinyağı içeren yemekleri sayesinde sebzeler ve tam tahıllar ile karaciğerin yağ birikimine karşı koruyabilir.
Çalışma: Anania, C., Perla, F. M., Olivero, F., Pacifico, L., & Chiesa, C. (2018). Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease.
Bulgular: Bu çalışma, alkol dışı yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) üzerine Akdeniz diyetinin (MD) etkilerini incelemektedir. Akdeniz diyeti, poliansatüre yağlar, polifenoller, vitaminler ve karotenoidler gibi anti-enflamatuar ve antioksidan bileşenlerle zenginleştirilmiştir ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir. Çalışmada, Akdeniz diyetinin metabolik sendrom riskini azalttığı ve karaciğer enzim düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kaynak: World journal of gastroenterology.
Demans Oluşumunu Engelleyebilir
Akdeniz diyeti, beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri, polifenoller ve antioksidanlar ile bilişsel işlevleri koruyup demans riskini azaltabilir.
Çalışma: Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetine uyumun, bilişsel fonksiyonlar ve demans üzerindeki etkilerini inceleyen bir sistematik derlemedir. Çalışma, 2012 yılına kadar yayımlanmış 12 uygun makale (11 gözlemsel çalışma ve bir randomize kontrollü deney) üzerinde yapılan bir analiz sunmaktadır. Akdeniz diyetine yüksek uyumun, bilişsel fonksiyonları iyileştirdiği, bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı görülmüştür.
Kaynak: Epidemiology.
Bağırsak Problemleri Hafifleyebilir
Akdeniz diyeti, bağırsak sorunlarına karşı koruyucu bir etki gösterebilir. Lif zengini olan gıdalar (tam tahıllar, sebzeler) ve anti-inflamatuar özelliklere sahip zeytinyağı tüketimi, bağırsak sağlığını iyileştirip kolon kanserine yakalanma ihtimalini düşürebilir.
Çalışma: La Vecchia, C. (2004). Mediterranean diet and cancer.
Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyeti ve çeşitli epitel kanserleri arasındaki ilişkiyi inceleyen bir sistematik analiz sunmaktadır. Araştırma, 1983 ile 1998 yılları arasında Kuzey İtalya’da yapılan bir dizi vaka-kontrol çalışmasından elde edilen verileri kullanarak, meyve ve sebze tüketimi gibi Akdeniz diyeti bileşenlerinin kanser riski üzerindeki etkilerini değerlendirmiştir. Sonuçlar, meyve ve sebze tüketimi arttıkça kanser riskinin azaldığını, özellikle sindirim sistemi kanserlerinde (özellikle düşük sebze ve meyve tüketiminin, kanser riskini %15-40 artırdığı) gözlemlenmiştir.
Kaynak: Public health nutrition.
Akdeniz Tipi Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Akdeniz Diyetinde Kahvaltıda Ne Yenir?
Akdeniz diyetinde kahvaltı, doğal ve besleyici yiyeceklerden oluşur. Kahvaltıda zeytinyağı ile hazırlanmış tam tahıllı ekmek, taze domates, salatalık, zeytin, avokado ve az yağlı peynir tercih edilir. Ayrıca çırpılmış yumurta, otlu omlet veya haşlanmış yumurta ile protein dengesi sağlanabilir. Taze meyveler ve ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynağı kuru yemişler de kahvaltının bir parçası olabilir.
Akdeniz Diyeti İçin Hangi Ekmek Yenmeli?
Akdeniz diyetinde tam tahıllı, kepekli veya çavdar ekmeği önerilir. Beyaz unlu ekmekler yerine lif oranı yüksek tam tahıllı ekmekler, kan şekerini daha dengeli bir şekilde yükselterek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği de bir diğer alternatiftir.
Akdeniz Diyetinde Yoğurt Yenir Mi?
Evet, yoğurt Akdeniz diyetinde sıkça tüketilen besindir. Özellikle tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt tercih edilir. Yoğurt, kahvaltıda meyve ve ceviz ile veya ara öğün olarak tüketilebilir. Ayrıca yoğurt, diyetin probiyotik ihtiyacını karşılamada faydalı besinlerdendir.
Akdeniz Diyetinde Muz Yenir Mi?
Evet, muz Akdeniz diyetinde ölçülü miktarda tüketilebilir. Enerji kaynağı olan muz, potasyumu çok içerir ve tatlı ihtiyacını giderebilir. Ancak, muz şeker içeren bir meyve olduğundan porsiyon kontrolü önemlidir.
Akdeniz Diyetinde Pilav Yenir Mi?
Evet, pilav Akdeniz diyetinde yer alabilir; ancak beyaz pirinç yerine bulgur veya tam tahıllı pirinç tercih edilmelidir. Tam tahıllı seçenekler, lif oranı yüksek olduğu için daha doyurucu ve besleyicidir. Pilav, sebzeler ve zeytinyağı ile zenginleştirilerek dengeli yemek haline getirilebilir.
Akdeniz Diyetinde Kahve Var Mı?
Evet, kahve Akdeniz diyetinde tüketilebilir. Nitekim, kahve sade olarak veya az miktarda süt ile hazırlanmalıdır. Şeker, şurup ve krema eklemekten kaçınılmalıdır. Bunun yanı sıra, kahve tüketiminde günlük iki fincanı aşmamak önerilir. Akdeniz diyeti, kahve tüketiminde doğallığı ve ölçülülüğü vurgular.
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
Aralıklı Oruç Nedir?
Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Zayıflamak İçin Neler Yapmalıyız?
Nasıl Kilo Alınır? Sağlıklı Kilo Alma İpuçları
